30 минути Коремни Workouts

Тридесет минути са повече , отколкото трябва просто да укрепи коремните мускули за обратно здраве и добра стойка . Но за да получите наистина изтръгнат ABS , добавете една или две 30 - минутни тренировки ABS- само да си два пъти -на- седмица на цялото тяло тренировка . Корема са единствените мускули можете да работите в последователни дни , но все още трябва да се променя упражненията и последователност от ден на ден . Основна Сила

Въпреки че много хора спести дъски за края на техния ABS работа , в действителност , една ефективна тренировка ABS изисква добра здравина ядро. След като може да побере отпред, отстрани и обратно дъски за 60 секунди всеки - с разширени ръцете и дланите си на пода , а не почивка на предмишниците - и вашите ABS договорени , опитайте се да ги правиш с ръцете си върху надуваем баланс треньор. Може да се наложи да започне от почивка на предмишниците , но изградят продължителни оръжие. На заместник дни, да работи в други упражнения с вашите дъски . Задръжте пред дъската за 15 секунди , след това задръжте позиция щука, с шарнирна връзка бедрата си , в продължение на пет секунди. Повторете това рутинни четири пъти . По същия начин , работят рамо спадове с вашите странични дъски и се редуват повдига крак с гърба си дъска .


Plyometric Премества

След вашите дъски , направи някои Постоянния основната работа с Plyometrics , които включват експлозивни движения , а не на гладки и дори движенията препоръчват за най работата съпротива. Започнете в клякам положение, задържайки лекарство топка или гира между коленете си с разширени ръцете си . Изправете в изправено положение, докато се смъквате тегло над главата си. След това направи същото и с двете страни чрез завъртане на торса си , така че тежестта да виси от външната страна на коляното си . През ден правят пържоли . Застанете с леко свити колене и на ширината на раменете . Започвайки с теглото проведе режийни, се свие корема , след това завъртете торса си , за да донесе на теглото надолу към външната страна на крака си , редуващи се страни . Ако това е твърде трудно , започнете , като направите тези ходове , докато седи на топка стабилност. Продажба и Наем Коремни преси и Обрати в

Ако сте нов в корема упражнения , направете стандартните коремни преси и коремни преси обрат . Ако сте готови за предизвикателството , легнете с лицето нагоре върху топката стабилност и правя коремни преси медицина топка , като задържите медицина топка с ръце удължени над гърдите си . След това използвайте медицина топка за руските обрати да работят вашите косите коремни мускули . Легнете с топка за стабилност между плешките и задръжте медицина топка с ръце удължени над гърдите си . С краката си на пода хип- ширината на раменете , горната част на тялото се търкаля от една страна на друга , като същевременно поддържат ръцете си направо , така че те са винаги перпендикулярно на торса си .


Cable Work
<Бразилски >

на заместник ден хит на кабел машината за коленичене коремни преси и пържоли . Започнете, като коленичи и се облегна назад върху петите , докато пред стека тегло. Дръжте въжето макара прикачения файл от двете страни на главата си . Започвайки в горно положение - с главата , гърба и таза изравнени - Поръчка за коремните си мускули , за да дръпнете лактите надолу към бедрата си в криза . След това, използвайки същия прикачения файл, стои настрани, за да стека тегло. С краката си , сочещи напред, завъртете торса си и вземете двата края на въжето заедно с двете си ръце , така че ръцете ви са разширени и в цяла тялото си на около 45 градуса. Вдигни си ръцете разширени надолу през тялото си в кълцане движение към пода на противоположната страна .


30 - минутна програма

Направете колкото се може повече от всяко упражнение , колкото може, без да се счупи форма , като се започне с най-малко две групи от 10 и работи до набори от 25 или дори 50. С почива от 30 до 60 секунди между сериите - удължи си почива , докато добавяте повторения и устойчивост - тази тренировка трябва да вземе около 30 минути , след като се изгради , за да пълни комплекти