Повдигане на раменете

Вашият рамото мускул е отговорен за преместване на раменна става и може да вдигне ръката си напред, назад , настрани и вътрешно или външно тя се върти. Рамото се състои от три части - предната , задната и страничните deltoids , и да се развива добре балансирани раменете , които трябва да работят всички три с разнообразни упражнения в правилния набор и повторение диапазони. Anterior Упражнения

предната или предната част на рамото си мускулната работи, за да вдигне ръката си напред и натиснете си ръце над главата . Front повдига , когато вдигнете гири или мряна в предната част с прави ръце , работят предните deltoids , но режийни преси могат да бъдат най-добрият избор на упражнения, тъй като те действително работят и трите глави със специфичен фокус върху предната едно . Извършване на вашите преси в седнало положение , съветва спортове климатик специалист Curtis Шулц . Ги изпълняват с гири или щанга , като се започне с ръцете си до рамото - височина и натиснете ръцете си точно над главата , докато лактите са прави . Наем Страничната и задната Упражнения

страничните и задни глави правят някои работи , когато изпълнявате режийни преси , но те са основно отговорни за рейзове . Side повдига , когато вдигнете ръцете си , за да си страни , да работят на средната част , и други рейзове , които извършвате с торса си наведе напред , работят задната главата. Те са най-добре се извършва с гири или по кабел машина . Вие ще трябва да се използва много по-малко тегло и за двете от тях , отколкото бихте по пресата, и вие трябва да поддържате вашата форма стриктно само с лек завой в лактите си по всяко време.


< Бразилски> Комплекти и Reps

един от най -големите грешки, които можете да направите , когато тренират раменете ви се сценичните си повторения твърде бързо и не се фокусира върху целевата група мускули , според треньор Greg Мерит . Извършване на осем до дванадесет строги повторения на вашите рейзове , да приемат по една секунда, за да се вдигне теглото и две секунди , за да го намалите . Ако започнете да откриете себе си използването на прекалено много тялото инерция , спрете и изпълняват набор почивка - пауза , когато сте почивка за няколко секунди между повторения , или имат партньор ви даде помощ за няколко принудени повторения. Можете да направите малко по-малко повторения на вашите режийни преси с комплекта от по пет до осем, но си форма все още трябва да бъде вярна.


Обучение Рутинна

Вашият предната и страничната deltoids са работили , когато извършвате ракла- фокусирани упражнения като пейка преси , лицеви опори и спадове , и вашите задни delts са работили , когато правиш редове и лицето дърпа . Поради тази причина , оставете поне един ден между обучението раменете , гърба и гърдите , за да се даде време за вашите мускули да се възстанови. Извършете едно натискане упражнение по всяка сесия и 2-3 вариации повдигат , като се стреми да увеличи теглото си или повторения всяка седмица или по-малко почивка между сериите .


Подгряване и охлаждане

< п > Преди да си рамо сесия, удари неблагодарна , мотоциклети, елипсовидна или гребец в продължение на пет минути при умерена интензивност , но достатъчно, за да се разчупи пот. Направете проста схема горната част на тялото мобилност преди всяко повдигане, съветва треньорът сила Joe DeFranco . Разточете горната част на гърба и рамото - зона с пяна валяк или топка за тенис и след това се простират вашите раменете, Печ и лата . Хвани банда съпротивление с широк хват , я повдигнете над главата си и да я вземете като далеч, колкото можете от подвижния раменете назад . Направете това 15 до 20 пъти . Извършване на два леки серии по 15 повторения за всеки един от вашите основни упражнения като мост между загрявката и основната тренировка. След сесията , завърши още пет минути кардио и простре всичките си мускули, горната част на тялото , държейки всеки участък в продължение на най -малко 20 секунди .