Развиване на вашето плувно ядро

в тази статия, ще дадем съвет, упражнения, хакове и съвети за развитието на вашето плувно ядро.

Какво е вашето плувно ядро?

Основните основни мускули на плувеца са тези в корема, коси мускули (странични мускули), долната част на гърба и глутеусите (задните части).

Защо плувното ви ядро ​​е толкова важно?

Разработването на плувно ядро ​​е често пренебрегван ключов състезателен плувен атрибут.

• Разработеното плувно ядро ​​предоставя на плувеца редица ясно изразени предимства

Подравняване на позицията на тялото

Разработената плувна сърцевина гарантира поддържането на тялото на плувеца, стабилизиран и балансиран.

• Това позволява позицията на тялото на плувеца да бъде правилно подравнена, помагайки им да намалят съпротивлението и да изпълняват много плувни тренировки и умения по-ефективно.

Рационализиране

Имайки развито плувно ядро, подкрепящи, стабилизиране и балансиране на позицията на тялото им.

• Това е особено полезно, когато изпълнявате някои ключови умения за плуване, такова рационализиране.

Свързана статия за рационализиране

Създадохме свързана статия за плуването, като рационализираме въведението. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:плуване, рационализиране на въведение

Предотвратяване на наранявания

А поддържан, стабилизирано и балансирано тяло, намалява стреса и напрежението върху мускулите и ставите на плувеца.

• Това може значително да намали риска от нараняване

Обхват на движение

Разработеното плувно ядро ​​осигурява на плувеца по-голям обхват на движение.

• Това може да бъде особено полезно, когато въртят раменете, туловище и бедра по време на свободен стил и гръб.

Мощност

Разработеното плувно ядро ​​помага да се генерира експлозивната сила, необходима на плувеца за стартиране, завои и ритане на подводен делфин.

Издръжливост

Разработеното плувно ядро ​​позволява по-голямо задвижване да се генерира от ръцете и краката на плувеца.

• Това, съчетано с подобрена позиция на тялото, може да позволи на плувеца да увеличи издръжливостта си при плуване.

Развиване на вашето плувно ядро ​​в басейна

Има няколко начина, по които плувецът може да развие своето плувно ядро ​​в басейна, като.

Флатер ритане

Флатерният удар в свободен стил и гръб е лесен и ефективен начин за развитие на сърцевината на плувеца.

Ритане на делфин

Както ритането на делфин, използвано при пеперуда, така и подводното ритане на делфин, използвани по време на подводните стартове и завои, също са лесни и ефективни начини за развитие на плувно ядро.

Свързана статия за ритане на подводен делфин

Създадохме свързана статия за ритането на подводни делфини:съвети за хакове и тренировки. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:ритане на подводен делфин:съвети за хакове и тренировки

Вертикално ритане

Или трептене, или вертикално ритане на делфин в по-дълбока вода, са също ефективни начини за развитие на плувно ядро.

Търговия с вода

Газенето на вода е често пренебрегван, но ефективен начин за развитие на плувно ядро ​​в басейна.

Как да ангажирате плувното си ядро

Ангажирането на вашите плувни сърцевини гарантира, че те са правилно подравнени, за подпомагане и ефективно изпълнение на определени плувни упражнения и умения.

• За да ангажират ядрото си, плувците трябва да продължат да дишат нормално.
• След това те трябва да стегнат/свият коремните си мускули, докато дърпат пъпа си към гръбнака.

Как да развиете плувното си ядро ​​у дома

Много от най-добрите плувци в света редовно прекарват време в развиването на плувното си ядро ​​като част от своята програма за обучение на суша/суха.

• По-долу са изброени пет основни, но ефективни упражнения за развитие на плувното ядро, който всеки плувец може да изпълнява у дома.

Коремни преси

Коремните преси са класическото упражнение за развитие на ядрото по плуване. Те са лесни за изпълнение и помагат за укрепване на повечето важни основни мускули.

Как се прави коремна преса:

• Плувецът трябва да лежи на пода по гръб (легнало).
• Те повдигат коленете си, като държат стъпалата на пода.
• След това поставят върховете на трите средни пръста, на двете им ръце, на слепоочията им.
• Това ще гарантира, че плувецът няма да повдига багажника си с помощта на ръцете си.
• Те трябва да гарантират, че ръцете и лактите им са успоредни на тялото.
• След това плувецът трябва бавно да повдигне багажника си, докато лактите им докоснат коленете.
• След това те трябва бавно да спуснат багажника си, докато гърбът им се върне на пода.

Хрускания

Хрумките са друго страхотно упражнение за развитие на ядрото за плуване. Те също са лесни за изпълнение и помагат за укрепване на повечето важни основни мускули.

Как да изпълните хрускане:

Крънковете са подобни на коремните преси.

• Плувецът трябва да лежи на пода по гръб (легнало).
• Те трябва да вдигнат коленете си, като същевременно държат стъпалата си на пода.
• След това поставят върховете на трите средни пръста, на двете им ръце, на слепоочията им.
• Това ще гарантира, че плувецът няма да повдига багажника си с помощта на ръцете си.

Разликата с хрускането е.

• Те трябва да се уверят, че ръцете и лактите им са широко разперени.
• След това плувецът трябва бавно да повдигне хобота си, докато раменете му са на около шест до дванадесет инча от пода (петнадесет до тридесет сантиметра).
• След това те трябва да задържат тази позиция за две до три секунди.
• След това те трябва бавно да спуснат багажника и раменете си, докато се върнат на пода.

Дъската.

Това е класическото упражнение за сила на ядрото. Помага за укрепване на повечето важни плувни мускули.

Как се изпълнява планка:

• Плувецът трябва да лежи на пода отпред (легнал).
• Те трябва да се подпират на предмишниците си и да вдигат глава, така че лицето им е обърнато напред.
• Плувците трябва да се уверят, че държат лактите си точно под раменете.
• След това те трябва бавно да повдигнат багажника и краката си успоредно на пода, поддържани от предмишниците и пръстите на краката си.
• Плувците трябва да се уверят, че спускат главата си в неутрално положение, стегнете корема им, изправете гърбовете им и стегнете седалищните мускули, за да постигнете позиция на тялото, която е успоредна на пода.
• Начинаещите трябва да се стремят да задържат тази позиция за двадесет до тридесет секунди.
• Плувците трябва да гарантират, че поддържат редовен модел на дишане.

Супермен

Супермен е страхотно упражнение за плуване за развитие на мускулите на раменете, мускулите на гърба и глутеусите

Как се изпълнява суперменът:

• Плувецът трябва да лежи на пода отпред (легнал) със своите, ръце изправени над главите им.
• След това те трябва да ангажират ядрото си.
• След това плувецът трябва да вдигне лявата си ръка, като в същото време повдигат десния си крак.
• Те трябва да задържат тази позиция за три секунди, преди бавно да се върнете в изходна позиция.
• Сега плувецът трябва да повтори това упражнение, но този път като вдигне лявата си ръка и десния крак.

Мостът на бедрата/глутеуса

Това е отлично основно упражнение за развитие на бедрените флексори, подколенни сухожилия, глутеусите и долната част на корема.

Как да изпълнявате хип/глутеен мост:

• Плувецът трябва да лежи на пода по гръб (легнало).
• Те трябва да вдигнат коленете си, като същевременно държат стъпалата си на пода.
• Те трябва да държат ръцете си на пода, от тяхна страна, успоредно на тялото им.
• След това плувецът трябва да вдигне бедрата си от пода, до бедрата им, корема и гърдите са в права линия.
• Те трябва да задържат тази позиция за десет до петнадесет секунди.
• След това те трябва бавно да спуснат бедрата си обратно на пода.

Трептене на прав крак

Ударите с трептене на прави крака са страхотно упражнение за развитие на ядрото и седалищните мускули

Как да изпълнявате трептящи ритници с прав крак

• Плувецът трябва да лежи на пода по гръб (легнало) със своите, ръце прави отстрани и ръцете им под дупето.
• Те трябва да вдигнат краката си на приблизително 6 инча (15 см) от земята.
• След това те трябва да ангажират ядрото си.
• Краката им трябва да останат прави, със заострени пръсти по време на това упражнение.
• Плувецът изпълнява малки трептящи ритници.
• Начинаещите трябва да се стремят да ритат непрекъснато в продължение на двадесет до тридесет секунди.

Заведения за вкъщи

• Развитието на вашето плувно ядро ​​е често пренебрегван ключов състезателен плувен атрибут.
• Ядрото на плувеца са мускулите на корема, бедрата и долната част на гърба.
• Разработеното плувно ядро ​​предоставя на плувеца редица ясно изразени предимства.

Свързана статия за крос тренировка по плуване

Създадохме свързана статия за кръстосаното обучение по плуване. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:кръстосано обучение по плуване

Свързана статия за йога за плувци

Създадохме свързана статия за йога за плувци. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:йога за плувци

Предоставихме библиотека с ресурси за плуване, съдържащ връзки към всички наши публикации и статии в блогове. За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:Библиотека с ресурси за плуване

Ние произвеждаме все по-голям набор от публикации по широк спектър от плувни теми.

• Те включват публикации за състезателни тренировки по плуване за гръб, бруст, бътерфлай и свободен стил.
• Които вече се предлагат във формати на Amazon Kindle и меки корици.
• За информация относно нашето портфолио, моля, последвайте нашия линк:Публикации по плуване

Състезателна борса по плуване. Това е състезателна група за плуване във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

• Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители. Всъщност, това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води