5 пилатес упражнения за всеки ден

Здравейте, красавици!

Една от най-честите молби, които получавам, е да предоставя 5-те най-добри упражнения за пилатес, които бих ви препоръчал да правите всеки ден, за да се чувствате добре, да подобрите мускулния тонус и да поддържате подвижността.

И така, ето ги!

  

Тези 5 движения бяха избрани поради начина, по който включват цялото ви тяло, ангажират мускулите ви и насърчават добра стойка и подравняване.

>>>Отпечатайте това ръководство и го окачете на място, където ще го виждате всеки ден <<<

Щракнете ТУК, за да изтеглите!

1. Извиване на таза

Легнете на постелката си със свити колене, с стъпала на пода. Уверете се, че краката ви са на разстояние един от друг.

Вдишайте – подгответе се

Издишайте – артикулирайте гръбнака си нагоре в позиция на мост един прешлен в даден момент

Вдишайте – направете пауза в горната част и достигнете коленете си над пръстите на краката си, за да отворите флексорите на бедрата

Издишайте – омекотете гърдите си и артикулирайте гръбнака си надолу към земята един прешлен по един

Повторете 8-10 пъти.

2. Стоте

Легнете на постелката си с колене в горна позиция на масата. Внимателно задръжте зад бедрата си, кимнете с брадичка към гърдите си и повдигнете главата, шията и гърдите си от постелката с помощта на корема. Изравнете гърба си в постелката, протегнете ръцете си напред и изпънете краката си под ъгъл от 45 градуса.

Вдишайте до 5 – изпомпвайте ръцете си, докато вървите

Издишайте до 5 – продължете да изпомпвате ръцете си

Повторете дихателния цикъл 10 пъти.

 

3. Разтягане на един крак

Легнете на постелката си с колене в горна позиция на масата. Внимателно задръжте зад бедрата си, кимнете с брадичка към гърдите си и повдигнете главата, шията и гърдите си нагоре от постелката с помощта на корема. Поставете двете си ръце на дясното си коляно, докато изпъвате левия си крак под ъгъл от 45 градуса.

Вдишайте – сменете краката си, придърпвайки свитото си коляно към себе си и огъвайте в гънката на бедрото

Издишайте – сменете краката

Изпълнете 8-10 повторения от всяка страна.

4. Закачка

Легнете по гръб с дълги крака и ръката надолу отстрани.

Вдишайте – вдигнете ръцете си до ушите

Издишайте – пуснете лопатката надолу върху гърба 

Вдишайте – вдигнете правите си крака нагоре от постелката и протегнете ръцете си към пръстите на краката си, издигайки гърдите си към небето

Издишайте – спуснете тялото си с контрол, за да се върнете в изходна позиция

Повторете 8-10 пъти.

5. Плуване

Легнете по корем с протегнати ръце пред себе си. Удължете долната част на гърба и издърпайте пъпа си от постелката. Отпуснете ръцете, краката и главата си от пода, като държите погледа си надолу към постелката.

Извършете плувно движение, като повдигнете дясната си ръка и левия крак, след което превключите на другата страна, като поддържате стабилен хобот през цялото време.

Когато движите бързо ръцете и краката, моделът на дишане е едно вдишване на две плувания и едно издишване на две плувни движения.

Повторете за 8-10 вдишвания.

И така, 5-те ежедневни пилатес движения, които бих препоръчал на всеки да прави всеки ден! Те също са чудесно допълнение към всяка тренировка, разходка или бягане. КЛИКНЕТЕ ТУК, за да изтеглите вашия безплатен печат за печат!

Опитайте ги днес и ми кажете как вървят нещата в коментарите!

xo,

PS – Нов сте в пилатес? Вижте моето БЕЗПЛАТНО 5-дневно предизвикателство, Pilates Strong, тук! Идеално за тези, които искат да слязат на десния крак с пътуването си по пилатес!