Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак да се успокоим след тренировка
Нека си го кажем, всички сме имали дни, в които просто не да ходиш на фитнес и няма нищо лошо в това. Намирането на мотивация за тренировка, когато навън е мразовито или когато просто сте твърде изтощени, може да бъде изключително трудно. Упражнението у дома е добър начин да облекчите някои от колебанията, които изпитвате, когато обсъждате дали искате да шофирате до фитнес залата или не. Вместо да се налага да пътувате до работното място, можете да тренирате в комфорта на дома си. Често срещано погрешно схващане за тренировката у дома е, че няма да бъде толкова интензивна или продуктивна, колкото би била във фитнеса. Това обаче не може да бъде по-далеч от истината. С подходящото лесно за използване оборудване можете да имате добра тренировка, независимо къде се намирате.
Както при всяка рутина за упражнения, важно е да се уверите, че се грижите за себе си след това. Нека да разгледаме някои неща, които трябва да направите, за да се отпуснете у дома след всяка тренировка:
Какво да правите веднага след тренировка
Хидратиране
Това може да изглежда очевидно, но ще се изненадате колко хора не го правят не пийте достатъчно вода след тренировка. Често хората пият само спортни напитки или пият вода от време на време. Въпреки че това може да работи за някои, не е добър навик да започнете, защото водата по-добре попълва течностите, електролитите и натрия, които сте загубили, така че трябва да сте сигурни, че получавате правилното количество. Освен това, ако сте някой, който се опитва да изгради мускули, хидратацията е ключова, тъй като мускулите ви не могат да се възстановят без вода. Колко вода ви трябва, когато тренирате, варира, тъй като има много фактори, които могат да повлияят на количеството. Купуването на голяма бутилка за вода, която може да побере повече от средния контейнер, ще ви помогне да увеличите количеството вода, което пиете.
Разтягане
Повечето хора се разтягат преди тренировка, но колко се разтягат след това? Разтягането след интензивна тренировка може да изглежда като последното нещо, което искате да направите, но наистина може да ви помогне. Макар че може би сте си мислили, че нищо не може да направи това усещане след тренировка още по-добре, е известно, че разтягането подобрява това усещане. Разтягането ускорява отделянето на ендорфини, следователно, ви позволява да се чувствате натоварени малко по-бързо от нормалното. Освен това, разтягането може също да помогне за облекчаване на възпалените мускули, регулиране на кръвния поток и отпускане на тялото. Разтяганията след тренировка не трябва да отнемат много време. Правенето дори на бързо 5-минутно разтягане ще ви помогне в дългосрочен план.
Дишай
След упражнение дишането ни обикновено е бързо и неравномерно. Докато поемате въздух, не е добре да дишате по този начин за продължителни периоди от време, защото това може да доведе до хипервентилация. Има по-добри начини за дишане, които насърчават релаксацията и не водят до замайване или припадък. Дълбокото дишане може да има възстановителни и терапевтични свойства, ако се прави правилно. Тези техники често се използват в йога и са чудесни за успокояване след тренировка. За да започнете, легнете по гръб с ръка на корема, поемете дълбоко въздух и издишайте бавно, докато целият въздух изчезне. Издишването с няколко секунди по-дълго, отколкото при вдишване има успокояващ ефект върху тялото и ума. Отначало това може да е трудно, защото дишането ви ще бъде бързо и неравномерно след тренировка, но след няколко минути трябва да стане естествено. Ако имате нужда от помощ, има много безплатни уроци за дълбоко дишане, които можете да намерите онлайн.
Какво да правя по-късно
Заспиване
Това е изключително важно, защото сънят е начинът, по който тялото ви се възстановява и възстановява след тежък ден. Ако сте се занимавали с много интензивна физическа активност, единственият начин да се възстановите е да си починете добре през нощта. По време на сън тялото ви поправя щетите, които сте нанесли на мускулите си. Без подходяща почивка тялото ви няма да може да се излекува правилно. Да се уверите, че получавате 7-9 часа качествен сън, е един от най-добрите начини да се възстановите след тежка тренировка. За всеки, който тренира редовно и също има проблеми със съня, опитайте се бързо да коригирате ситуацията.
Яжте
Нормално е да се чувствате супер гладни след тренировка. Току-що сте загубили много калории, така че е правилно тялото ви да иска да попълни загубеното. Яденето на нещо след тренировка може да ви накара да се почувствате по-енергични и освежени. Понякога имате къде да отидете след това или просто не сте гладни, но се опитайте да хапнете нещо, защото дори лека закуска, като питателен протеинов бар, може да направи чудеса. Тялото ви ще трябва да се зареди с гориво, тъй като е загубило много енергия по време на тренировката. Яденето на богати на протеини храни като яйца, гръцко кисело мляко и пиле ще помогне за възстановяване на аминокиселините и за възстановяване на мускулите. Докато въглехидратите като ориз, картофи и спанак ще ви помогнат да попълните енергията си. Възможността да ядете добре балансирана храна или лека закуска след тренировка е друго предимство на тренировката у дома. Не е нужно да шофирате чак до къщата си, за да ядете и това ви пречи да се отбиете в ресторант за бързо хранене, защото гладувате.
Отпуснете се
Не трябва незабавно да правите нищо натоварващо през останалата част от деня, ако сте тренирали. Успокойте се, защото току-що сте натоварили тялото си и ако се занимавате с твърде много взискателни дейности, можете да се нараните. Възстановяването от нараняване, което сте получили от тренировка, никога не е забавно и също така не искате да отмените цялата упорита работа, която сте положили. Отпускането може да бъде толкова просто, колкото да седнете на дивана и да пуснете любимото си шоу или свивам се с хубава книга. Всичко, което не изисква твърде много физическа активност, е добро.
Отслабването след интензивна тренировка е от решаващо значение. Уверете се, че давате приоритет на здравето си, за да имате възможно най-добрата тренировка у дома.
Имате въпроси? Попитайте ги в коментарите по-долу!