Петте най-добри упражнения за бицепс за разкъсани ръце

Вашите бицепси са мускулите в горната част на ръката ви. Има три мускула, които изграждат вашите бицепси:брахиалис, biceps brachii дълга глава и biceps brachii къса глава. Бицепсите понякога се наричат ​​„огледални мускули“ поради видимостта на мускулите на ръката. Когато създавате програма за бицепс, насочването към трите части на бицепса намалява риска от развитие на мускулен дисбаланс.

Класика и чук

Сгъванията на бицепсите с дъмбели не само работят за целия ви бицепс, но като промените захвата си, можете да се насочите и към специфични области на вашите бицепси и предмишници. Започвайки с хват отдолу - класическото сгъване - работи и на трите мускула на бицепса. Смяната на хватката ви с неутрален хват - извиването с чук - работи върху горната част на предмишницата, както и на брахиалиса.

Време за концентрация

Концентрираните къдрици ви позволяват да работите върху развитието на вашия брахиалис. Брахиалисът ви се намира под бицепсите ви, което го прави по-труден за развитие. Укрепването на брахиалиса води до изтласкване на мускулите нагоре на бицепсите ви, придавайки на мускулите си повече „върхов“ вид. За да изпълните концентрирана къдрица, седнете на ръба на пейка с раздалечени крака. Навеждане леко напред, поставете лакътя си отстрани на коляното. Хващайки дъмбела, ще свиете тежестта нагоре; може да откриете, че трябва да използвате по-лека тежест за това упражнение.

Сега за кабела

Кабелните системи не само са ефективни за работа с различни части на тялото ви, те също така ви позволяват да спестите време, като останете на една машина. Само чрез промяна на височината и ръкохватката можете да изпълнявате различни упражнения; за бицепс това включва ниски и високи къдрици. Ниските кабелни къдрици се фокусират върху двете глави на бицепса и могат да се правят едностранно или двустранно. Високите къдрици използват и трите мускула на бицепса ви за движение. При извършване на високи кабелни къдрици, започнете с леко тегло поради натоварването на лакътя.

Направете го

За да нараснат бицепсите ви по сила и размер, трябва да претоварите или уморите мускулите си. Количеството комплекти, повторения и теглото, което вдигате, зависи от нивото на вашата фитнес. Ако сте нов в тренировките за съпротива, започнете бавно с леки тежести. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се изпълняват общо пет до 12 серии от две до пет упражнения за бицепсите. Ако тренирате бицепсите си повече от веднъж седмично, ACSM препоръчва да изпълнявате по-малко серии, за да позволите на мускулите си адекватна почивка между сериите. Броят на сериите също варира в зависимост от индивидуалните цели – ако искате да натрупате сила, можете да изпълнявате по-малко серии с по-голямо тегло; ако искате да увеличите издръжливостта, ще изпълнявате повече серии с по-малко тегло. Тъй като целта ви е да получите разкъсани ръце, първият вариант ще бъде по-ефективен. Започнете тренировката си с петминутно загряване, за да затоплите правилно мускулите си, преди да ударите тежестите. Проследявайте напредъка си, като запишете програмата си в дневник.