6 неща, които трябва да знаете за диастазата на ректума и как пилатесът може да помогне

Изненадващите 60 процента от майките след раждане изпитват диастаза recti, коремно разделяне между двете страни на ректус коремен мускул, но повечето очакващи майки не осъзнават, че коремът им се разделя, докато бебето не се появи.

„Това ще се случи, когато бебето стане по-голямо“, обяснява базираната в Лос Анджелис Кари Мейси Сампер, национален мениджър по пилатес за Equinox, като се позовава на това кога за първи път се появява диастаза recti, „но не можете да разберете, защото кожата ви е толкова опъната . Не можете да кажете [че го имате], докато след раждането си и не видите това „кученце“.“

„Има нещо, наречено linea alba“, обяснява още Сампер, „което е твърда съединителна тъкан, която свързва шестте пакета. Това, което се случва при диастаза на правата мускулатура е, че linea alba или се разкъсва, или дърпа и се разтяга толкова много, че става много слаба и двете страни на вашия ректус се разкъсват.”

За много жени диастазата на ректума е естествен резултат от нарастващата подутина. „Това възниква поради вътрекоремния натиск от бременността, тъй като се разширявате и нещата трябва да се разтягат и дърпат“, добавя Сампър. Ето защо жените, които раждат близнаци или тризнаци, вероятно ще имат повече раздяла, отколкото майките на самотни бебета.

От значение е степента, до която коремните ви части се разделят. Когато имате диастаза на ректума, „това създава по-малко защита отвътре навън на тялото ви, което може да доведе до херния“, казва Сампер. Тогава е време да включите Вашия лекар.

6 неща, които трябва да знаете за Diastasis Recti и Пилатес

Но бъдете спокойни, ако сте една от бременните, които имат това състояние, има предпазни мерки и действия, които можете да предприемете преди, по време и след бременност, за да намалите шансовете си за развитие на сериозен случай на диастаза на ректума.

1. Ако планирате да забременеете, направете си почивка от коремните преси.

Въпреки че има генетичен компонент за това дали може да развиете диастаза на ректума, вероятността от раздяла също зависи от състоянието на корема ви преди да забременеете. „Ако сте правили много коремни преси и имате тонизиран ректус, той е по-стегнат и тези тъкани вече се изтеглят“, казва Сампер, „и когато започнете да добавяте натиск [от бременността], те могат да се разкъсат по-лесно ” Така че, правенето на хрускане след хрускане, дори преди да забременеете, всъщност може да работи срещу вас.

2. Правилните пренатални упражнения (хм, пилатес) могат да бъдат превантивни.

Чувствайте се свободни да се придържате към обичайната си рутина през триместъра (стига да сте готови за това, с цялото гадене и умора, които може да изпитвате!), но направете корекции, докато коремът ви се разширява. „До три месеца, когато започнете да се проявявате, спрете да правите сгъване напред и да държите планка за дълго време, защото няма какво да спечелите, като работите с ректуса на корема“, обяснява Сампер. „Вашите коремни мускули се опитват да се отпуснат и разширят, за да направят място за бебето, но [с работа с ректуса] го стягате.“

Вместо това, Samper препоръчва:„Искате да работите с напречния си корем, за да осигурите опора около корема си и да помогнете на изтласкването на бебето навън.“

Силният напречен корем, най-дълбокият слой на корема, който образува „корсет“ около торса ви, дава на торса и гърба ви повече опора не само при пилатес, но и по време на други дейности. „Кондиционирането на пилатес ви дава това осъзнаване и ви помага да разберете какво е добро и лошо за тялото ви, когато правите други форми на фитнес.”

Други страхотни пренатални упражнения, които Samper препоръчва, включват всичко странично, като Side Planks.

3. Отпуснете се! Ежедневните движения няма вероятност да причинят отделяне на корема.

Време е да си въздъхнем с облекчение. „Няма много неща, които можете да направите, за да предотвратите диастаза на ректума, докато сте бременна, освен да правите тези упражнения, които биха я антагонизирали“, казва Сампър. Накратко, ежедневните ви дейности не трябва да причиняват напрежение.

Има едно (малко) изключение:„Усукването и вдигането на нещо ще окаже натиск върху корема, защото тъканите се разтягат и след това се прилага натиск.“ Така че просто бъдете внимателни — и накарайте половинката или приятеля да поеме тежката работа.

4. Проверете корема си, преди да правите следродилно упражнение.

„Повечето жените всъщност не знаят, че имат диастаза на ректума, докато някой не им каже“, посочва Сампър. Тя препоръчва да се потърси експерт, като инструктор по пилатес, обучен в следродилни упражнения, за да палпира коремната област.

Как ще изглежда и ще изглежда? „Обикновено усещате „блик“ в средата, че не е тясно около центъра и че нещата се движат наоколо“, казва Сампър. „Когато [клиентът] работи върху корема, той се чувства разединен и ще има визуална „палатка“ или изпъкналост, за разлика от плоската тъкан. Ако правите коремна работа и областта е изпъкнала, това вероятно е херния и вътрешните ви органи и черва избутват навън. Ако продължите да правите [тези движения], това може да причини болки в гърба и нестабилност в таза.“

Добрата новина е, че „тестът“ е прост и нежен. „Човекът лежи и е спокоен“, казва Сампер, „и тестерът поставя пръстите си в корема точно над пъпа. Колкото и дълбоки [на тестера] пръсти да могат да потънат и ако усетят някакво корито, това показва разделяне. Ако нямате разделяне, ще почувствате по-гладка тъкан."

Сампър казва, че дори ако имате диастаза на ректума, това може да бъде „безопасно и добре. Не е [обикновено] нещо ужасно, което трябва да поправите.”

Въпреки това, ако пространството е повече от ширината на пръстите ви, то трябва да бъде оценено от лекар, за да определи дали е необходима операция. „Повече от един пръст е проблем или нещо, което искате да решите“, добавя Сампер.

5. Пилатес може да бъде много подкрепящ за родилката.

Когато практикувате пилатес, вие се фокусирате върху активирането на напречния корем, който може да играе важна роля за излекуването на вашата диастаза. „Пилатес осведомява напречния ви корем, вие учите тялото си сами да затваря празнината, вместо да се налага да се подлагате на операция“, казва Сампър.

Чудите се кои пилатес упражнения са най-добри за клиентка след раждане? „Мисля, че основната идея е, че можете да правите всяко упражнение за пилатес“, казва Сампер, „просто трябва да сте сигурни, че човекът разбира как да ангажира напречния корем, как да „корсетира“ средната част. Например, дърпането на ремъците, докато седите на дългата кутия, е страхотно, но трябва да се уверите, че клиентът седи висок, „стяга корсет“ около кръста, ангажира седалищните мускули и т.н.”

Другите любими следродилни упражнения на Samper включват пружини за ръце, странично огъване, гребане на реформатора, всичко, което стои, където торсът е вертикален, като разширяване на гърдите, коленичеща русалка, преобръщане на рамото на кадилака, работа на краката на реформатор или стол Wunda, всички от упражненията за висок стол, странични удари и мини лебед.

6. Избягвайте сгъване напред преди и след бебето.

Ако имате диастаза, „не искате да правите сгъване напред в пилатес, докато не затворите пролуката“, съветва Сампер. „Ако използвате само rectus abdominis [известен още като тези мускули от шест пакета] по време на Стоте или Серия от пет, вие го влошавате.“

Други упражнения, които трябва да избягвате:„Най-често всяко движение, което ще предизвика допълнително вътрекоремно налягане, като задържане на дъски, лицеви опори, коремни преси“, обяснява тя. „[Упражнение като] бягане, скачане на въже или кардио клас може да доведе до появата на други симптоми. Но след като укрепите достатъчно напречния корем, можете да ги направите, защото поддържа движението."

Също така избягвайте вдигането на тежки тежести през това време, особено докато клякате или правите мъртва тяга.

В обобщение, ако по време на бременността забележите някакви извивки, празнина между коремните си кости или някаква „палатка“, особено по време на тренировка, вземете малко предпазни мерки, посетете лекар и намерете специалист по пренатален пилатес. Вероятно ще можете да продължите практиката си по пилатес, без да влошавате състоянието. Като допълнителен бонус практиката ви по пилатес ще ви помогне да останете във форма и здрава по време на бременност, да се подготвите за раждане и да се възстановите, когато бебето се появи.