Топ 5 на най-ефективните упражнения за крака

Упражненията за крака са жизненоважен компонент на всяка тренировка за съпротива. Някои хора избягват тренировките на краката, тъй като може да бъде изключително натоварващо физически. Но независимо дали сте културист или просто искате да изглеждате добре на плажа, Тренировката за крака може да ви помогне да подобрите външния вид на краката си, като същевременно изградите сила. Въпреки че няма категорични „най-добри“ упражнения за крака, идеалната рутина включва ефективни упражнения за работа на всички мускули на краката.

Клек

Клекът често се нарича кралят на упражненията за крака, и с добра причина. Според Дани О'Дел, собственик на Explosively Fit Strength Training Gym, гръбните клекове в пълна дълбочина увеличават мускулната маса в четириглавите ви мускули, подколенни сухожилия, прасците и седалищните мускули. Те също така укрепват ставите и сухожилията, ускорете метаболизма си и освободете ендорфини. Бившият културист и седемкратен претендент на Мистър Олимпия Том Платц вярваше, че клековете са най-доброто упражнение за крака във всички страни, и може да кляка 635 lbs. за 12 повторения и 500 lbs. за повече от 20.

Мъртва тяга

Вероятно тези, които не вярват, че клекът е най-доброто упражнение за крака като цяло, смятат, че мъртвата тяга носи това заглавие. Силовият треньор Ерик Креси съветва, че мъртвата тяга е най-ефективното упражнение за мускулите на задната верига - подколенните сухожилия, седалищни мускули, аддуктори, и долната част на гърба. Ако сте спортист, силната задна верига може да ви помогне да бягате по-бързо, скочете по-високо и генерирайте повече експлозивна сила на долната част на тялото.

Разделени клекове

Много хора подценяват ефективността на упражненията с един крак като клекове с пистолет, стъпки и напади. Според специалиста по коригиращи упражнения Майк Робъртсън, упражнения като тези помагат за засилване на растежа на мускулите на краката, укрепване на сухожилията и връзките, намалете риска от наранявания на коляното и глезена и подобрете баланса и координацията си. Разделените клекове са едно от най-трудните упражнения за един крак. Поставете предния си крак на пода и задния си на пейка зад вас. Вземете чифт дъмбели и клекнете възможно най-ниско. Когато започнете, това ще бъде много трудно, така че използвайте леки тежести.

Повишаване на глуте шунка

Не виждате често повдигания на глутеуса, извършвани в търговски зали, въпреки това те са основно упражнение на много културисти и силови треньори. Повечето фитнес зали няма да имат специализиран разработчик на глуте шунка, така че вместо това ще трябва да използвате lat downdown. Коленичи на седалката, обърнат настрани от тежестта, със закрепени глезени под подложката. Наведете се напред от коленете си и се спуснете към пода. Опитайте се да вървите бавно, като стискате глутеусите и подколенните мускули възможно най-силно. Когато стигнете до пода, използвайте ръцете си, за да натиснете отново нагоре. Те ще опаковат сериозна маса върху подколенните ви сухожилия.

Повдигане на телета

За да се изгради добре закръглено, мощен чифт крака, трябва да тренирате и прасците си. Обучението на прасеца може да бъде трудно само с телесно тегло или със свободни тежести, така че използвайте всички машини, които имате на ваше разположение. Изпълнявайте повдигания на прасците в седнало или изправено положение - просто се уверете, че избухвате при всяко повторение, задръжте пиковата контракция на върха за секунда или две и след това се спуснете възможно най-ниско отново, като преброите до пет.