Как да разтегнем Псоас мускул

Псоасният мускул свързва долната средна част на гръбначния стълб с горната част на крака, което го прави един от най-важните мускули в тялото ви. Може да не мислите много за този мускул, тъй като е дълбоко вграден в тялото ви; но когато е стегнат или наранен, изпитвате редица неудобства и наранявания, включително болки в кръста, ишиас, проблеми с диска, дегенерация на тазобедрената става, болки в коленете и таза.

Стегнатият псоас също може да компрометира обхвата на движение, който имате в долната част на гърба, раменете и бедрата. Разтягането на този мускул на бедрен флексор е просто и необходимо, ако участвате в дейности, които редовно го скъсяват, като седене за дълги периоди или спорт, включително бягане и колоездене.

Функция на мускула

бягане, ходенето и седене ангажират псоасния мускул. Когато вдигнеш коляното си, psoas договорите. Когато кракът се люлее назад, като по време на бягане, удължава мускула. Седенето с часове наведнъж оставя псоаса в свита позиция - привиквайки го към стягане. Когато е тясно, страдате постурално от извита долна част на гърба, преден наклон на таза и изведени напред рамене. Тези постурални аномалии могат да доведат до компресия на лумбалните дискове на гръбначния стълб.

Псоасът не работи сам. Съединява се с илиакуса в тазобедрената става, който се движи от бедрото до бедрото; илиакусът и psoas заедно често се наричат ​​​​илиопсоас. Разтягайте този регион всеки ден или се стремете към поне три дни в седмицата в непоследователни дни. Разтягането е особено необходимо след дейности за стягане на псоаса, като бягане.

Най-простото разтягане

Начинът да определите дали мускулът на псоаса е изключително стегнат е да легнете на пода с изпънати два крака пред вас. Прегърнете едно коляно в гърдите и, ако другият крак се повдигне от пода, има вероятност псоасът на удължения крак да е прекалено стегнат. Опитайте това от двете страни, тъй като едната страна може да е по-стегната от другата.

Разтегнете се, след като направите този анализ. Докато е на пода, приведете двата крака под ъгъл от 90 градуса; уверете се, че опашната ви кост остава на пода. Изтеглете изпънатия десен крак към гърдите си с ръцете си и поставете левия крак на пода, сгънато коляно. Бавно прокарайте крака си по пода, разтягане на левия крак, за разтягане на псоаса. Отидете само до точката на леко усещане - не болка. Задръжте за 20 секунди или повече и повторете от другата страна.

Воин И

Йога позата на Warrior I, когато се фокусирате върху това да не накланяте таза напред, осигурява солидно разтягане на псоаса. Застанете в позиция за удар, фута на 3 до 4 фута един от друг, с дълбоко сгънато предно коляно и поставено задното стъпало под ъгъл от 45 градуса. Предната пета се изравнява с вътрешния свод на задния крак. Повдигнете ръцете си над главата и се наведете леко назад, за да усетите, че бедрените флексори се избутват напред.

Йога Интернешънъл предлага позата да се прави в преграда на вратата или срещу стълб, с десния крак зад вас и левия крак напред. Ръцете ви се протягат нагоре, за да задържат докоса на вратата или стълба и да ви помогнат да издърпате гърдите си към стената, а кораба и таза далеч. Работата срещу стената ви помага да наклоните таза назад, за да разтегнете ефективно псоаса.

Във всяка версия на позата, задръжте за около пет дълбоки вдишвания и издишвания, или приблизително 30 секунди.

Нисък удар

Обикновеният удар на колене също разтяга псоаса. Коленичете на пода или постелка и изведете единия крак напред, така че глезена да е под коляното, а кракът да образува ъгъл от 90 градуса. Приберете таза си, докато навеждате тялото си напред в напада. Избягвайте извиване на долната част на гърба. Ако се чувствате удобно да го правите, вдигнете ръцете си нагоре и над главата, облягайки се повече назад. Приемете удара като динамично разтягане и го натискайте за 2 до 3 секунди наведнъж за 20 повторения от всяка страна.