Кардио тренировки за абсолютно начинаещи

Вие сте напълно начинаещ в упражненията, който е готов да започне с кардио тренировки? Можете да започнете с две различни тренировки. След като изградите своята издръжливост, можете да преминете към кардио тренировка за издръжливост.

Тези тренировки са за вас, ако отговаряте на някой от следните критерии:

• Никога не сте тренирали.
• Не сте тренирали от дълго време, но сте готови да се върнете на правилния път.
• Били сте на почивка поради заболяване или нараняване и трябва да започнете бавно и леко.
• Бихте определили начина си на живот като заседнал.

Без значение къде се намирате и колко време е било, все още можете да се върнете към тренировка, без да се нараните, доскучава ми, или се чувствате нещастни.

Идеята е да започнете с една малка цел - последователност. Повече от всичко, последователността е това, от което се нуждаете, за да изградите този навик за упражнения и тези тренировки са предназначени да правят точно това.

Ако имате някакви здравословни проблеми или не сте били активни, консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете тренировъчна програма.

Интензитет на наблюдение

Не забравяйте да наблюдавате интензивността си. Можете да използвате скала за възприемано усилие, целеви зони на сърдечен ритъм, или теста за говорене. Променете тренировките според Вашият ниво на фитнес. Добавете повече време или намалете времето за тренировка, ако е необходимо.

Ако не можеш да говориш, чувствам се замаян, или изпитвате остри болки, спрете тренировката си. Ако не се чувствате по-добре след почивка, обадете се на лекар за преглед.

Скоростта на възприемано усилие (RPE) ви помага да проследявате интензивността по скала от 1 до 10. Изберете темпо, с което можете да поддържате продължителността на тренировката. Няма значение колко бавно може да бъде, идеята е да завършите тренировката и да останете близо до зоната си на комфорт.

• RPE ниво 3 :Чувствате се удобно, но дишате по-трудно, отколкото когато не тренирате.
• RPE ниво 4 :Сега започвате да се потите малко, но все пак можете да водите пълен разговор без забележимо усилие.
• RPE ниво 5 :Вече ви е по-малко удобно, и се потите повече, но все още можете да говорите лесно.
• RPE ниво 6 :Сега говоренето е по-трудно, и си малко без дъх.

За начинаещи ходене и колоездене

Тренировките по-долу са показани на бягаща пътека и стационарно колело, но те всъщност могат да се правят на всяка кардио машина или навън. И двете са предназначени да ви улеснят обратно към кардио тренировките. Разходете се навън, ако искаш, или използвайте истински велосипед вместо стационарно колело, ако имате такъв.

Ключът е да изберете тренировка и да направите план, за да се придържате към тази тренировка поне три дни в седмицата. Ако можете да го правите всеки ден, това е още по-добре. Опитайте се да тренирате по едно и също време всеки ден, за да придобиете този навик. Може да е трудно в началото, но с течение на времето, умът и тялото ви свикват с това

Продължавай и, в някакъв момент, умът ви просто ще знае кога е време за тренировка. Инерцията и дисциплината са голяма част от придържането към тренировъчна програма.

• Правете тази тренировка поне два до три пъти седмично , почивка между тренировките, ако е необходимо.
• Напредвайте всяка седмица, като добавяте две или повече минути към всяка тренировка докато можете да тренирате непрекъснато в продължение на 30 минути.

13-минутна тренировка за ходене

Тази тренировка за ходене е перфектен избор, ако сте начинаещ и искате да започнете приятно и лесно. Не изисква никакво оборудване, освен добър чифт обувки и можете да го правите навън или на закрито на бягаща пътека или елиптичен тренажор. Чувствайте се свободни да коригирате тренировката според вашето ниво на фитнес.

време (минути)	Усилие	Описание
3	RPE 3-4	Загрейте с удобно темпо.
4	RPE 5	Увеличете темпото си, така че да работите по-усилено, но все пак може да продължи разговор.
3	RPE 4	Забавете темпото само малко.
3	RPE 3	Забавете до удобно темпо, за да се охладите
		Опитайте тренировка за разтягане след кардиото, за да увеличите гъвкавостта и да се отпуснете.
		Общо време за тренировка:13 минути

10-минутна велосипедна тренировка

Стационарният велосипед е друг отличен избор, независимо дали тепърва започвате или искате да промените малко нещата. Велосипедите предлагат съпротивление, за да работите срещу собственото си телесно тегло, позволявайки на тялото ви да свикне с упражненията без въздействие. Ако имате проблеми със ставите, велосипедът може да е най-добрият начин да започнете. Променете тази тренировка според нивото си на фитнес.

време (минути)	Усилие	Описание
3	RPE 3-4	Загрейте с удобно темпо и поддържайте ниско съпротивление.
4	RPE 5	Увеличете съпротивлението с няколко стъпки, за да работите усилено, но все пак можете да говорите. Ще започнете да го усещате в краката си, така че забавете темпото, ако почувствате твърде много изгаряне.
3	RPE 3	Намалете съпротивлението и намалете до удобно темпо, за да се охладите.
		Опитайте тренировка за разтягане след кардиото, за да увеличите гъвкавостта и да се отпуснете.
		Общо време за тренировка:10 минути

Основна кардио издръжливост

След като изградите времето си с тренировките за начинаещи, сте готови за 35-минутна кардио тренировка за издръжливост. Тази основна тренировка за издръжливост е предназначена да поддържа умерена интензивност, като същевременно променя настройките си, за да запази тренировката малко по-интересна.

Ще превключвате между ниво 5 и 6 в диаграмата за възприемано усилие. Разликата между двете е фина, но ниво 6 ви извежда само малко повече от вашата зона на комфорт. Обърнете внимание на това как се чувствате, за да забележите разликата.

Тази тренировка може да се направи с помощта на една от следните кардио уреди:

• Елиптична
• Гребна машина
• Ски машина
• Цикъл на въртене
• Постоянен цикъл
• Бягаща пътека

Можете също да опитате една от следните кардио тренировки на открито:

• Колоездене
• Бързо ходене
• Гребане
• Бягане
• Каране на ски
• плуване

Просто поддържайте стабилно темпо толкова дълго, колкото можете, увеличавайки леко интензитета на всеки пет минути, докато изстине.

Можете да увеличите интензивността по няколко начина:

• Увеличете скоростта си , което лесно се прави на повечето уреди или с упражнения на открито.
• Добавете наклон , което е по-лесно да се направи на бягаща пътека, но може да се направи на открито, като се намери хълм за справяне.
• Променете съпротивлението , което може да се направи на машини като стационарен цикъл, гребна машина, или елипсовидна.

време (минути)	Усилие	Описание
5	RPE 3-4	Загрявка:Това е по-лесно усилие или темпо, така че тялото ви да влезе в предавка, за да работи с по-високо ниво на усилие.
5	RPE 5	Увеличете скоростта, наклон, или съпротива от темпото на загряване, така че да работите на умерено ниво. Това е вашето базово темпо
5	RPE 6	Увеличете скоростта, наклон, или съпротивление (ако е опция) от 1 до 3 стъпки
5	RPE 5	Намаляване обратно към изходното ниво, намаляване на скоростта ви, наклон, или съответно съпротивление.
5	RPE 6	Увеличете скоростта, наклон, или съпротивление от 1 до 3 стъпки
5	RPE 5	Намаляване обратно към изходното ниво, намаляване на скоростта ви, наклон, или съпротива, докато се върнете на RPE 5.
5	RPE 3-4	Намалете скоростта, за да се охладите.
		Общо време за тренировка:35 минути

Кога да правите тренировката за издръжливост

Тази тренировка е тази, която отговаря на минималната дневна препоръка за умерено интензивна физическа активност за добро здраве и за намаляване на рисковете за здравето. След като можете да направите тази тренировка без напрежение, можете да го правите всеки ден.

Ако срещнете болки в мускулите ден или два след тази тренировка, може да искате да го правите само в алтернативни дни, за да позволите на мускулите ви да свикнат с усилието.

За отслабване

Можете да удължите тренировката до 60 минути, за да изгорите повече калории за загуба на тегло, но трябва да правите това постепенно.

• Добавете още един кръг от пет минути RPE 6 и пет минути RPE 5 за 45-минутна тренировка първо, прави това за една тренировка.
• Правете тренировката една седмица на това ниво, преди да добавите още пет минути RPE 6 и пет минути RPE 5 до общо 65 минути.

Дума от Verywell

Поздравления, че започнахте с упражненията. Макар че в началото дори 10 минути могат да изглеждат много, повечето хора откриват, че могат да напредват стабилно и да увеличат времето си за упражнения. Ако се придържате към него последователно, след няколко седмици трябва да сте в състояние да изпълните препоръчаното количество упражнения, от което всеки има нужда, за да намали рисковете за здравето и да изгради фитнес.