Гледайте на времето си на бюрото си като на част от тренировката си по триатлон

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Докато увеличавате тренировките си по триатлон за предстоящия сезон, без съмнение ще прекарате безброй часове в тренировки, специфични за дисциплината. Но ако сте като повечето хора, обзалагам се, че има една дейност, в която ще отделите още повече време – седене.

Дори активните хора прекарват твърде много време в седнало положение - в колата, у дома, на работа. Ако работата ви включва компютър, има вероятност да прекарвате повече време, седейки пред екрана, отколкото да тренирате – и това дори не включва неработно време за компютър. Ако седенето беше спорт, може би всички се претренирахме. Цялото това седене може да доведе до мускулен дисбаланс, който да доведе до лоша форма или дори до наранявания при нашите мултиспортни дейности.

Проблемът произтича от начина, по който обикновено седим - или се хвърлим - часове наред пред компютъра. Шията удължена. Раменете са завъртени вътрешно. Основните мускули са отпуснати. Глутеите спят. Подколенните сухожилия са скъсени. Прекарайте достатъчно време в тази поза и постуралните навици неизбежно ще се пренесат във вашето плуване, колоездене и бягане.

Това е рецепта за синдром на сънливия глутеус, стегнати подколенни сухожилия и илиотибиални ленти и проблеми с ротаторния маншон. Тази тренировъчна и силова сесия, която правите днес, може да не са достатъчни, за да противодействате на постуралните навици, които придобивате от осемчасовото седене на бюрото от понеделник до петък.

Решението е да третирате ежедневните си дейности, включително седене, като продължение на цялостното си обучение. Търсете начини за култивиране на здравословни постурални навици през целия ден, които ще се пренесат положително върху вашите мултиспортни дейности.

С други думи, седнете на този стол. Дръжте гърба си прав с главата в неутрално положение. Позволете на лопатките да потънат в задните джобове. Подравнете ушите си над раменете и раменете над бедрата, за да избегнете това преклоняване напред.

Още по-добре, заменете стола - макар и само част от времето - с подреждане на бюрото. Най-малкото включете чести почивки в работния си ден, за да прекъснете продължителните часове на седене на бюрото.

По време на паузите си от седене, изправете се и направете някои упражнения за мускулно активиране и динамични разтягания, за да събудите линиите на комуникация към недостатъчно използвани мускули и да увеличите мобилността в тесни зони. Ето няколко:

• Активирайте ядрото си, като издърпате пъпа си към гръбначния стълб; след това вдигнете ръцете си над главата и се наведете леко назад, докато сте балансирани на единия крак. Задръжте го за пет секунди; след това преминете към другия крак.
• Включете ядрото и отворете бедрата, като се изправите и движите бедрата в малки кръгове, сякаш въртите хула обръч около кръста си. Направете няколко кръга по посока на часовниковата стрелка; след това превключете в другата посока.
• Насочете бедрата си, като застанете на единия крак и преместите противоположния си крак назад и настрани. Задръжте за пет секунди; след това сменете краката. Или застанете на двата крака и последователно стискайте едната седалищна мускулатура и след това другата, докато се люлеете от едната към другата страна.
• Балансирайте на единия крак и повдигнете коляното на противоположния крак нагоре, докато бедрото ви е успоредно на земята. Поставете ръцете си в позиция за бягане, така че да заемете добра позиция на бегача. От тази позиция свийте седалищния мускул и издърпайте издигнатия си крак назад; използвайте ръцете си точно както бихте направили, ако бягате. След това върнете коляното си в изходна позиция. Повторете няколко пъти на всеки крак.
• Увеличете притока на кръв към прасците с малко повдигане на пръстите на краката. Свийте прасците да застанат на пръсти; след това бавно се спуснете обратно. Повдигнете нагоре и двете прасци и леко спуснете единия, за да изолирате едно по едно.

Свързано от Trainingpeaks.com:Тренировки за правилна форма на бягане

Адрес на областите на плътност с някои статични разтягания:

• Отворете сандъка с опъване на врата или стена. За да разтегнете дясната страна, застанете до стена, като дясната страна на лицето ви гледа наляво. Повдигнете дясната си ръка, така че да е успоредна на пода; след това огънете лакътя на около 10-15 градуса. Използвайте лявата си ръка, за да избутате лявата страна на тялото си от стената. Трябва да почувствате разтягане в дясната страна на гърдите. Задръжте поне 30 секунди; след това сменете страните.
• За да разтегнете гърба си, започнете с окачване до половин стена. С краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си до стената. Бавно се отдръпнете от стената, докато плъзгате ръцете си надолу по стената, докато ръцете, раменете и бедрата ви са подравнени и успоредни на пода. Натиснете ръцете си в стената и издърпайте бедрата си от стената, докато усетите разтягане в долната част на гърба.
• От половината стена на стената преминете към пълна завеса, за да насочите повече от подколенните си сухожилия. Преместете ръцете си надолу по стената към пода и висете с наведена талия и отпусната глава.
• Изпънете прасците си с разтягане на прасците със сгънати на стена коляно (долната част на прасеца) и разтягане на прасеца с прав крак на стената (горната част на прасеца).

Без значение колко часа посвещавате на плуване, колоездене и бягане, все пак може да прекарвате повече време, седейки на бюро или в кола. Ключът е да превърнете това време за седене в допълнително време за тренировка, като се съсредоточите върху добрата стойка и прекъснете часове на стол с леки дейности, които поддържат цялостните ви цели за здраве и фитнес.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Адам Ходжис, д-р, е сертифициран треньор по триатлон в САЩ и личен треньор, сертифициран от Американския колеж по спортна медицина. В допълнение към тренировките на многоспортни спортисти, той е треньор на бягащи по бягане в гимназията и пистова бягане в Калифорния и майстор на плувци в Колорадо. Като USAT All-American триатлон, той се е състезавал в Световното първенство по триатлон на ITU, Световното първенство по дуатлон на ITU и Световното първенство по Ironman в Хавай. Като майсторски бегач той спечели титла от серия в XTERRA SoCal Trail Series. Научете повече за неговите книги и ресурси за обучение на Alpfitness.com.