HIIT срещу Steady State Cardio

Независимо дали целта ви е да отслабнете или да влезете във форма, кардиото е основен компонент на вашата тренировъчна програма. Кардиото е мястото, където изгаряте най-много калории наведнъж, и кардио тренировките укрепват сърцето ви, бели дробове, и мускулите, с които работите.

Имало едно време, обучението в стабилно състояние беше норма. Вие ще излезете навън или ще ударите бягащата пътека за разходка или бягане, и останете с приблизително една и съща умерена интензивност през цялата тренировка.

В последните години, това се е променило. Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) вече са популярни. Тези тренировки включват промяна на интензивността – по-усилена работа за определени интервали – по време на тренировката. Тези по-къси, по-интензивните тренировки могат да ви дадат повече резултати за по-малко време.

Това звучи страхотно, но наистина ли HIIT е по-добър от кардиото в стационарно състояние? На коя трябва да се съсредоточите, ако се опитвате да отслабнете и да влезете във форма? Можете ли наистина да се насладите на тренировките си, ако работите с толкова висока интензивност?

Основи на HIIT

HIIT включва изтласкване на тялото ви от зоната на комфорт за някъде от пет секунди до осем минути, в зависимост от тренировката, която правите. Идеята е да работите с около 80% до 95% от максималния си сърдечен ритъм, ако наблюдавате целевите си зони на пулса, или ниво от 9 до 10 в диаграмата за възприемано усилие, известен също като вашата скорост на възприемано усилие (RPE).

Всеки работен набор е последван от период на възстановяване, който може да бъде по-кратък, същата продължителност, или по-дълго от работния комплект. В този интервал, намалявате пулса си до ниво 3 до 4 възприемано усилие. Редувате интервали на работа и почивка за общо 20 до 60 минути, в зависимост от вашето ниво на фитнес, времеви ограничения, и цели.

Плюсове и минуси на HIIT обучението

Професионалисти

• Подобрена производителност

• Подобрена инсулинова чувствителност

• Подобрено изгаряне на калории

• По-добре за изгаряне на мазнини по корема

• Подобрено здраве на сърцето

• По-кратки тренировки

Против

• Може да е неудобно

• Не за начинаещи

• Риск от нараняване

• Риск от изгаряне или претрениране

Плюсове на HIIT обучението

HIIT има редица предимства, особено за хора, които вече имат известен опит с упражненията.

Подобрена производителност

Някои проучвания показват, че докато обучението в стабилно състояние натоварва аеробната система, HIIT тренировките могат да стимулират както аеробната, така и анаеробната система. Това означава, че тялото ви има повече издръжливост и се представя по-добре във всичките ви тренировки, без значение какви са те.

Подобрена инсулинова чувствителност

Колкото по-чувствително е тялото ви към инсулин, толкова по-малко тялото ви се нуждае от инсулин, за да понижи нивата на кръвната захар. По отношение на упражненията, това означава, че вашият HIIT може да помогне на мускулите ви да използват глюкозата за гориво по-ефективно.

Подобрено изгаряне на калории

Едно от най-добрите предимства на HIIT е колко калории изгаря тялото ви след тренировка, за да върне системата ви там, където е била преди да тренирате. Това също се нарича консумация на кислород след тренировка (EPOC) или последващо изгаряне. Колкото по-усилено работите по време на тренировката си, колкото повече време е необходимо на тялото ви да се върне към нормалното си състояние, което означава, че ще изгорите повече калории за час или повече след тренировка.

Изгаря мазнините в корема

Изследванията показват, че HIIT може да бъде по-ефективен за намаляване на коремните мазнини в сравнение с други видове упражнения.

Подобрено здраве на сърцето

HIIT тренировката може да помогне за понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето ви

По-кратки тренировки

Защото работиш много усилено, получавате ползите от обучението за по-малко време, отколкото при по-бавно, по-дълги тренировки. Едно проучване, публикувано в Списание за спортни науки и медицина показа, че само три 10-минутни HIIT сесии седмично могат да направят тялото ви по-ефективно при доставянето на кислород до мускулите ви, както и да подобрят вашето метаболитно здраве.

Минуси на HIIT обучението

HIIT обучението има своите недостатъци, и не е за всеки.

Може да бъде неудобно

Въпреки че можете да променяте тренировките, за да отговарят на вашето ниво на фитнес, идеята е да излезете възможно най-далеч от зоната си на комфорт. Така че тези тренировки са трудни.

Не за начинаещи

Ако идвате от напълно заседнал начин на живот или се връщате към упражнения след нараняване, HIIT вероятно не е мястото, от което искате да започнете. Трябва да имате основна основа за кардио тренировка, преди да опитате HIIT. Ако сте в добро здраве и сте активни, можете да промените, ако е необходимо.

Риск от нараняване

Упражнения с висока интензивност като спринтове, плиометрия, и скокове идват с риск от нараняване, ако тялото ви не е подготвено за този вид движение.

Риск от прегаряне или претрениране

Твърде много HIIT може да доведе до изгаряне, повишен риск от прекъсване на упражненията. Експертите препоръчват ограничаване на HIIT тренировките до една до две седмично, за да се избегне претрениране.

Примерна HIIT тренировка

HIIT тренировките могат да бъдат настроени по различни начини. Например, Тренировките на Табата включват много усилена работа в продължение на 20 секунди с само 10 секунди време за възстановяване. Повтаряте това за общо само четири минути, както в тази кардио тренировка Табата.

Можете също да правите тренировки с по-дълъг работен интервал, като високоинтензивна работа за 40 секунди и възстановяване за 20 секунди, както в тази 40-20 високоинтензивна интервална тренировка. Колкото по-кратки са времето за възстановяване, колкото по-трудна е тренировката, тъй като никога не сте напълно готови за следващия сет.

Следната тренировка включва разнообразие от висока интензивност, кардио упражнения с високо въздействие (променете движението на скачане до ниско въздействие, ако е необходимо) и съотношение работа към почивка 1:1. Това означава, че работните комплекти и комплектите за почивка са с еднаква продължителност. Почивката е активна (маршируване на място, например). Идеята е да продължим, дори когато се уморявате. Въпреки това, ако се чувствате замаяни или сякаш не можете да си поемете дъх, правете по-дълги почивки.

Време	Упражнение	RPE
5 минути	Загрейте с леко-умерено кардио (ходене или лесни упражнения като докосвания със стъпки и повдигане на коляно)	4-5
30 сек	Plyo крикове	8
30 сек	Марш на място	4
30 сек	Плио настъпи	8
30 сек	Марш на място или докосване със стъпка	4
30 сек	Скокове от клек	8
30 сек	Марш на място или докосване със стъпка	4
30 сек	Бърпи	9
30 сек	Март или стъпало докосване	4
30 сек	Подскоци	8
30 сек	Март или стъпало докосване	4
30 сек	Джогинг с високи колене	8-9
30 сек	Март или стъпало докосване	4
30 сек	Дълъг скок	9
30 сек	Март или стъпало докосване	4
30 сек	Скоростни скейтъри	9
30 сек	Март или стъпало докосване	4
30 сек	Редуващи се скокове	9
30 сек	Март или стъпало докосване	4
30 сек	Планински катерачи	9
30 сек	Март или стъпало докосване	4
5 минути	Охладете и разтегнете	4

Основи на кардио тренировката в стабилно състояние

Кардиото с постоянна или умерена интензивност е това, с което много от нас са свикнали. Това включва упражнения с постоянна скорост и ниво на интензивност за цялата тренировка. Това би било на ниво от 4 до 5 по скалата за възприемано усилие. Идеята е да работите на ниво, на което можете да говорите с може би само малко затруднение.

Плюсове и минуси на обучението в стабилно състояние

Професионалисти

• По-малко натоварване на кардиореспираторната система

• Повишена издръжливост

• Подобрено здраве

• По-бързо възстановяване

• Подобрена способност за използване на мазнини за гориво

• Увеличава бавно съкращаващите се мускулни влакна

• Може да бъде по-приятно

Против

• Времеемко

• Риск от нараняване при прекомерна употреба

• Може да е скучно

• Може да причини плато при загуба на тегло

Плюсове на обучението в стабилно състояние

Обучението в стабилно състояние също има много ползи за тялото ви.

По-малко стрес върху кардиореспираторната система

Тъй като работите с по-ниска интензивност, можете да подобрите издръжливостта си, без да натоварвате сърцето и тялото толкова много, колкото упражненията с по-висока интензивност.

Повишена издръжливост

Повече време, по-бавните упражнения помагат за изграждането на издръжливост както на сърцето, така и на мускулите.

Подобрено здраве

Като HIIT, кардиото в стационарно състояние прави сърцето ви по-ефективно, по-бързо доставяне на кислород до мускулите. Постоянното кардио също понижава кръвното налягане, намалява стреса и тревожността и, заедно със здравословна диета, може да ви помогне да отслабнете.

По-бързо възстановяване

Тъй като поставяте по-малко стрес върху сърцето и тялото си, възстановявате се по-бързо и обикновено можете да тренирате на следващия ден без проблем

Подобрена способност за използване на мазнини

Когато работите с по-ниска интензивност, мазнините са основният ви източник на гориво. Оставането на това ниво ви позволява да спестявате запаси от гликоген за тренировки с по-висока интензивност. Това не означава непременно, че изгаряте повече мазнини, просто тялото ви е по-добре да използва мазнините за гориво.

Увеличава бавно съкращаващите се мускулни влакна

Бавно съкращаващите се мускулни влакна са по-ефективни при използване на кислород за генериране на енергия, така че можете да отидете за по-дълъг период от време. Това подобрява вашия аеробен метаболизъм, което е, по същество, как тялото ви създава енергия.

По-приятно

Част от причината да се придържаме към упражненията е, че на някакво ниво, харесва ни, или поне можем да го търпим. Много по-удобно е да се работи с по-ниско ниво на интензивност, отколкото с по-висока интензивност. Някои трениращи може дори да се откажат след твърде интензивни упражнения, само защото е толкова неудобно.

Минуси на обучението в стабилно състояние

Естествено, има и недостатъци на обучението в стабилно състояние.

Времеемко

ако се опитвате да отслабнете, трябва да тренирате за по-дълги периоди от време, ако искате да изгорите достатъчно калории.

Риск от наранявания при прекомерна употреба

Правенето на едни и същи движения отново и отново може да доведе до повтарящи се наранявания от стрес, освен ако не правите много кръстосани тренировки.

Скучно е

Не всеки е изрязан за дълго, бавни тренировки, особено ако времето е лошо и трябва да се качите на бягаща пътека, стационарен велосипед, или друга кардио упражнение. Този вид тренировка може да се почувства скучна и досадна, ако я правите през цялото време.

Плата за отслабване

Правенето само на кардио тренировки в стабилно състояние без промяна на нещата може да доведе до плато. Трябва да предизвикате тялото си с нови и различни дейности, за да може то постоянно да се променя и да става по-силно.

Трябва ли да правите HIIT или стабилно състояние?

Имайки предвид всичко това, коя е подходяща за теб? Отговорът наистина зависи от вашето ниво на фитнес и цели повече от всичко друго. И имайте предвид, че експертите не препоръчват да правите HIIT повече от два до три пъти седмично.

Опитайте HIIT, ако...

• Вие сте опитен трениращ, който се чувства комфортно с упражнения с висока интензивност.
• Искате да се съсредоточите върху отслабването и изгарянето на повече калории по време и след тренировките.
• Искате по-кратки тренировки поради натоварения начин на живот.
• Искате тренировки, които смесват различни упражнения и интензивност, за да поддържате нещата интересни.
• Искате бързо да изградите издръжливост.

Придържайте се към стационарно състояние, ако...

• Вие сте начинаещ или се връщате от дълга почивка за упражнения.
• Не можете да правите упражнения с голямо въздействие или не обичате да работите с много висока интензивност.
• Тренираш за състезание за издръжливост, като полумаратон или маратон (въпреки че може да извършвате работа с висока интензивност в зависимост от тренировъчния план, който следвате).
• Лекарят Ви е казал да избягвате упражнения с висока интензивност.

Изградете до HIIT обучение

Начинаещите могат да изградят издръжливост и издръжливост за HIIT тренировки, като започнат с аеробни интервални тренировки. Това включва промяна на интензивността си достатъчно, за да ви изтласка от зоната на комфорт, но не толкова далеч, че да сте нещастни или без дъх. Тази интервална тренировка за начинаещи е чудесно място за начало.

Докато практикувате, можете да започнете да увеличавате интензивността на вашите интервали от седмица на седмица. Другият ключ за достигане до HIIT е последователността. Редовното правене на кардио е начинът, по който изграждате основата, която ще ви позволи да работите по-усилено и да извлечете повече от тренировките си.

Смесете и двете тренировки

В съвършен свят, вашата рутинна тренировка ще включва смесица от стационарно и HIIT. Може да изглежда нещо подобно:

Ден 1: 30-минутна интервална тренировка за спринт
Ден 2: 40-минутна кардио тренировка за издръжливост
Ден 3: Почивка или лека дейност
Ден 4: 25-минутно кардио предизвикателство Tabata
Ден 5: 30 или повече минути умерено кардио, като ходене, джогинг, Колоездене, и т.н.
Ден 6: Почивка или лека дейност
Ден 7: 30-минутно аеробно кардио или почивка