Как да Направете Hurdlers Stretch

Опънете прасците за по-голяма гъвкавост с класически или модифицирани hurdlers разтягат . Използвайте класически hurdlers простират ако участват в конкурентни леката дейности и то само под надзора на треньора . Опитайте модифицираните hurdlers се простират във всички други обстоятелства. Инструкции
Hurdlers Stretch

1

Седнете на земята с краката си разширени пред вас . Бавно един крак и да го удължи зад гърба си с коляното си наведе под ъгъл от 90 градуса .

2

разтегнете мускулите в предната част на крака . Облегни напред и да стигнат за пръстите на краката си . Lean в отсечката , но не скача . Дръжте се простират на 10 до 30 секунди, за да простре своя осакатявам .


3

Облегни се над наведе крак да разтегнете квадрицепсите . Дръжте участък в продължение на 10 до 30 секунди. Облегни се само толкова далеч, колкото можете, без болка. Ако започнете да се чувствате болка , спрете да се облегне назад или може да увреди вашия мускул.

4

Повторете стъпка 1 до стъпка 3 с другия крак .


Модифициран Hurdlers Stretch

5

Седнете на пода и да разшири и двата си крака пред себе си . Издърпайте единия крак назад към вашата вътрешна част на бедрото , като че ли седяха с кръстосани крака .

6

Дръжте долната част на крака си върху вашата вътрешна част на бедрото и коляното си наведе по-близо до земята , колкото е възможно . Насочете пръстите на вашия разширен крак нагоре.

7

наведете напред от долната част на гърба и да стигнат за пръстите на краката си . Задръжте участък в продължение на 10 до 30 секунди. Повторете стъпка 1 и стъпка 2 с другия крак .