Бягаща пътека или елиптична:Как да добавите HIIT

Започват ли тренировките ви да застояват? Чувствате ли се, че удряте фитнес плато? Ако е така, кардио HIIT тренировките може да са само началният старт, от който се нуждаете, за да подправите тренировките си.

В тази публикация ще обясним основите на HIIT обучението, ще изложим защо трябва да го добавите към рутинната си тренировка и ще предоставим някои примерни тренировки, които да ви помогнат да започнете.

Какво е HIIT?

HIIT означава високоинтензивни интервални тренировки. Тренировките HIIT включват кратки изблици от интензивни упражнения, които се прекъсват с кратки периоди на почивка. Повечето HIIT тренировки включват 30 секунди до една минута упражнения с максимална интензивност, редуващи се с периоди с умерена интензивност. Има много вариации на HIIT упражненията, но основните принципи са едни и същи във всички кардио HIIT тренировки. Идеята е да се натиснете до своя предел, като увеличите максимално аеробната активност и след това да си дадете кратки периоди за възстановяване между интервалите на интензивни усилия. Ще работите наистина усилено, но само на кратки изблици, така че вашите HIIT тренировки никога да не се чувстват като смущения.

Защо да използвате HIIT за вашата кардио рутина?

Кардио HIIT тренировките могат да направят тренировките ви по-ефективни. HIIT обучение:

• Помага ви да отслабнете по-бързо от кардио упражненията в стабилно състояние, тъй като те ускоряват метаболизма ви
• Помага за по-добро състояние на сърцето ви от по-дълги, по-последователни периоди на сърдечно-съдови упражнения
• Увеличава ударния обем или количеството изпомпване на кръв от сърцето, подобрявайки цялостната ви аеробна форма
• Доказано е, че подобрява психичното здраве повече от другите форми на упражнения
• Подобрява конвенционалните здравни мерки като кръвно налягане, кръвна захар и холестерол

HIIT носи силен моментен стрес за тялото ви, което принуждава клетките ви да станат по-ефективни. Въпреки че тренирате за по-кратки изблици от време, HIIT тренировките носят по-дълготрайни ползи за тялото ви от кардиото в стабилно състояние.

Освен ползите за здравето, HIIT тренировките обикновено са по-кратки от традиционните тренировки, така че е по-лесно да се впишат във вашите натоварени дни. Тъй като се различават по интензивност, те също така помагат да не изпаднете в скучни упражнения.

Кардио HIIT тренировка с бягаща пътека или елиптична

Можете да получите всички ползи за здравето от кардио HIIT тренировката с бягаща пътека или елиптична тренировка - и може би дори да съкратите тренировката си. Използвайте примерните планове по-долу като отправни точки, за да включите HIIT тренировките във вашата кардио рутина.

Следвайте този план за мощна HIIT тренировка с бягаща пътека, която ще изтласка тялото ви до предела. За тази тренировка регулирайте наклона и скоростта на вашата бягаща пътека по време на периодите на максимален интензитет, както е необходимо.

• Загряване: Започнете с бърза разходка и продължете до леко бягане (10 минути)
• Интервал за максимален интензитет: Бягайте със скорост 10 mph (45 секунди–1 минута)
• Интервал с умерена интензивност: Ходете или бягайте с 3,5–4 мили в час (15–20 секунди)
• Повторете цикли с редуване на максимална и умерена интензивност 7 пъти.
• Охлаждане: Ходете 5 минути и след това се разтягайте

Примерна HIIT елиптична тренировка

HIIT може да „удари“ също толкова силно върху елиптична. Регулирайте съпротивлението и наклона за тази HIIT елиптична тренировка, за да отговарят на вашето ниво на фитнес. Временните интервали за този план за упражнения трябва да работят добре с напомпания плейлист, за да ви накара да се движите!

• Загряване: Съпротивление 5, Наклон 5 (2 минути)
• Интервал за максимален интензитет: Съпротивление 10, наклон 5 (1 минута)
• Интервал с умерена интензивност: Съпротивление 5, наклон 7 (2 минути)
• Интервал за максимален интензитет: Съпротивление 10, наклон 7 (1 минута)
• Интервал с умерена интензивност: Съпротивление 7, Наклон 9 (2 минути)
• Интервал за максимален интензитет: Съпротивление 12, наклон 9 (1 минута)
• Интервал с умерена интензивност: Съпротивление 7, Наклон 9 (2 минути)
• Интервал за максимален интензитет: Съпротивление 12, наклон 9 (1 минута)
• Интервал с умерена интензивност: Съпротивление 9, наклон 11 (2 минути)
• Интервал за максимален интензитет: Съпротивление 14, Наклон 11 (1 минута)
• Интервал с умерена интензивност: Съпротивление 9, Наклон 9 (2 минути)
• Интервал за максимален интензитет: Съпротивление 12, наклон 9 (1 минута)
• Интервал с умерена интензивност: Съпротивление 7, наклон 9 (2 минути)
• Охлаждане: Разтягане

След като започнете да намирате своето аеробно предимство, можете да регулирате дължината и интензивността на тези тренировки според нуждите. Най-важното нещо, което трябва да запомните, е да редувате максимална и умерена интензивност по време на основната си тренировка. Пригответе се да се изпотите!

Интервалното обучение е HI(I)T!

Кардио HIIT тренировките ще ускорят метаболизма ви, ще подобри сърдечно-съдовото ви здраве и ще увеличат максимално ефективността на вашата тренировка. Можете да променяте продължителността и интензивността на вашите тренировки, за да отговаряте и да увеличите максималния си аеробен капацитет.

Ако търсите бягаща пътека или елиптична машина, която може да издържи на вашите интензивни HIIT тренировки, разгледайте гамата от оборудване за упражнения в местния магазин за фитнес оборудване G&G.

Имате въпрос за фитнес или съвет за споделяне? Оставете го в коментарите.