Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкуства6 начина да увеличите максимално вашата елиптична тренировка
Елиптиките са фантастични инструменти за сърдечно-съдова фитнес. Те не повишават изкуствено степента ви на възприемано усилие (RPE) и предлагат най-голям брой модалности от всички различни видове кардио уреди на пазара. Това е удобна тренировка - поради изключително ниско въздействие - и машина с подходяща биомеханика ще ви позволи да я използвате по-често и за по-дълги периоди от време.
Има добри, по-добри и най-добри начини, по които можете да оптимизирате времето и машината си, и ние ще разбием шестте най-добри начина, по които можете да използвате елипсовиката си, за да увеличите максимално резултатите си, без конкретен ред.
#1:Започнете да наблюдавате сърдечния си ритъм
Според мен познаването на вашия пулс, както и вашите индивидуални зони на сърдечен ритъм, е най-важният показател на дисплея на вашата машина (дори по-важен от калориите или разстоянието). Не всички тренировки са еднакви и в зависимост от това как систематично карате сърцето си да работи, може или не може да саботирате тренировките си – или по-лошо – да губите ценното си време.
Вашата цел №1 е отслабване ? Може би най-добрата е високоинтензивна интервална програма (HIIT), като Sprint 8 на оборудване Matrix Fitness.
Обучение за нов личен рекорд? Една аеробна програма в стабилно състояние би ви подготвила за това.
Искате ли просто да се движите? Опитайте анаеробна тренировка в стабилно състояние и поддържайте HR на 70%.
В крайна сметка:Ако имате цел и не следите сърдечната си честота, вие не използвате един от най-важните инструменти, с които разполагате, за да постигнете целта си много по-бързо и ефективно.
#2:Използвайте функцията за наклон
Не всички елиптични уреди имат регулируем наклон, но когато посещавате вашата фитнес зала, трябва да изберете тези, които го правят. Освен това, ако вашата машина у дома има такава, би било небрежно да не я използвате. Освен това, ако пазарувате за елиптичен тренажор, трябва сериозно да обмислите избора на модел, който има тази жизненоважна функция.
Защо трябва да използвате наклон на вашия елиптичен?
Защото колкото повече можете да наемете мускулите на задната верига, толкова повече калории ще изгорите. И отличен начин да се насочите към тези мускули е просто катерене.
Помисли за това. Случвало ли ви се е да изкачвате няколко стълби и да усещате как пулсът ви започва да се покачва? Катеренето изисква повече енергия и натоварва повече мускулите ви. Това ще увеличи експоненциално вашия разход на калории, без да се налага да работите толкова по-усилено. Помислете за това по този начин:да речем, че притежавате бягаща пътека, но моторът за наклон не работи. Все още искате да тренирате, така че все пак го използвате. Искате да поддържате пулса си на 75-80%. При повреден двигател за наклон, единственият начин да направите това е да увеличите скоростта си и да намалите темпото си, така че вашето RPE ще бъде много по-високо. Имате точно един начин да увеличите своя HR - бързайте.
С елиптика с наклон, можете да увеличите ъгъла, за да се насочите към тези по-големи мускули и да увеличите сърдечния си ритъм, като в същото време поддържате RPE надолу, защото не е нужно да намалявате темпото и да педали като вятъра. Винаги съм застъпник за по-кратки и по-интензивни тренировки в сравнение с по-дълги и по-лесни тренировки; в този случай обаче това е един от онези редки случаи, когато работата по-интелигентна превъзхожда работата по-усилено.
Накрая, елиптични уреди като Precor EFX447 – който предлага пълен диапазон от 40 градуса на движение. Не всички елиптични уреди са еднакви и машини като EFX447 значително ще подобрят вашата гъвкавост. С премиум премиум Precor EFX447, моторизираната CrossRamp автоматично се настройва, за да се фокусира върху мускулните групи, които избирате, а конвертируемото кормило ви позволява да избирате неподвижно или движещо се кормило. С персонализираните опции за тренировка и информация, EFX-447 е чудесен избор и идеалният партньор за дългосрочно обучение.
В крайна сметка:ако не използвате наклон, пропускате неразделни предимства, които ще ви поддържат по-здрави и по-удобни по време на тренировка.
#3:Използвайте правилно ръцете на елиптика
Много хора не използват правилно функциите на горната част на тялото на своите елипсовидни; толкова много, че в някои кръгове има полемика, която се върти около тяхната действителна ефективност. Тук съм, за да развенча мита, че оръжията „не правят нищо“ и да ви кажа, че това не са ръцете. . . това е потребителят.
Защо ръцете са на елипсовидна?
Елиптичните се задвижват предимно през долната част на тялото, а връзките, които са свързани с маховика, също са включени в движението на рамото. Това означава, че ръцете не могат да се движат независимо от крачните педали.
Това, което НЕ трябва да правите, е да ги държите и да ги оставяте да водят ръцете ви напред-назад, докато управлявате машината изцяло с краката си.
Това, което ТРЯБВА да направите, е да изключите захранването на краката си и да ги допълните, като дърпате и натискате ръце със степен на сила. Ръцете също са свързани със съпротивлението, така че ще искате да намерите добър баланс, като използвате силата си срещу правилното количество съпротива. Това е прекалено опростяване и може би произволно, но помислете за това в смисъл на завъртане на маховика със 75% крака, 25% ръце.
Освен това трябва да ги използвате интелигентно. Не е нужно постоянно да натискате И дърпате. Може би в понеделник и четвъртък искате да се концентрирате върху бицепсите и гърдите си, така че само натискате и оставете ръцете да се изтеглят сами. След това в сряда и събота тренирате трицепсите, раменете и гърба и се концентрирате върху дърпането само.
В крайна сметка:Ако просто се задържате за пътуването, горната част на тялото ви е само пътник.
№4:Използвайте съпротивлението разумно
Устойчивостта е един от най-ефективните начини да увеличите изгарянето на калории и сърдечната честота. Почти всеки елиптичен в света има съпротивление, но не всички системи за съпротивление са създадени еднакво. За повече информация относно системите за съпротивление вижте нашето ръководство за купувача Ultimate Elliptical.
Трябва ли да промените съпротивлението на вашия елиптичен?
Уверете се, че съпротивлението ви е подходящо за типа тренировка, която правите. Например, да приемем, че любимата ви програма е Sprint 8 on Matrix (Това също е една от любимите ни!). Спринт 8 се състои от 30-секунден взрив с висока интензивност, последван от 90-секундно възстановяване и значително намалена интензивност, с интервал от 8 интервала в рамките на 20 минути. Ако правите Sprint 8 на машина, която има система за съпротивление на вихрови токове с движещо се рамо, ще трябва да изчакате до 30 секунди, за да премине съпротивлението от ниво 1-20. Така че всъщност не увеличавате максимално интервала си на избухване, когато трябва да изчакате целия интервал, докато магнитът се движи. Системата за електромагнитно съпротивление би била по-подходяща за това. Ето преглед на програмата за обучение Sprint8:
Щракнете тук за повече информация относно Sprint8.
Също така се уверете, че използвате правилното количество съпротива. Твърде голямото съпротивление за дълги периоди от време може да бъде един от многото виновници, които карат пръстите на краката ви да изтръпнат, феномен, известен като „Изтръпнал пръст на крака“. Недостатъчното съпротивление ще ограничи набирането на мускули, ще намали изгарянето на калории и ще направи тренировките ви много по-дълги.
В крайна сметка:Уверете се, че съпротивата ви е подходяща за целта, комфорта и очакванията ви, като същевременно не забравяйте да предизвикате себе си.
#5:Редувайте своя крачка
Ако използвате елиптика всеки ден, но въртете педалите само с движение напред, вие пропускате златна възможност да увеличите максимално тренировката си:въртене на педали назад.
Трябва ли да педалите назад на елипсовидна?
Педалирането на заден ход може да бъде все по-натоварващо мускулите ви, отколкото педалите напред, а проучване от 2007 г. от Университета на Уисконсин установи, че участниците изгарят 7% повече калории, отколкото педалите нормално. Освен това смяната на посоката е добър начин за разрушаване на монотонността, но по-важното е да се борите с очакванията, които тялото ви има, докато продължавате да тренирате и се подготвяте в едно движение.
Разположението на задвижващата система, връзките, маховика и системата за съпротивление също ще окаже влияние върху ефективността на вашата тренировка по отношение на посоката, в която педалите. Например, ако маховикът е зад вас, като на Precor EFX447, вие дърпате за да го накара да се завърти, така че задните ви мускули, като подколенните и глутеусите, може да имат по-голямо участие. Обърнете въртенето си, за да бутнете това колело и сега наистина стреляте с четворките си.
Друго предимство от промяната на посоката е да направи тялото ви по-малко податливо на наранявания от повтарящи се движения. Оптимизирането на активирането на бързо съкращаващи се мускулни влакна, както и увеличаването на всякакви ексцентрични контракции, за да допълнят вашите концентрични контракции, ще ви обуславят да бъдете по-силни, по-гъвкави и по-рефлексивни. Octane Q47xi, който е система за предно задвижване, изисква от вас да натискате колелото, когато въртите педали напред. Така че можете да предположите, че мускулната ви активация ще бъде обратно засегната, определяща къде се намира маховика.
Помислете за различни спортове и за начина, по който атлетите тренират. Футболът е много линеен спорт и с няколко изключения (определени позиции в защита) се очаква играчите експлозивно да тичат надолу по полето – тоест напред.
Сега помислете за хокея. Тези атлети на всяка позиция непрекъснато се движат назад (и странично), за да отговорят на изискванията на спорта.
Моля, удовлетворете ме, докато предполагам:забелязали ли сте, че във футбола има повече наранявания и крампи на подколенното сухожилие, отколкото в хокея? Защо мислите, че може да е така?
За мен обичам да правя здравословно съотношение 3:1:за всеки три минути, въртяйки педали напред, ще педали назад за една минута. Не винаги правя това конкретно и ще го объркам малко, но се опитвам да го поддържам около това съотношение, за да разбия монотонността и да накарам тялото си да гадае.
Долен ред: Ако въртите педалите само напред, вие сте само наполовина.
#6 Слезте от елиптика
Прави какво сега? Слезте от машината, за да извлечете максимума от нея? Абсолютно! Включете кръстосана верига обучение във вашата тренировъчна програма.
Защо трябва да слизате от елиптика?
Правете тренировки съсредоточени върху времето, в което педалите на машината като активно възстановяване интервал. Така, например, слизате от машината за 60 секунди, за да правите лицеви опори, клекове, напади, бърпи и т.н., след което правите 60 секунди на елиптика като период на почивка. Тези видове тренировки са високоефективни и могат да изгорят тон калории; всеки път, когато можете да включите сила в програмата си, толкова по-добри ще бъдат резултатите ви.
Допълнително предимство е, че обучението по кръстосани кръгове може да спестява огромно време. Може би нямате 30 минути за елиптична тренировка и 30 минути за сила. Може би имате само 20 минути общо. Тренировката с кръстосана верига вероятно ще бъде по-интензивна, но е чудесен вариант, ако нямате време и искате да тренирате изцяло.
Съвет за експерт:Ако притежавате Octane Elliptical, вижте комплекта за кръстосани вериги!
Компании като Octane Fitness имат приложения, които са изцяло проектирани около крос-вериговото обучение, а приложението Smartlink на Octane работи страхотно в синхрон с конзолите xi на техните машини. Свързва се чрез Bluetooth и има много лесен процес на настройка. Просто следвате видеоклипа и подканите!
Обърнете внимание, че ако използвате машина, която няма Bluetooth и/или собствено приложение, което е центрирано на кръстосана верига, ще искате да сте сигурни, че сте увеличили времето за пауза в менюто с настройки на вашето устройство. Ако времето ви за пауза е 60 секунди, не искате тренировката ви да се нулира, докато правите силовия си интервал. Задайте време за пауза за 5 минути.
В крайна сметка:Включването на силови тренировки във вашите елиптични тренировки чрез програми за кръстосани кръгове значително ще повиши ефективността на вашата тренировка и ще ви помогне да отслабнете по-бързо и да го запазите.
Надяваме се, че сте се насладили на нашите топ 6 начина да увеличите максимално вашите елиптични тренировки! Започнете днес и прекъснете цикъла!
Имате въпрос или коментар? Пуснете коментар по-долу или изпратете имейл на [email protected].