Какви са насоките на ACSM за силова тренировка?

Американския колеж по спортна медицина, основана през 1954 г., публикува насоки за физическа активност, които обществеността да вземе под внимание. Най-новите насоки за силова тренировка на ACSM са създадени през 2011 г. Тяхната позиция предоставя основни насоки и принципи, които да ви помогнат да създадете програма за силова тренировка.

Намиране на вашата честота

ACSM препоръчва на здрави възрастни да тренират два до три пъти седмично. Ако сте възрастен или сте водили заседнал живот, започнете с два пъти седмично и изберете упражнения с лека интензивност. Разпределете тренировките си за съпротива през цялата седмица. ACSM предлага 48-часова почивка между сесиите.

Вземане на решение за серии и повторения

ACSM препоръчва осем до 10 различни упражнения. Започнете, като правите осем до 12 повторения на всяко упражнение, за да подобрите силата и мощността. За подобряване на мускулната издръжливост, увеличете до 10 до 15 повторения. Изберете тежест, при която достигате умора в рамките на дадения диапазон на повторения - това е моментът, когато не мислите, че можете да вдигнете още едно повторение с правилна форма. Когато можете да извършите едно до две повторения повече от препоръчителния диапазон, увеличаване на теглото с 2 до 10 процента.

Избор на упражнения

Изберете упражнения, насочени към всички основни мускулни групи. Включете комбинирани и изолиращи упражнения, но съсредоточете по-голямата част от тренировките си върху комбинирани упражнения. Изолиращите упражнения са едноставни движения, насочени само към една мускулна група. Натискането на трицепс и сгъването на бицепс са изолиращи упражнения. Комбинираните упражнения са многоставни движения, които работят с повече от една мускулна група. клякания, преси за гърди, пресите над главата и мъртвата тяга са сложни упражнения.

Техника на обучение

Научете правилната техника за всяко упражнение. Не използвайте инерция или резки движения, за да преместите тежест. Започнете с леки тежести и увеличавайте съпротивлението с течение на времето, когато станете по-силни. Не задържайте дъха си. Издишайте по време на фазата на усилие на движението и вдишвайте по време на фазата на спускане. Това са основни насоки за тези, които търсят общо здраве и ползи за фитнес. Ако тренирате за конкретна цел, като мускулен растеж или сила, ще трябва да коригирате програмата си.