Пилатес за здраве на таза

Според Маделин Блек, инструктор по пилатес в Сонома, Калифорния, която създаде новата програма за здравето на таза за пилатес по всяко време, проблемите със здравето на таза не трябва да се приемат като нормални или като част от процеса на стареене „Независимо дали човек е на 12 или 80 години, всеки трябва да научат за здравето на таза", казва Блек. Този блог е въведение в работата на Блек в тази област. Прочетете, за да откриете прости инструменти и стратегии за поддържане на здравето на таза.

Блек използва термина „здраве на таза“, за да обхване всички части на тялото под пъпа и над краката, област, наричана още лумбо-тазово-бедрен комплекс. Честите невро-миофасциални скелетни тазови проблеми включват болка в сакроилиачните стави, ишиас, преден бедрен синдром, пириформис синдром и странична болка в тазобедрената става. Проблемите с таза могат също да са резултат от храносмилателната, репродуктивната или пикочната система.

„Комбинация от движения за възстановяване на лумбо-таза и тазобедрената става, укрепващи упражнения и контрол на движението помага за подобряване на тазовата функция и намаляване на болката“, казва Блек. Тазовата диафрагма може да бъде хипотонична, или слаба от отпуснатост, или хипертонична, което означава слаба от стягане. Както при мъжете, така и при жените, стресът и факторите на начина на живот могат да влошат спазъма и болката на тазовата диафрагма. Хората с анамнеза за тазова радиация или операция на таза са изложени на по-висок риск от тазови нарушения. Според Блек, здравните различия за тези, които изпитват системно неравностойно положение поради раса, етническа принадлежност, националност, религия, социално-икономически статус, пол, полова идентичност, сексуална ориентация, възраст, размер или способности, също могат да доведат до по-високи случаи на тазово здраве проблеми.

ПОМОЩ ЗА ПРОБЛЕМИ НА ТАЗА

Как можем да подобрим здравето на таза си или да подобрим съществуващите проблеми с таза? „Точно както хората тренират и се хранят добре, за да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет, те също могат да работят за подобряване на здравето на таза през целия си живот“, казва Блек. Тя препоръчва медитация, насочена релаксация и топли вани за отпускане на прекалено стегнатите тазови мускули, избягване на запек чрез консумиране на достатъчно течности и фибри и редовни упражнения. Обратно, ако мускулите на таза и диафрагмата са твърде отпуснати, Блек предлага да практикувате леко носене надолу, като при кашляне, да поддържате здравословно тегло и да избягвате вдигането на тежести, което може да доведе до пролапс на орган.

По-долу ще намерите някои прости упражнения, извлечени от скорошната серия за здравето на таза на Блек в Пилатес по всяко време. Включването на тези практики в ежедневието ви, във връзка с култивирането на постурална осведоменост, ще ви помогне да приведете таза си в баланс.

„Подобряването на лекотата на движение, подвижността на тазобедрената става и мобилността на гръдния кош, култивирането на релаксация и отварянето на седящите кости ще ви помогнат да поставите тазовата диафрагма на страхотно място за останалата част от деня си“, казва Блек.

Ако имате проблеми със здравето на таза, консултирайте се с лекар, преди да включите тези или други упражнения.

СТОЯЩ

„Осъзнаването на това как седите и как стоите е важно за здравето на таза, защото хората, които обичат да стоят в клатене на бедрата за дълги периоди от време, създават дисбаланс в багажника“, казва Блек, „В идеалния случай искаме да усещаме равно тегло на двата крака." Ако сте склонни да се накланяте на едното бедро, когато сте уморени, Блек предлага да направите умствена бележка, за да постигнете баланс, или продължете напред и се наведете на другото бедро за промяна, за да изравните нещата. В ежедневния си живот и дейности се опитайте да станете по-наясно как стоите и да се коригирате, ако последователно предпочитате една страна.

СЕДЯЩ

В наши дни прекарваме толкова много време в седнало положение, че е важно да седим добре. Седенето с висящи крака създава издърпване на таза, като го насърчава да падне малко напред. Ако краката ви не достигат пода, когато седите, инвестирайте в поставка за крака или надстройте до регулируем стол за бюро, който ще позволи на краката ви да са в контакт с нещо.

Костите в долната част на таза се наричат ​​седалищни бугорки или седящи кости. „Искате да почувствате, че сте с еднаква тежест и на двете седящи кости“, казва Блек. „Можете да мислите за тези седящи кости като за крака. Точно както бихте направили, ако се облегнете на едното бедро, докато стоите, ако седите на едната страна повече от другата, ще създадете дисбаланс."

По същия начин, седенето с кръстосани крака, което много от нас правят, ще създаде дисбаланс в бедрата с течение на времето. „Ако откриете, че винаги кръстосвате десния си крак върху левия крак, опитайте се да седнете с левия си крак над десния, така че поне да постигнете малко повече баланс между дясната и лявата страна“, предлага Блек.

УВИВАНЕ

Правенето на някои лесни завъртания на гръбначния стълб, докато седите, е добре за тазовото дъно. Вдишайте, за да създадете пространство и да удължите гръбнака, след което завъртете при издишване. „Всъщност можете да задържите усукването и да вдишате от противоположната страна, като отворите малко тези ребра, след което издишате и се върнете в центъра“, предлага Блек. Защо не програмирате напомняне в телефона си, за да направите почивка за усукване два или три пъти през деня, докато седите?

СТРАНИЧНО ЛЕЖАЩА

Легнете на една страна с изпънати долна ръка над главата, опряйки главата си на горната част на ръката, и съберете коленете и стъпалата си заедно със свити колене и петите, подравнени с опашната кост. Стиснете петите заедно, докато просто повдигате горното коляно на няколко инча (външно завъртане). Повдигнете и спуснете горното коляно няколко пъти. Това е нежно движение. „Вие просто се опитвате да получите известна мобилност в бедрата“, казва Блек. Повторете от другата страна.

ПРИЛОЖЕН

Легнете с лицето надолу по корем със свити лакти и сгънати ръце под челото. Отворете краката си по-широко от бедрата, за да създадете усещане за ширина в седящите кости. Вдишайте, за да започнете и докато издишвате, представете си сакрума (костната структура в основата на гръбначния стълб) да потъва в постелката. При вдишване почувствайте как сакрума плува в пространството. Докато издишвате, почувствайте отново сакрума да се спуска към постелката.

ЧЕТИРИПОРЕН

Тази проста вариация на „Пробийте иглата“ смазва и мобилизира гръдния кош или гръдния кош. От позиция на четири крака или на четири крака, повдигнете едната ръка нагоре и настрани на височината на раменете. Следвайте ръката си с поглед. След това спуснете тази ръка и я плъзнете под себе си, с дланта нагоре, завъртете главата и гледайте през противоположното си рамо. Повторете няколко пъти от двете страни.

Кажете ни как работят тези практики за вас в коментарите по-долу.