Фитнес за крака:Как инструкторите по пилатес поддържат пружина в стъпките си

Въпреки важната им роля да ни държат изправени, много от нас не се държат на краката си, докато не възникне проблем. В допълнение към обичайните проблеми с краката, включително плантарен фасциит и буниони, Calhoun посочва, че с напредването на възрастта краката ни са склонни да губят подвижност. Тази негъвкавост и скованост допринасят за бърканата походка (помислете за опитите да ходите с обувки, които са твърде големи за вас), което е свързано с повишен риск от падане.

ЗАПОЧНЕТЕ ОТ ДЪЛОТО

Какво е противоотровата? Движете се, разтягайте и тренирайте краката си! Джоузеф Пилатес разбра важността на работата на всички части на краката. На Reformer серията Footwork от пръсти, пети и арки, както и разтягане на сухожилията и бягане са упражнения за цялото тяло, които също работят и стимулират стъпалата на краката. Той също така изобретява чифт специализирани апарати, коректор за крака и коректор за пръсти, за тонизиране и укрепване на краката.

„В пилатес щангата на реформатора е вашият етаж“, обяснява инструкторът по пилатес Рут Алпърт от Санта Барбара, Калифорния, която също е обучена в танци с плоско стъпало, традиционна, ударна форма на апалачски танц.

Действията на извиване на пръстите около Footbar, масажиране на долната част на средната част на стъпалото и извиване на пръстите назад към пищялите (дорзифлексия) правят Footwork идеален начин да усетите 33-те стави, 26-те кости и 107-те връзки в стъпалата. .

ИЗПОЛЗВАЙТЕ ГО ИЛИ ГО ГУБЕТЕ

„Да имаме „пружина в нашата стъпка“ е много функционално описание на това, което би трябвало да можем да правим“, казва инструкторът по пилатес Нидра Габриел от Охай, Калифорния. „Прекарваме времето си в ходене по плоски повърхности, в обувки, но сме проектирани да ходим по неравен терен и постоянно да улавяме равновесие“, добавя тя. Помислете какво е усещането да ходите по пътека или да ходите по пясък. И в двата случая вие постоянно реагирате на промените под краката си, като тренирате краката и глезените си.

„Стъпалото има три свода и искаме всички те да бъдат повдигнати и като пружини“, казва Габриел. В допълнение към двата свода, които минават вертикално от основата на петите до метатарзалните кости (по един от всяка страна на стъпалото), има напречната арка, която обхваща хоризонтално метатарзалната кост.

КРЕПЛЕНИЯ НА КРАКАТА В ДОМА

За да поправите краката си или да ги поддържате в топ форма, опитайте тези прости практики за грижа за краката, препоръчани от инструкторите по Пилатес Anytime. Краката ви ще ви благодарят.

• ROLL Габриел е привърженик на търкалянето на краката. Дори няколко минути на ден могат да помогнат за поддържането на стъпалата „пружинени“. За да започнете, застанете близо до стена, перваза на прозореца или здрав стол за опора, защото ще балансирате на един крак. Можете да използвате топка за йога Tune-Up, топка за тенис или топка по метода на Франклин. Поставете топката под единия крак и проучете всички начини, по които можете да размахате крака си по повърхността. Завъртете топката напред-назад от горната част на долната част на стъпалото, от едната до другата страна и разпръснете пръстите на краката през горната част на топката. Можете също така да прокарате ходилото на крака напред-назад върху точилка или дунапрен валяк.
• СКРЪН Базираният в Ню Йорк инструктор по пилатес и основател на FEET-NESS™ Илария Каванья използва кърпа за подобряване на сръчността и артикулацията на краката. Седнете на постелка със свити крака и стъпала от постелката и опряйте върху кърпа за ръце или кърпа (това упражнение ще работи само на под без мокет). Използвайте пръстите на краката си, за да издърпате кърпата към себе си и след това да я отблъснете. По-трудно е, отколкото звучи! Отначало е полезно да имитирате свиващото движение с пръстите си, докато работите с краката. Не се учудвайте, ако краката ви станат яркочервени, докато изпълнявате упражнението. Според Cavagna това е знак за подобрено кръвообращение в краката ви. Може също да забележите, че вените на краката стават по-малко изразени след извършване на тази работа. Подобно:опитайте се да вземете молив от пода, като използвате само пръстите на краката си.
• РАСТЯГАНЕ Според Алперт, ние сме склонни да се фокусираме върху разтягането на ахилесовото сухожилие, но горната част на стъпалото, известна като стъпалото, често се пренебрегва. Това е грешка, защото прекарваме толкова много време, натискайки педала за газ в нашите коли, в позиция, която Алперт нарича „Крачето на Барби“ на името на емблематичната кукла. Друг стресиращ фактор за краката е носенето на джапанки (домашен любимец на педиатрите), които не позволяват на мускулите на краката да се освободят. За да разтегнете стъпалото, застанете до стена или до неподвижна мебел за баланс. Повдигнете единия крак от пода, насочете стъпалото и опрете горната част на стъпалото (от страната на ноктите) на пода. Може да се наложи доста да огънете коляното на опорния крак. Внимателно натиснете стъпалото към пода, усещайки приятно разтягане и освобождаване в горната част на стъпалото, където се срещат стъпалото и глезена. По-малкото е повече тук, така че не прекалявайте. След това опитайте с другия крак.
• САМОМАСАЖ Не подценявайте ползите от докосването. Инструкторът по пилатес Дебора Колуи препоръчва на по-възрастните си клиенти да правят по малко всеки ден. От седнало положение поставете единия глезен през противоположното коляно и използвайте ръката си, за да хванете и завъртете стъпалото в двете посоки. Бъдете внимателни и забележете всички лепкави петна. След това прекарайте известно време в проучване на начините, по които можете да разтягате, масажирате и събуждате краката си с ръцете си. Можете да издърпате пръстите назад към пищялите или един от друг, да плъзнете пръстите си между пръстите на краката, за да ги разгърнете, да използвате кокалчетата си, за да разгънете долната част на стъпалата, и да използвате палците си, за да приложите натиск върху различните области на краката си. Не е необходимо оборудване!

Отделяте ли време за краката си в практиката си по пилатес или в ежедневието? Кажете ни любимите си корекции на краката в коментарите по-долу.