Как да се изгради по-силни крака Без да клякам и Напади

Разбира се, клекове и напади могат да бъдат отлични упражнения за изграждане на по-силни крака, но те може да не е подходящ за всички. Ако страдате от проблеми в гърба на тези упражнения могат да бъдат изложени на въпроса . Добрата новина е, можете да заместите тези движения с крака разширения и крака къдрици , две упражнения, които работят от двете страни на краката си . Инструкции
Постоянния Cable Leg Extension

1

Направете три серии от 30 скокове крикове и три комплекта от 30 - секунди планински катерачи , за да затопли тялото ви. За да направите планински катерачи , се кача на четири крака с краката си свити и заместник привеждане всяко коляно към една и съща страна на лакътя. Обърнете one0minute почивка между всеки набор от загрявката .

2

Да започнем крака разширения , застанете пред кабелна ролка машина и да се премести на ролка до най-ниската позиция. Прикрепете глезена маншета на ролка , с машината определя на тегло удобна за вас.


3

Носете глезена маншета около дясната глезена си , и да бъдат избирани с тялото си изправено обърната машината , огънят дясното коляно и вдигнете дясната си крак , докато бедрото е успоредно на земята . Grip е част от машината за подкрепа и поддържане на тази хватка ръката по време на упражнението за непрекъсната подкрепа.

4

Изправете десния крак чрез разширяване на дясното коляно . Да не се блокира коляното си в края на движението . Свийте десния си крак , за да се върнете в началото , като извиете дясното коляно . Повторете това движение с левия си крак , след като направи 10 до 12 повторения с десния крак . Направете общо пет комплекта на крак за това упражнение .


Постоянния Cable Leg Curl

5

Спуснете ролка до най-ниската позиция и износване на глезена маншета около дясната си глезена . Включете така са изправени пред машината и сцеплението е част от машината за подкрепа.

6

Свийте десния крак , като извиете дясното коляно , докато петата си докосва задните си части . Задръжте това свиване в продължение на една до две секунди и се съсредоточи върху изстискване правилните мускули осакатявам .

7

Изправете десния крак чрез разширяване на дясното коляно , за да се върнете в началото . Ако искате да работите прасците , дори повече, се наведете напред малко и да се запази този постно напред докато правите крака къдрици .

8

Повторете упражнението с левия си крак , след като направи 10 до 12 повторения с десния крак . Попълнете общо пет комплекта на крак.