Обучение с телесно тегло за плувци

в тази статия, ще дадем съвет, упражнения, хакове и съвети за важността и ползите от тренировките с телесно тегло за плувци.

Какво е тренировка с телесно тегло

Тренировката с телесно тегло е упражнения за силова тренировка, които използват собственото телесно тегло на плувеца, за да осигурят съпротива.

Много по-млади и неопитни плувци започват да развиват своята плувна сила, като използват собственото си телесно тегло.
Тренировките с телесно тегло често продължават да играят важна роля в развитието на силата на плувеца през цялата им плувна кариера.

Ползите от тренировките с телесно тегло за плувци

Много състезателни плувци използват тренировки с телесно тегло като част от своята програма за силови тренировки на суша/земя.

Помага им да получат допълнителни ползи извън тези, които могат да бъдат постигнати само чрез тренировки във водата.
Те включват повишена фитнес, мощност, сила, издръжливост, скорост и координация.
Обучението с телесно тегло също може да помогне за увеличаване на обхвата на движение на плувеца и да ги направи по-гъвкави.
Може да помогне за коригиране на мускулните дисбаланси, причинени от лоша техника на удар или прекомерна употреба.
Комбинацията от повишена гъвкавост и балансирани мускулни групи може да намали риска от нараняване.
Тренировката с телесно тегло е проста и ефективна.
Изисква много малко оборудване.
Може да се изпълнява на различни места, включително дома.
Сесиите могат да бъдат завършени за сравнително кратко време.

Основните плувни мускулни групи

За оптимизиране на силовите тренировки по плуване е важно плувецът да се фокусира върху развитието на основните плувни мускулни групи. Това са,

Широки гръбни мускули („широчини“): Мускулите в средата на плувците се връщат назад.
Мускулите на трицепса („три“) :Мускулите в задната част на горната част на ръката на плувеца, срещу бицепса им.
Гръдните мускули (pecs) :Мускулите в гръдния кош на плувеца.
Основните мускули („коремни мускули“) :Мускулите в корема на плувеца.
Квадрицепсите („четириглави“): Групата мускули в предната горна част на краката на плувеца.

Свързана статия за основните мускули, използвани по време на специфични удари

Създадохме серия от свързани статии за основните мускули, използвани по време на специфични удари. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:основните мускули, използвани по време на гръб | основните мускули, използвани по време на бруст | основните мускули, използвани по време на пеперуда | основните мускули, използвани по време на свободен стил.

Тренировка с телесно тегло за плувци:Упражнения

Преди да извършите тренировка с телесно тегло, плувецът трябва да загрее правилно предварително.

Те трябва да гарантират, че имат достатъчно място за безопасно изпълнение на всяко упражнение.
Освен това те трябва да се уверят, че изпълняват тези упражнения върху мека повърхност, като мокет или постелка за фитнес.

По-долу са изброени поредица от упражнения с телесно тегло за всяка от основните плувни мускулни групи.

лат

Въведение: Позата на йога Кобра може да бъде ефективно упражнение за укрепване на мускулите на широчинните мускули на плувеца, както и на корема им.

Как се изпълнява това упражнение: Плувците трябва да започнат това упражнение, като лежат на пода, по корем в легнало положение, позиция с лицето надолу.

Ръцете им трябва да са надолу отстрани, а пръстите на краката им трябва да са заострени.
След това плувецът огъва ръцете си и поставя ръцете си близо до тялото си, на едно ниво с раменете си в „позиция за преса/лицева опора“.
След това те трябва да вдишат дълбоко, докато повдигат само торса си от земята, като изправят ръцете си и държат главата си да гледа напред.
Плувецът трябва да задържи напълно изпъната поза, като се увери, че гърдите му са избутани напред, а лопатките им са избутани назад.
Плувецът завършва това упражнение, като бавно издишва, спускат се на пода и се връщат в „позиция за преса/лицева опора“.

Въведение: Упражнението за супермен също е ефективно упражнение за подпомагане на укрепването на мускулите на широчинните мускули на плувеца, както и на корема им.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът започва това упражнение, като лежи на пода, по корем в легнало положение, позиция с лице надолу с ръцете и краката им напълно изпънати заедно, със заострени крака.

След това плувецът вдига ръцете и краката си от пода, като държат корема си на пода.
Плувецът трябва да задържи тази позиция, преди бавно да се върнете в изходна позиция.

Три

Въведение: Спусканията са едно от най-ефективните упражнения за развитие на трицепсовите мускули на плувеца.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да използва здрав стол, който е идеално поставен до стена, за да спре плъзгането му, докато изпълнява това упражнение.

Плувецът трябва да започне това упражнение, като седне на стола с ръце отстрани и стъпала на пода, на ширината на бедрата.
Плувецът хваща предната част на седалката на стола с две ръце.
След това те бавно се придвижват напред, отмествайки задните си части от стола, с напълно изпънати ръце, коленете им леко свити, гарантирайки, че краката им са все още плоски на пода.
Докато вдишвате бавно, плувецът трябва да спусне тялото си, като огъва ръцете си под ъгъл от 90 градуса.
След това плувецът трябва бавно да издиша, докато се връща в изходна позиция с напълно изпънати ръце.

Въведение: Класическата преса/лицева опора е друго ефективно упражнение за развитие на плувеца, гръдните и раменните мускули.

Как се изпълнява това упражнение: Плувците трябва да започнат това упражнение в вдигната права ръка, хоризонтална позиция, с протегнати ръце.

Ръцете им трябва да са с длани надолу на пода, близо до тялото им, на ниво с раменете им
Краката им трябва да са заедно, като топките на краката им докосват пода.
Плувецът трябва да вдишва, след това повдигнете тялото им в права хоризонтална позиция, като протегнат ръцете си.
След това плувецът трябва да издиша и да спусне тялото си, докато гърдите му докоснат пода.
Веднъж овладени плувците могат да увеличат съпротивлението, като поставят ръцете си по-близо една до друга. Това често се нарича диамантена преса/лицева опора.

Печ

Въведение: Преса/лицева опора в широка стойка е ефективно упражнение за развитие на мускулите на гръдните мускули на плувеца.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да изпълнява това упражнение като стандартна преса/лицева опора, но плувецът трябва да постави ръцете си възможно най-широко, докато все още можете да контролирате упражнението.

Въведение: Супер бавна преса/лицева опора е друго ефективно упражнение за развитие на мускулите на гръдните мускули на плувеца.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да изпълнява това упражнение като стандартна преса/лицева опора, но плувецът трябва да изпълнява това упражнение много бавно.

в идеалния случай, те трябва да се спускат много бавно за 15 секунди.
След това те трябва да се надигнат много бавно за 15 секунди.

Коремни мускули

Въведение: Коремните преси са класическо основно упражнение за сила. Помага за укрепване на повечето важни плувни мускули.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да лежи на пода по гръб (легнало).

Те трябва да вдигнат коленете си, като същевременно държат стъпалата си на пода.
След това те трябва да поставят върховете на трите средни пръста, на двете им ръце, на слепоочията им.
Това ще гарантира, че плувецът няма да повдига багажника си с помощта на ръцете си.
Те трябва да гарантират, че ръцете и лактите им са успоредни на тялото.
След това плувецът трябва бавно да повдигне багажника си, докато лактите им докоснат коленете.
След това те трябва бавно да спуснат багажника си, докато гърбът им се върне на пода.

Дъската

Това е класическо упражнение за основна сила. Помага за укрепване на повечето важни плувни мускули.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да лежи на пода отпред (легнал).

Те трябва да се подпират на предмишниците си и да вдигат глава, така че лицето им е обърнато напред.
Плувците трябва да се уверят, че държат лактите си точно под раменете.
След това те трябва бавно да повдигнат багажника и краката си успоредно на пода, поддържани от предмишниците и пръстите на краката си.
Плувците трябва да се уверят, че спускат главата си в неутрално положение, стегнете корема им, изправете гърбовете им и стегнете седалищните мускули, за да постигнете позиция на тялото, която е успоредна на пода.
Начинаещите трябва да се стремят да задържат тази позиция между 20 до 30 секунди.
Плувците трябва да гарантират, че поддържат редовен модел на дишане.

Как да ангажирате плувното си ядро

*За да ангажират ядрото си, плувците трябва да продължат да дишат нормално. След това те трябва да стегнат/свият коремните си мускули, докато дърпат пъпа си към гръбнака.

Свързана статия за развитието на вашето плувно ядро

Създадохме свързана статия за развитието на вашето плувно ядро. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:развивайте плувното си ядро.

Четворки

Въведение: Класическият клек е ефективно упражнение за развитие на четворните мускули на плувеца.

Как се изпълнява това упражнение: Плувците трябва да започнат това упражнение изправени с краката си малко по-широки от бедрата.

Плувецът трябва да гледа право напред и да фиксира точка на стена, която да гледа, докато изпълнява упражнението.
Плувецът трябва да постави ръцете си право пред тях и успоредно на земята.
Това ще помогне гръдният кош на плувеца да бъде изправен, а гръбнакът му в неутрално положение.
Тежестта трябва да се разпределя през петите и топките на краката им.
Плувецът трябва да ангажира сърцевината си, докато изпълнява това упражнение*.
Плувците трябва да започнат това упражнение с вдишване и огъване в бедрата.
След това, докато продължават упражнението, свийте в коленете
Плувците трябва да се съсредоточат върху поддържането на коленете си подравнени с краката си.
В идеалния случай те трябва да продължат да клякат, докато бедрата им не са по-ниски от коленете.
След това плувците трябва да издишат и бавно да се върнат в изходна позиция.

Въведение: Стандартният удар е друго ефективно упражнение за развитие на четворните мускули на плувеца.

Как се изпълнява това упражнение: Плувците трябва да започнат това упражнение изправени със събрани крака.

Плувецът трябва да ангажира сърцевината си, докато изпълнява това упражнение*.
Плувците трябва да направят голяма крачка напред с десния крак, като същевременно държат левия крак на място.
Те трябва да прехвърлят тежестта си напред, така че дясната им пета да удари пода първа.
След това плувецът трябва да спусне тялото си, като все още го държи вертикално.
Те трябва да огънат дясното си коляно и да пуснат лявото си коляно на пода, създаване на ъгъл от 90 градуса с двете колена.
Плувецът трябва да се увери, че дясното им коляно е зад пръстите на десния крак.
След като коленете на плувеца са на 90 градуса, те трябва бавно да се върнат в изходна позиция
Плувците трябва да повтарят това упражнение с левия крак.

Кръгова тренировка с телесно тегло за плувци

Кръговото обучение е поредица от упражнения, изпълнявани в бърза последователност в една сесия.

Това може да помогне за развитието на всестранната гъвкавост на плувеца, фитнес, сила и силова издръжливост.
Кръговото обучение обикновено включва серия от между шест и дванадесет различни упражнения, извършва се с висока интензивност без или с кратки интервали за почивка.
Преди да започнете каквато и да е форма на кръгова тренировка, плувците трябва да се уверят, че са загрели правилно.
Те трябва да гарантират, когато започват кръгова тренировъчна програма, че започват бавно и винаги изпълняват всяко упражнение с правилната техника
Те трябва да изпълняват всяко упражнение за общо между 30 и 60 секунди.
Това може да включва няколко повторения, ако плувецът предпочита.
След като изпълнят едно упражнение, плувците трябва да преминат към следващото упражнение без почивка или кратка почивка за начинаещи.

Много плувци изпълняват кръг с телесно тегло, като работят на свой ред с различна част от тялото си.

Столчета (Tri)
Позата на кобрата (широчини и коремни мускули)
клякания (четверки)
Дъската (коремна преса)
Супер бавни преси/лицеви опори (Pecs)
Напади (четверки)

Веднъж овладян, плувците трябва да повишат нивото на интензивност на своята кръгова тренировка. Това може да се постигне или чрез,

Увеличаване на броя на упражненията
Добавяне към броя на повторенията
Прекарване на повече време за всяко упражнение
Увеличаване на броя на пълните вериги

Свързана статия за кръгово обучение за плувци

Създадохме свързана статия за кръгово обучение за плувци. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:кръгова тренировка за плувци

Свързана статия за обучение на суша за специфични удари

Създадохме серия от свързани статии за обучение на сухо място за специфични удари. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:тренировка на суша за гръб | тренировка на суша за бруст | обучение на сушата за пеперуда | обучение на сушата за свободен стил |

Заведения за вкъщи

Много по-млади и неопитни плувци започват да развиват своята плувна сила, като използват собственото си телесно тегло.
Тренировките с телесно тегло често продължават да играят важна роля в развитието на силата на плувеца през цялата им плувна кариера.
Упражненията с телесно тегло включват преса/лицеви опори, дъски и удари.

Помага им да получат допълнителни ползи извън тези, които могат да бъдат постигнати само чрез тренировки във водата.
Те включват повишена мощност, сила, издръжливост, скорост и координация.
Обучението с телесно тегло също може да помогне за увеличаване на обхвата на движение на плувеца и да ги направи по-гъвкави.
Може да помогне за коригиране на мускулните дисбаланси, причинени от лоша техника на удар или прекомерна употреба.
Комбинацията от повишена гъвкавост и баланс на мускулни групи може да намали риска от нараняване.
Тренировката с телесно тегло е проста и ефективна.
Не изисква никакво или много малко оборудване
Тренировките с телесно тегло могат да се извършват на различни места, включително и у дома.
Може да се извърши за сравнително кратко време.

Създадохме свързана статия за плиометрични упражнения за плувци. Които можете да видите, като кликнете върху този линк:плиометрични упражнения за плувци.

Библиотека с ресурси за плуване

Предоставихме библиотека с ресурси за плуване, съдържащ връзки към всички наши публикации и статии в блогове по широк спектър от плувни теми. Те включват техника на удар, тренировъчни упражнения и как да се оптимизира обучението и конкурентното представяне. Сега с лесен за използване индекс. За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:Библиотека с ресурси за плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Състезателна борса по плуване. Това е състезателна група за плуване във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители. Всъщност, това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води

>>Грижа за косата при плуване:Въведение

>>Силова тренировка по плуване:Въведение