Как да се намали времето за в 5K

Малко тръпката да се сравни с тази на работите с личен рекорд в състезанието 5K . Времето, прекарано обучение и трудни тренировки са възнаградени с огромно постижение. Фокусирайки обучението си по време целевата раса е чудесен начин да останете мотивирани и да се подобри вашия тичане фитнес . Следвайте тези съвети, за обучение, за да вземете бягане и 5K състезателни способности към следващото ниво . Нещата ще трябва
Маратонки
Измерени лекоатлетическа писта
Хронометър MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
Инструкции

1 Hill повтаря може да подобри крак сила и увеличаване на общата скорост .

Run хълм повтаря веднъж седмично. Те могат да подобрят силата на крака и да увеличи общата скорост. Намери един хълм , който има една минута, за да тичам нагоре . Загряване в продължение на 10 до 15 минути , след това пуснете 4-6 хълма повторения на хълма , който сте избрали . Тичане нагоре по хълма с умерена до трудно усилие , и бавно бутам надолу, за да се възстанови. Охлажда се в продължение на 10 минути.

2 Focus на бърз оборот на крака , когато работи интервали .

Run интервали, за да увеличат оборота на крака и да увеличат способността си да се движи с темпо раса . На измерва песен , започнете с подгряване в продължение на 10 до 15 минути. След това стартирайте шест до осем 800m повторения , тичане всеки 800 на ваше очакваното раса темпо, с помощта на хронометъра на време всеки повторете. Jog 400 м между всяка повторете. Охладете с 10- минутен джогинг .


3 Използвайте часовника по време темпо работи за себе си темпо .

Включване на темпото писти в тренировъчната си програма . Започнете вашето темпо тренировка чрез провеждане на удобна темпове. След 10 минути , да се увеличи скоростта на движение така , че пуска на нивото или малко по-бавно от очакваното вашата раса темпове. Поддържайте това темпо в продължение на 15 до 20 минути . Довърши си тренировка с джогинг в продължение на пет до 10 минути.

4

Research навечерието хода преди расата си и да го имитират в тренировките. Ако разбира има стръмни хълмове, тревисти участъци или други елементи, които биха могли да ви забави по време на вашата раса , практика която минава през тях в месеца , довели до състезанието. В
5 коляното завои укрепване glutes и прасците .

Cross влак до подобряване на цялостната фитнес и основна сила. Сила влак два пъти седмично , като се фокусира върху ръцете и мускулите на краката , използвани в движение. Извършване на основни тренировки до пет пъти седмично, за да се изгради вашия основните мускули , които да ви помогнат да се стабилизира по време на движение .