Как да се засили каре за подкрепа на коляното

Ако имате каквато и да е проблем в коляното , който е важен компонент на вашия план за лечение е за укрепване на мускулите , които обграждат колянната става . Когато мускулите ви са силни и гъвкави те могат да вземат натиска на болезнените стави. Ако позволите на мускулите да се отслабят , вие ще поставите повече напрежение върху ставите и по този начин да има повече болка . Една от основните мускули , които поддържат на колянната става е квадрицепсите . По-долу са някои прости упражнения, които можете да направите , за да се засили този мускул и подпомагат управлението на проблеми с колената . Всички тези упражнения може да бъде направено със или без теглилки в зависимост от вашето ниво на фитнес . Нещата ще трябва
Hand и глезена тежести
Small топка MarketBook.bg: Покажи повече инструкции

1

Разберете как силата обучение помага болки в коляното . Вашите стави ви помогнат да се движат. Когато имате нужда да ходи , да се изправя или изкачване на стълби вашите коленни стави се нуждаят , за да могат да се огъват и да подкрепят вашите движения . За коляното си , за да се огъват , мускулите ви трябва да се свият и издърпайте на ставата. Ако мускулите са слаби , тогава твърде много стрес е поставен върху сухожилията и сухожилията около ставата , когато се движите . В допълнение , коляното капачка не може да следите или преместване правилно и да се извади на привеждане в съответствие . Както по-горе може да доведе до хронична болка и скованост . Подходяща програма за обучение сила, заедно с разтягане, може да помогне да се възползвам от натиска на ставата и намаляване на вашите симптоми .

2

Опитайте стенни пързалки. Упражняване на стената пързалка е подобен на клек , който е един от най-добрите упражнения за долната част на тялото . Правейки това упражнение срещу стена може да ви помогне да се поддържа по-добра стойка и подравняване , което е важно , ако се работи с всяко съвместно контузия . Застанете с гръб към стената с краката си за един крак далеч . Вие трябва да се облегнат на стената. Поставете една малка топка , тегло ръка или друг обект с размерите на тегло ръка между коленете си . Това е важно , за да запазите коленете в привеждането в съответствие . Поддържане на гърба си и рамо на стената, бавно се плъзга надолу , доколкото можете, без болки в коляното , но не го изпускайте и хълбоците ниско от колената . Пауза за миг , след това бавно се плъзга назад. Имате 8 до 12 повторения. Вижте на снимката тук от easyvigour.net.nz .


3

Извършване напади . Lunges са друг много ефективни упражнения за укрепване на каре . Трябва да се уверете, че сте ги направиш правилно , за да се избегне изострянето колене. Застанете с краката раздалечени с десния крак напред, а левия крак отзад. По-широката си позиция , на нежна това упражнение е на колене. Уверете се, че пръстите на краката си , особено на гърба крак , са обърнати напред . Това поддържа коленете в привеждането в съответствие . Капка гърба си коляно и оставете предната коляното завоя . Само отидете толкова ниска, колкото можете, без болки в коляното . След това натиснете в предната петата да се върне нагоре . От съществено значение е , че не се оставяйте предната клякане покрай предните пръстите . Когато в скок , трябва да сте в състояние да погледнете надолу към предната част на коляното и все още виждат предните пръстите на краката. Тази снимка от exercise.about.com показва правилна форма .

4

Смятате разширения коляното . Разширение упражняване на коляното е насочен конкретно към четириглавия мускул. Има няколко начина да направите това упражнение. Можете да седнете изправен на един стол . След това затегнете четириглавия мускул и бавно се оправям дясното коляно , но не позволявайте да го заключите . Пауза за миг в горната част, а след това по-ниска бавно надолу. Имате 8 до 12 повторения в дясно , след това повторете с левия крак. Можете да направите това упражнение с глезена тежести или ленти за съпротива. А много по-лесно версия е да лежи на пода и поставете възглавница под коленете си . Повторете горните инструкции. Вижте на снимката тук от healthbase.com .

5

Помислете вашите възможности . Както при всяка проверка тренировъчна програма с вашия доставчик на здравни грижи, за да се определи дали тези упражнения са подходящи за вас. Упражненията трябва да ви накара да се почувствате по-добре , а не по-зле. Спрете всяко упражнение , което увеличава вашите симптоми . Ако сте нов в упражнява, че е полезно да се работи с физиотерапевт или треньор да сте сигурни, че правите упражненията правилно . Ако коляното си болка се влошава с тези упражнения , вие вероятно не използвате правилна форма . Ако коленете ви са много чувствителни , всички тези упражнения може да бъде един в басейн .