Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак да подобрим обхвата на движение
Нашите тела имат около 360 стави, всяка от които работи по специфични начини, за да ни помогне да се движим. Поддържането на здравословен обхват на движение (ROM) в нашите стави поддържа телата ни да функционират и да се чувстваме страхотно. Подобряване на вашия обхват на движение:
- Намалява болките
- Предотвратява бъдещи наранявания
- Увеличава гъвкавостта
Има различни причини, поради които може да изпитате намалена подвижност и обхват на движение:
- Заседнал начин на живот
- Липса на упражнения за разтягане и стабилност във вашата рутинна тренировка
- Стареене — естествената загуба на мускули намалява опората на ставите и обхвата на движение
- Медицински операции като хирургия
За щастие има много прости упражнения, които можете да направите, за да подобрите и поддържате обхвата си на движение. Независимо дали искате да подобрите обхвата си на движение, след като сте били неактивни известно време, или да възстановите обхвата на движение след операция, можете да използвате тези полезни упражнения, за да подобрите мобилността на тялото си и да предотвратите проблеми, свързани със ставите.
Как да подобрим обхвата на движение
Има няколко прости упражнения за подобряване на обхвата на движение и дългосрочната мобилност. Когато включвате тези упражнения в рутинната си тренировка:
- Упражнявайте еднакво всяка голяма част от тялото си.
- Поддържайте последователност — изпълнявайте редовно тези упражнения и поддържайте рутината си от седмица на седмица.
- Добавете устойчивост, докато се подобрявате с малки тежести и съпротивителни ленти.
- Не прекалявайте – трябва внимателно да подобрявате гъвкавостта и мобилността, а не да се разтягате до границите си.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
Упражнения за подобряване на обхвата на движение на раменете
Здравите рамене трябва да могат да:
- Достигане над главата
- Пресечете се надолу и зад вас
- Завъртане външно и вътрешно
Упражненията, които помагат да се поддържа този пълен обхват на движение, включват:
- Повишаване на ръката :Като държите лост за тяло над главата си, легнете на пода и протегнете ръцете си зад главата си към пода. След това повдигнете лоста обратно над главата си.
- Гърбане за кърпа :Завъртете ръцете си зад гърба - единият лакът е обърнат нагоре, а другият - назад - докато държите кърпа опъната по протежение на гръбнака.
- Роли за рамо :Изпълнете това упражнение както напред, така и назад.
Упражнения за подобряване на обхвата на движение на коляното
Здравите колене трябва да ви подкрепят, когато се опитвате да:
- Застанете напълно изправени
- Сгънете се в ставата, така че кракът ви да докосне седалищните мускули — сгъване в коляното
Много хора губят подвижността на коляното с възрастта. Защитете коленете си с:
- Плъзгачи за пети :Легнете по гръб с прави крака. Свийте коляното си, като издърпате петата си (държейки стъпалата равни) към дупето си. След това изправете коляното си, като плъзнете петата си обратно в изходна позиция.
- Седящи лодки :Седнете на здрав стол с плоски крака на пода. Изтеглете тялото си напред, докато почувствате, че предната част на коленете ви се разтяга.
Упражнения за подобряване на обхвата на движение на крака/глезен
Всяко стъпало има 33 стави и техният обхват на движение е тясно свързан с подвижността на глезена. Стабилни стави и мускули на стъпалото и глезена:
- Поддържа цялото ни тяло, докато стоим
- Увеличете общата мобилност
- Намаляване на нараняванията на други стави, като коленете и бедрата.
Поддържайте тези стави с:
Кръгове на глезена :Използвайки кърпа или дунапрен валяк под глезена, движете глезена си бавно в кръгове, без да движите крака си.Упражнения за подобряване на обхвата на движение на тазобедрената става
Стегнатите бедра са често срещани днес благодарение на заседналия начин на живот. Загубата на ROM в ставите ни може да доведе до:
- Болки в долната част на гърба
- Проблеми с коляното
- Трудности с ежедневните дейности като ходене или влизане и излизане от колата ви
Няколко упражнения за преодоляване на често срещани проблеми с бедрата включват:
- Завъртания на тазобедрената става в легнало положение :Легнете по гръб със свити и двете колене и пресечете единия глезен над противоположното коляно. Издърпайте коляното под глезена си към себе си, докато почувствате, че бедрото ви се разтяга.
- Разтягане на пеперуда :Седнете със събрани крака, оставяйки коленете си да паднат към земята. Приближете петите си по-близо до тялото си, без да повдигате коленете си, за да задълбочите разтягането.
- Повдигане на крака в легнало положение :Легнете на една страна и бавно повдигнете крака си от земята. Задръжте за три секунди, преди да го спуснете обратно.
Упражнения за подобряване на обхвата на движение на гръбначния стълб
Болката в гърба е водещата причина за инвалидност в световен мащаб и най-честата причина хората да пропускат работа. В повечето случаи болката в гърба не е причинена от сериозно състояние и може да бъде предотвратена чрез поддържане на обхвата на движение в гръбначния ви стълб.
Защитете здравето на гърба си и намалете болките в гърба с прости движения като:
- Котка и крава :Започнете с ръце и колене. Бавно завъртете гръбнака си към тавана, докато прибирате брадичката към гърдите си, и след това обърнете движението, като извиете гърба си и натискате корема си надолу.
- Усукване по гръб :Легнете по гръб и издърпайте едното коляно към гърдите си, като държите другия крак изправен. Бавно преместете повдигнатото коляно над правия крак. Това движение трябва леко да завърти гърба ви (дръжте раменете си на пода), докато коляното ви преминава през средната линия.
Упражнения за подобряване на обхвата на движение на лакътя
Лактите са предразположени към скованост и болки в ставите. С течение на времето тези състояния могат да ограничат нормалното използване на ръката ви и да затруднят ежедневните дейности.
Поддържайте подвижността на лакътя с упражнения като:
- Удължения на лактите :С дланите си нагоре, изпънете ръцете си, така че да са прави, и след това огънете лактите, така че ръцете ви да се приближат до раменете.
- Въртене на лентата за съпротивление :Фиксирайте съпротивителна лента към дръжката на вратата. Застанете с рамо до вратата и дръжте противоположния си лакът отстрани, докато държите лентата и завъртете тази ръка навън от кръста си.
Колко време отнема подобряването на обхвата на движение?
Тези упражнения за движение могат да помогнат за ограничаване на настоящите болки - едно проучване установи незабавно 94% намаляване на болката, свързана със ставите, като се използва терапия за упражнения с обхват на движение.
Но здравословният обхват на движение е важна част от дългосрочното здраве. Можете да намалите риска от развитие на болка или хронични проблеми, като добавите набор от упражнения за движение към обичайната си рутина.
Американският съвет за упражнения препоръчва разтягане на всяка мускулна група поне три пъти седмично. При тази скорост изследователите казват, че можете да видите подобрения в цялостната си мобилност само за три седмици.
Въпреки че тези упражнения са достатъчно нежни, за да ги правите всеки ден, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.