Развиване на издръжливост при плуване

в тази статия, ще дадем съвет, бормашини, хакове и съвети за развитие на издръжливост при плуване.

Значението на издръжливостта при плуване

Издръжливостта при плуване е един от трите ключови компонента, за да станете успешен състезателен плувец, заедно с техниката на удар и скоростта на плуване.

Без достатъчна издръжливост, техниката и скоростта на плувеца е малко вероятно да се запазят.

И двете вероятно ще се влошат бързо.

Без ефективна техника на удар, плувецът ще увеличи съпротивлението* и ще намали задвижването им**, докато плува.

* Плъзнете: Съпротивлението, причинено от главата на плувеца, тяло или крайници, докато се движат през водата

** Задвижване: Силата, която движи плувците през водата.

Без достатъчна скорост на плуване, шансовете на плувеца да завърши пред останалите плувци могат да бъдат драстично намалени.

Балансиране на ключовите плувни компоненти

Всички форми на състезателно плуване изискват страхотна техника на удар.

Въпреки това, всяко събитие също изисква правилния баланс на издръжливост и скорост.
Например, 50 м спринтьор трябва да се съсредоточи върху скоростта пред издръжливостта.
Докато плувецът на 1500 м трябва да се съсредоточи върху издръжливостта над скоростта.

Видове плувна издръжливост

Има три основни типа плувна издръжливост, основна издръжливост, прагова издръжливост и издръжливост на претоварване.

Основна издръжливост

Основната издръжливост е отправната точка за всички плувци, които желаят да изградят своята издръжливост.

Състои се от плуване с между 65 до 75% от максималния пулс на плувеца, за между 15 до 60 минути. С интервали за почивка от 10 до 30 секунди.

Праг на издръжливост

Праговата издръжливост е следващото ниво за изграждане на издръжливост, след като плувецът е установил солидна база за основна издръжливост.

Състои се от плуване с между 80 до 85% от максималния пулс на плувеца, за между 10 до 30 минути. С интервали за почивка от 10 до 30 секунди.

Издръжливост на претоварване

Издръжливостта при претоварване е най-високото ниво на обучение за издръжливост.

Той е проектиран да бъде твърд и трябва да се опитва само от плувци, които са установили солидна база на прагова издръжливост.

Състои се от плуване с между 85 до 90% от максималния пулс на плувеца, за между 15 до 30 минути. С интервали за почивка не по-дълги от 30 секунди.

Методи за развитие на плувна издръжливост

По-долу са изброени някои препоръчителни методи за ефективно развитие на издръжливостта на плувеца

Поставете цели за плуване

Поставянето на цели за плуване може да помогне на плувеца да установи и да се съсредоточи върху ясни цели, приоритети и очаквания.

Те са полезен инструмент, позволяващ както на плувеца, така и на треньора да преценят напредъка и развитието на плувеца за постигане на техните амбиции.
Например, ако плувецът се състезава или в 5k плуване в открита вода, или в плуване на 200 м в басейн.
Те биха могли да си поставят целево време, което може да бъде основен фокус на обучението им за издръжливост.

Създадохме свързана статия за ползите от поставянето на цели за плуване. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:ползите от поставянето на цели за плуване

Започнете бавно

Важно е плувецът да започне обучението си с темпо, което смята, че може да поддържа за дълъг период от време.

Когато стартирате нова програма за обучение, много плувци се натискат твърде силно от самото начало.
Това често води до това, че страдат от умора и увеличават риска от нараняване.

Фокусирайте се върху техниката

Ключът към всяко успешно състезателно плуване е ефективната и последователна техника на удар.

Плувецът трябва да потърси съвет от квалифициран треньор по плуване или опитен състезателен плувец.
Има много компоненти за ефективната техника на удар, те включват,
Ефикасен удар с ръка и крак, както и правилна позиция на тялото и техника на дишане.
Веднъж установен, плувецът трябва да се съсредоточи върху поддържането на постоянен ход, чрез извършване на упражнения като броене на удари.

Създадохме свързана статия за упражненията за развитие на дишането за плувци. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:упражнения за развитие на дишането за плувци

Създадохме свързани статии, за това как да използвате упражнения за броя на ударите и скоростта на хода и броя на ударите и скоростта на хода. Които можете да видите, като щракнете върху тези връзки:как да използвате броя на ударите и честотата на ударите | упражнения за броене на хода и скорост на хода.

Увеличете разстоянието и намалете повторенията

Докато плувецът се адаптира към тренировките си за издръжливост, те трябва постепенно да увеличават разстоянието на всяко повторение (повторение), като същевременно намалява броя им.

Например, като се започне с комплект от 4 х 200 м.
Това може да бъде разработено в комплект от 2 x 400m и след това накрая до 1 x 800m.

Интервали за почивка

Почивката между всяка серия и повторението е важна, за да се гарантира, че плувецът не е прекалено уморен.

Въпреки това, тъй като плувецът започва бавно и постепенно да се адаптира към увеличеното разстояние на своето плуване, те трябва постепенно да започнат да намаляват интервалите на почивка.
Например, комплект за издръжливост 4 х 400 м с 20-секундни интервали за почивка.
Това може постепенно да се намали до 15-секундни интервали за почивка.
След това, когато настъпи по-нататъшно адаптиране към обучението, намаляване на това до 10-секундни интервали за почивка.

Скорост на плуване

След като плувецът овладее плуване на по-големи разстояния с последователна техника на удар, след това те трябва да започнат да се фокусират върху скоростта си на плуване.

Много плувци установяват своята оптимална скорост на тренировка, като провеждат 400 м свободен стил на времетраене.
Плувецът ще изисква някой да ги измери и да вземе техните 100 м разделни времена.
Те трябва да започнат с плуване от бутане и плъзгане (без гмуркане) с постоянно и последователно темпо в продължение на 400 м.
След като завършат, те трябва да вземат общото време за плуване и да го разделят на четири, за да им дадат начално целево време за тренировка от 100 метра.
Някои плувци и треньори повтарят това упражнение, след едноминутна почивка.
Това е за установяване на по-реалистично време на тренировка, тъй като плувецът започва да усеща ефектите от умората по време на второто повторение.
След двете повторения, средната стойност от двете плувания се използва като ново време за тренировъчно темпо.
Целевото време за обучение на плувеца трябва да се наблюдава и адаптира, тъй като плувецът се адаптира към тренировките си за издръжливост.
Това упражнение трябва да се повтаря редовно, в идеалния случай на месечни интервали.
Много плувци използват тренажор за темпото, за да им помогнат да поддържат и подобрят времето си за обучение.

Създадохме свързана статия за Finis tempo trainer pro:ръководство за потребителя. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:Finis tempo trainer pro:ръководство за потребителя.

Тренировка за съпротива

Много треньори подлагат своите плувци на тренировки за съпротива, за да им помогнат да тренират с по-висока интензивност.

Обучението за съпротива може не само да помогне за развитието на издръжливостта на плувеца, но и тяхната сърдечно-съдова годност, сила и мощ.
Обучението за съпротива може да приеме много форми, по време на които плувците често използват различни плувни съоръжения, включително драг шорти, плъзгащи колани, вързани въжета за плуване и ръчни гребла.

Създадохме свързана статия, ръководство за тренировки по плуване със съпротива. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:ръководство за тренировки по плуване със съпротива.

Обучение по плуване на суша

Много състезателни плувци редовно провеждат тренировки по суша/земя.

Това е, за да се получат допълнителни ползи извън тези, които могат да бъдат постигнати само чрез тренировка във водата.
Те включват повишена мощност, сила, издръжливост, скорост, и координация.
Плувците често извършват кръгови тренировки, за да помогнат за повишаване на издръжливостта си.
Обучението на суша/земя също може да помогне за увеличаване на обхвата на движение на плувеца и да ги направи по-гъвкави.
Може да помогне за коригиране на мускулния дисбаланс, причинен от лоша техника на удар или прекомерна употреба.
Комбинацията от повишена гъвкавост и балансирани мускулни групи може да намали риска от нараняване.

Създадохме свързана статия за обучението по плуване на сушата. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:обучение по плуване на суша

Създадохме свързана статия за кръгово обучение за плувци. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:кръгова тренировка за плувци

Плувни тренировки за развитие на издръжливост

„Т“ 10

Предназначение: Плуванията във времето са чудесен начин за наблюдение на нивата на издръжливост на плувеца

Те трябва да се извършват на редовни интервали през целия сезон.
„T“ 10 са десетминутни плувания с времеви интервал.
Това упражнение има за цел да регистрира броя дължини/обиколки, които плувецът изминава през този период.

Как да изпълним това упражнение: Плувецът трябва да започне това упражнение от бутане и плъзгане от стената в края на басейна в легнало (с лицето надолу) опростено положение.

След това те трябва да продължат да изпълняват пълен ход свободен стил за времетраенето на това упражнение.
Броят дължини/обиколки, които плувецът изминава по време на това плуване, трябва да се записва и наблюдава срещу последващи повторения на това упражнение през целия сезон.

вариация: След като се овладее, този комплект може да бъде настроен на петнадесет минути („T“ 15) или двадесет минути („T“ 20)

500 м предизвикателство

Предназначение: Някои плувци предпочитат да тестват своята издръжливост на дадено разстояние.

Те трябва да се извършват на редовни интервали през целия сезон
Това упражнение има за цел да запише времето, необходимо на плувец да измине дадено разстояние.

Как да извършите този тестов комплект: Плувецът трябва да започне това упражнение от бутане и плъзгане от стената в края на басейна в легнало (с лицето надолу) опростено положение.

След това те продължават да изпълняват пълен ход свободен стил по време на това упражнение.
Плувецът трябва да бъде насрочен, за да проследи колко време му е необходимо, за да извършат плуване на 500 м свободен стил.
Това трябва да се записва и наблюдава срещу последващи повторения на това упражнение през целия сезон.
Това 500-метрово предизвикателство трябва да отнеме на повечето плувци между 7 и 10 минути.

вариация: След като се овладее, този комплект може да бъде настроен към предизвикателство на 1000 м или 2000 м, ако е необходимо, което е чудесно за плувци на дълги разстояния.

Медицински съвет

Преди да започнете всяка тренировъчна програма, съветваме ви да се консултирате с вашия медицински специалист, ако сте загрижени за съществуващо или потенциално медицинско състояние.

Заведения за вкъщи

в тази статия, ще дадем съвет, бормашини, хакове и съвети за развитие на издръжливост при плуване.

Издръжливостта при плуване е един от трите ключови компонента, за да станете успешен състезателен плувец.

Другите две са техника на удар и скорост.

Техника

Без ефективна техника на удар, плувецът ще увеличи съпротивлението* и ще намали задвижването им**, докато плува.

Издръжливост

Без достатъчна издръжливост, техниката и скоростта на плувеца е малко вероятно да се запазят и могат да се влошат бързо.

Скорост

Без достатъчна скорост, шансовете на плувеца да завърши пред останалите плувци могат да бъдат драстично намалени.

* Плъзнете: Съпротивлението, причинено от главата на плувеца, тяло или крайници, докато се движат през водата

** Задвижване: Силата, която движи плувците през водата.

Всички състезателни плувни събития изискват страхотна техника.

Всички форми на състезателно плуване изискват страхотна техника на удар.

Въпреки това, всяко събитие също изисква правилния баланс на издръжливост и скорост.
Например, 50 м спринтьор трябва да се съсредоточи върху скоростта пред издръжливостта.
Докато плувецът на 1500 метра трябва да се съсредоточи върху издръжливостта над скоростта.

Библиотека с ресурси за плуване

Създадохме библиотека с ресурси за плуване.

Това съдържа връзки към всички наши публикации в блога.
Те са подразделени по категории плуване

За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване

Публикации по плуване

Ние произвеждаме все по-голям набор от публикации по широк спектър от плувни теми.

Те включват публикации за състезателни тренировки по плуване за гръб, бруст, бътерфлай и свободен стил.
Които вече се предлагат във формати на Amazon Kindle и меки корици.
За информация относно нашето портфолио, моля, следвайте нашия линк:Публикации по плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
Това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.

>>Развитие на скоростта на плуване

>>Болка във врата при плуване