Как да се изгради диск в краката и глезените

Атлети от всички различни спортове ще видят подобрения в производителността чрез подобряване на тяхната крака и глезена диск. Разработване на по- експлозивни устройства на краката ще ви помогне да се ускори по-бързо , по-бързо спринт , скачат по-високо и да хвърлят още повече. Leg диск изисква комбинация от експлозивна тазобедрената става, коляното и разширение на глезена , и е резултат на крак мощност и скорост крак ; и двете от тези елементи могат да бъдат разработени с обучение. A тренировка програма с участието на комбинация от Plyometrics , спринтове , хълм спринтове , стълбищни писти и по-ниски упражнения тегло обучение тялото ще подобри както крак мощност и скорост на стъпалото . Нещата ще трябва
Plyo кутия или пейка

Покажи повече инструкции

1

Попълнете крак и глезен диск тренировка два до три дни на седмица. График ги равномерно през цялата седмица . Избягвайте ги насрочване на ден преди атлетичен конкуренция , така че краката ви не са уморени , когато трябва да се извърши в най-добрия си .

2

Извършване на две серии от 10 повторения на всеки от скок клякам и широки скокове , които се считат плиометрични упражнения . Jump клякам се извършват от по-ниска в клек и след това , като се изключва в един скок , ставане по-високо, колкото можете. Веднага след като се приземи , по-нисък отново, за да отидете направо в следващия представител . Bounds са сходни, с изключение на това да се съсредоточите върху пътуват възможно най-напред , колкото е възможно . Поставете две до три минути между всяка серия .


3

Пълно 15 - 10 ярда спринтове . Къси спринтове ще ви помогнат да развиват скорост ускорение. Съсредоточете се върху бране скорост толкова бързо, колкото е възможно. Спринт 10 ярда напред и после се обърни и си отиват в следващия представител , тичаха обратно към стартовата линия . Продължете, докато всички 15 повторения са завършени.

4

Включване хълм спринтове или стълбищни писти във вашата тренировка . Намерете хълм или стълби , които са около 20 - до 30- ярда . Sprint нагоре по хълма или стълбите и след това пеша обратно надолу . Веднага след като стигнем до дъното , се обърнеш и да излетят отново . Ако правиш стълбищни спринтове , включи повторения , където можете да пропуснете стъпка . Продължете , докато не завърши с общо 15 повторения.

5

Довърши си тренировка с напади и стъпка прозорци, които са два силови упражнения , които се развиват хип , крака и глезена сила. За напади , да вземе една крачка напред с единия крак и след това спад гърба си коляно към пода . Включете краката всеки представител. Стъпка прозорци изискват използването на plyo кутия или пейка . Поставете един крак на върха на кутията и след това изкара преднината си крак , за да се засили върху кутията. Попълнете всички набори на един крак и след това да превключвате краката . Направете две серии от по 12 повторения всяка.
Продажба и Наем