Съвети на инструкторите по пилатес за по-здрава и по-здрава шия

„Знаем, че стресът е предсказател за болката и знаем, че оставането в една позиция твърде дълго може да бъде досадно и неудобно“, казва Кара Рийзър, инструктор по пилатес в Ню Йорк. "Ние също така знаем, че движението и силата, особено във врата, наистина могат да помогнат при болезнени симптоми."

Светът на фитнеса изпраща смесени съобщения за врата. В една крайност има културисти, чиито свръхразвити мускули на врата наподобяват надуваемите възглавници за врата, използвани от често летящите. От друга страна, около нашите „деликатни“ вратове има предупреждения, сякаш тези мускули не носят еквивалента на десеткилограмова топка за боулинг през целия ден.

Какъв е правилният подход? Според Рийзър „Вратът е пълен с мускули, връзки и сухожилия, които са супер мощни и са предназначени да повдигат и движат главата ви в света. Така че нека не се страхуваме да ги използваме и да ги използваме във всички посоки."

Тя посочва шофирането, което изисква да движите главата във всички посоки, за да видите какво има в нашите слепи зони като пример за ежедневна дейност, която разчита на здрав, здрав и гъвкав врат.

Рийзър преподава семинари за инструктори по пилатес относно шийния отдел на гръбначния стълб и е създал тренировка, вдъхновена от пилатес мат, за да научи правилната механика на врата. Това е еднакво ценно за йогите. Твърде често, когато движим главите си по време на познати упражнения като сгъване на корема или поза на Кобра, ние плъзгаме главата напред, вместо да водим от темето.

Полезно е просто да усетите къде е короната на главата в пространството, във всички позиции, от изправена през седнала на четири крака до легнала по гръб. Рийзър предлага просто да докоснете короната на главата, за да станете по-осъзнати. Ако сте замъглени на темето на главата, помислете за частта от главата си, която би била заобиколена от корона. Само отбелязването къде е короната в пространството в различни часове на деня ще помогне за поддържане на главата в добро съответствие с гръбначния стълб и от своя страна ще намали натоварването на врата.

Фитнес професионалистите обичат образите като да си представяте главата си като балон, плаващ над гръбнака ви. Рийзър отива по-далеч, предполагайки, че главата може да се разглежда като първи прешлен на гръбначния стълб, а не като атлас или действителните първи прешлени, върху които седи черепът.

Предложенията на Рийзър ще работят за всички видове хамали, не само за практикуващи пилатес или йоги. „Целта ми с тези тренировки е те да могат да се правят ежедневно, изцяло или частично, като ежедневна почивка за поддържане на врата и раменете“, обяснява тя.

Работа с шията при сгъване и екстензия

Когато огъвате (огъвате) гръбначния стълб, главата трябва да се върти напред, но да се плъзга назад. Това е обратното на позата на главата напред. Докато повдигате главата от пода от легнало положение или започвате да се търкаляте от изправено положение, представете си, че има чифт къси гумени ленти, опъващи се вертикално в основата на черепа. Когато повдигнете главата си от пода или кимнете с глава напред в седнало или изправено положение или на четири крака, тези ленти (мускулите на врата) се разтягат.

Работата по този начин може да се почувства трудно в началото и шията ви може да се почувства уморена или дори възпалена. Придържай се към него. Както казва Рийзър:„Не можете наистина да движите главата си с корема си. Добре е да усещаш как мускулите работят, дори да те болят.”

Опитайте следните познати упражнения с ново осъзнаване на главата в пространството. Може да се изненадате как една фина промяна може да ви накара да мислите (и да се чувствате) по различен начин за врата си.

1. Стоте:Легнете по гръб със свити крака и плоски стъпала, ръце отстрани. Отпуснете главата от пода достатъчно, за да плъзнете лист хартия отдолу. След това кимнете с глава напред (Ресер нарича това капитално огъване). След това огънете шията, след това повдигнете и огънете гръдния отдел на гръбначния стълб в извиване на корема (познато като началната позиция на Стоте). По-ниско обратно.
2. Подготовка за навиване:Легнете по гръб с изпънати крака и сгънати крака, поставете сгъната кърпа за ръце (по дългия път) под главата. Хванете краищата на кърпата с ръце и огънете лактите. Повторете четирите стъпки (повдигане на главата, кимване на глава, огъване на врата, огъване на гръдния отдел на гръбначния стълб), като гледате сгънатите си крака. Можете също да направите същото движение без кърпата.
3. Поза котка/крава:От позиция на четири крака (четири крака), практикувайте същите четири стъпки, докато се свивате в котка:спирайте короната, огъвайте шийния прешлен, заобикаляйте гръдната кост и огъвайте гръбначния стълб. Уверете се, че не изпускате главата извън съответствието с гръбначния стълб или водите с гърлото. Сега обърнете движението и практикувайте същото въртене или спираловидно въртене на темето на главата, докато преминавате в екстензия или поза на крава.
4. Разтягане на гръбначния стълб напред:Седнете с дълги изпънати крака. Хванете сгънатата кърпа за ръце с протегнати ръце на височината на раменете. Достигнете короната на главата към кърпата:спирали на короната, следват шийните прешлени, кръговете на гръдната кост и кръговете на гръбначния стълб. Достигането на темето на главата ви към кърпата ще насърчи доброто подравняване с гръбначния стълб.

В легнало положение се противопоставете на желанието да изгладите естествената лордозна извивка на шийните прешлени. Рийзър предлага да навиете кърпа за ръце по дългия път и да я поставите хоризонтално под извивката на шията при упражнения като бридж, серия Ab или Roll Over, за да „почетете отрицателното пространство на цервикалната извивка“.

Ако установите, че натискате врата си в кърпата, докато повдигате главата си с коремно извиване или бедрата си от пода в Bridge, отдръпнете се. Хавлията ще осигури обратна връзка и ще ви научи да осъзнавате и поддържате естествената извивка на шията. След известно време няма да ви трябва.

Кажете ни как работят тези практики за вас в коментарите по-долу.