Как да направя Back Bend лесно

се научиш как да се направи обратно огъване може да подобри вашия гръбначния гъвкавост и увеличаване на силата на ръцете и раменете си . А правилното загряване , както и участъци за гръбнака , които включват багажника hyperextensions ще направят по-лесно за вас да се извърши обратно завой. Има два начина да се подходи по- назад Bend - мъчим тялото си в мост от легнало положение или понижаване на горната част на тялото на пода от изправено положение . По-лесният вариант , или моста , може запозна тялото си с позицията на гърба завой. Ако извършите обратно завой от изправено положение , използвайте стена постепенно да се изгради баланс и стабилност , докато понижаване на горната част на тялото назад и надолу към пода . Инструкции
Warm -Up и се простира

1

Загряване чрез правене пет до 10 минути на светлината кардио, като ходене или бягане .

2

Извършване страна огъване участъци да подготви торса си за огъване . Достигнете до тавана с двете ръце изпънати . Bend на лявата си страна , запазвайки ръцете си удължен режийни. Дръжте участък за 15 секунди и след това се повтаря на дясната си страна . Повторете участък и за двете страни няколко пъти .


3

Опънете гърба си . Легнете по корем с краката си разширени и ръцете от двете ви страни . Bend двата крака и хванете глезените си , позволявайки на гърба си до леко арх. Равенство краката си към главата си , вдигане на бедрата , раменете и горната част на тялото от пода . Стиснете си glutes да привлече краката си по-близо до главата си и се задълбочи обратно участък . Rock бавно напред и назад .
Продажба, покупка, моста е.
4

Легнете по гръб на пода . Свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса , позициониране краката си възможно най-близо до бедрата си , колкото е възможно .

5

Bend лактите да се поставят ръцете си на пода до раменете . Лактите трябва да сочат към тавана. Насочете вашите ръце към краката си .

6

Натиснете надолу във вашите ръце и крака и свиване на корема и бедрата , glutes да прокара тялото си във формата на мост . Не позволявайте на петите , за да вдигне от пода.

7

долната част на тялото си бавно в изходна позиция , след като достигне мускулната умора .


Постоянния Back Bend

8

Stand обърната към стената и около един крак далеч . Поставете краката си около рамото ширина разстояние един от друг.

9

Разширете двете ръце над главата . Превърнете вашите дланите нагоре към тавана с пръсти , сочещи зад теб.

10

Бавно арх назад и поставете ръцете си на стената.

11

Стъпка вашите ръце за определяне на стена , един след друг , докато режисира своя поглед към земята .

12

Поставете ръцете си на пода , за да завършите обратно завоя , запазвайки си токчета засадени.

< Бразилски>