Вдигна Максимална Triple

В тренировките с тежести , тройна отнася до набор от три повторения. Triples са най -подходящи за тези, които участват в силовите спортове , като вдигане на тежести или силов трибой , но те ​​също могат да бъдат полезни за спортисти , които искат да увеличат силата и властта. Затоплете напълно преди да се удари най-много тройна и мисля за това как започваш да се работи тройки в цялостната ежедневието си , без изгаряне или получаване ранени. Упражнения

можете да изпълните една тройна на всяко упражнение , макар че те работят най-добре с няколко съвместни сложни ходове. Те включват клякам, мъртва тяга и пейка преси за Powerlifters и откъслечни или чиста и смотаняци за олимпийски повдигачи . Сложни аксесоар ходове , като режийни преси, предни клекове , набирания , мощност почиства и захранващи откъслеци също се поддават добре на тройки . Този тип обучение е най-добре за развитието на максимална сила, но не е толкова ефективен, колкото по-високи повторения комплекти за добавяне на размера на мускулите , според силовите треньори Майкъл Бърг и Брад Schoenfeld .


Подгряване <Бразилски >

Преди извършването на максимум тройно , имате нужда от най-малко 10 до 15 минути на топло - нагоре . Първите пет минути трябва да се състоят на светлината кардио, само за да се разчупи пот. Прекарайте следващите пет минути извършване на тренировки на цялото тяло за мобилност , като клекове , напади , торса ротации и люлки на оръжие. В последните пет минути , извършете леки набори от упражняване ще се прави за топ сет на три . Започнете с набор от 10 повторения с помощта на 30 до 40 процента от това, което ще използвате за вашия основен набор . Извършване на осем повторения в 60 процента от времето , а след това пет повторения на 70 процента , след това три повторения при 80 на сто, а след това само един представител в 90 процента . Продажба и Наем на Тройната Set

Бране правото тегло за вашата троен комплект е от решаващо значение. За максимален набор от три , трябва да бъде в състояние да се вдигне около от 90 до 93 на сто от теглото може да се вдигне за максимална еднократна . Подгответе се психически преди лифта , като се концентрира изцяло върху форма , визуализиране на лифта в ума си и блокиране на всякакви външни отвличане на вниманието . Ако откриете техниката си отива на представител на една или две , не се опитвайте да завършите комплекта с лоша форма.


Програмиране

Максимални тройки са изключително взискателни на вашия мускулите , ставите и нервната система. Само се опитват, веднъж на всеки четири до шест седмици . В " 5/3/1 : Най-простият и най- ефективна система за обучение за Raw Сила " елит Powerlifter и сила треньор Джим Wendler препоръчва извършване тройни веднъж месечно. През първата седмица от месеца , се извършва максимално набор от пет повторения ; в две седмици , направете си тройна ; и извършване на максимална еднократна в три седмици . Почивай в четири седмици , след това повторете отново цикъла.