Как да Shape Up Yourself

Първи във форма осигурява редица предимства , независимо от това дали искате да подобрите своя мускулен тонус и гъвкавост или независимо дали сте на дивана картофи , които трябва да загубят няколко килограма. Оформяне нагоре включва прилагане на комбинация от промени в диетата и извършване на редовни физически упражнения. Но правилното хранене и упражняване не само ще ви помогне да се развивам се , те също така да засили вашата сърдечно-съдовата система , насърчаване на здрави кости , да се подобри цялостното ви усещане за благополучие и да ви помогне да изглеждате и да се чувствате чудесно , според Съвета на президента върху Фитнес , Спорт и хранене . Инструкции

1

Консултирайте се с вашия лекар, за да обсъдят по- здравословен диапазон тегло за вашия тип тяло . Обсъдете реалистична цел тегло и времева рамка за постигане на загуба на тегло с Вашия лекар , препоръчва Nutrition.gov . Ако имате много да губи тегло , изберете реалистична краткосрочна цел, като например загуба на 10 процента от телесното си тегло .

2

Намалете приема на калории и увеличаване на разхода на енергия. Можете да определите приблизителния брой на калориите, които ще трябва да се вземе в на дневна база, за да отслабнете и да нападам с помощта на безплатни онлайн калорични калкулатори, като Adult Energy американското министерство на земеделието се нуждае и BMI калкулатор .

< Бразилски> 3

Изрежете боклуци храни , прости въглехидрати и рафинирани захари от вашата диета. Изберете кабини разумно, съветва Mayo Clinic . Включване на пресни плодове и зеленчуци и богати на фибри храни в диетата си . Ограничете високо съдържание на мазнини млечни продукти и изберете по-ниско съдържание на мазнини алтернативи.

4

Създаване на реалистичен фитнес цел, която взема под внимание всички физически ограничения или условия, които може да имате . Може би целта ви е да влезете във форма , така че да може да работи на половин маратон, или да смекчат тона си и задната част на бедрата , така че да могат да се поберат в един нов чифт дънки . Напишете целта си и да я държи на видно място , съветва д-р Памела Peeke в статия за WebMD .

5

Изберете реалистичен план за фитнес в зависимост от вашата фитнес цел. Включи аеробен фитнес , мускулна фитнес, стречинг, основни упражнения и обучение баланс , подсказва Mayo Clinic

6

Изберете аеробна дейност, която си мислиш, че ще се радвате - . Вие ще бъдете по-вероятно да остана с него . Мисли извън кутията и разбъркайте до вашите тренировки всеки път, когато се упражнява. Ако се сблъскате с един ден , използвайте елиптичен треньор следващата. Или да вземем бойни изкуства инструкция или се присъедините към водна аеробика клас . Цел за около 2,5 часа в режим на умерена интензивност аеробна дейност или 75 минути с висока интензивност дейност , съветва Mayo Clinic . Спред вашите тренировки навън в течение на седмицата .

7

включват най-малко две седмични сесии на съдържание за обучение във вашия фитнес план . The American Съвета относно Упражнение препоръчва да се използва комбинация от машини и свободни тежести . Можете да използвате и устойчивост на ленти или упражнения, които са свързани с вашия собствен телесно тегло , като клекове , лицеви опори и коремни преси велосипедни

8

Укрепване си ядро ​​- . Това са мускулите , които поддържат здрава стойка и пази гърба , и включва корема , гърба и тазовите мускули. Опитайте пилатес или да извърши коремни преси на топка стабилност. Извършване на основни упражнения редовно - според фитнес инструктор LaReine Chabut в книгата си , " Основна Сила за Dummies ", вие трябва да изпълнява основните упражнения за заздравяване между три и пет пъти седмично

9

Practice . упражнения , които подобряват вашия баланс , стабилност и гъвкавост . Упражнения като йога или тай чи помощ участък и удължават мускулите , подобряване на вашия баланс и стабилност и увеличаване на вашето ниво на гъвкавост и обхват на движение , според Help Guide .