Как да направя Back Twist

Обратно обрати предотвратят наранявания , увеличаване на гъвкавостта и са чудесно допълнение към всеки след тренировка или общ стречинг рутинна . Въпреки че не е обикновено се използва за сила , задната обрат може да бъде променен, за да работят на косите коремни мускули , както и се простират на долната част на гърба . Съставено правилно , обратно обрати ще ви оставя освежени не само за останалата част от деня си , но за следващата си тренировка , така че да може да се осъществи напредък към вашето здраве и фитнес цели . Инструкции
Horizontal обратно обрат

1

се просна по гръб с лицето си към тавана за хоризонтална версия на обратно обрат . Оставете ръцете си до тялото и се огъват коленете си , така че те се движат към тавана и с двете краката си стъпили на пода .

2

Вдишайте дълбоко и бавно издиша , узнаването на ритъма на дъха си . Това успокоява ума и ви позволява да получите пълна полза на отсечката .


3

Вдишайте и оставете коленете си падат до дясната си страна като бавно издишайте . След като сте нека колене попадат доколкото те ще се простират без напрежение , да ги издърпайте нагоре към главата си много леко и се чувстват участък в задната част на бедрото и долната част на гърба.

4

Задръжте тази позиция в продължение на няколко вдишвания , а след това направи колене обратно към центъра , докато издишвате отново. Поеми си въздух с коленете си обратно в центъра и по-ниски колене към лявата си страна, като издишвате .

5

Издърпайте коленете нагоре към главата си много леко след като веднъж сте нека коленете си падат по-близо на земята , тъй като те могат без напрежение . Задръжте тази поза в продължение на няколко вдишвания и донесе колене обратно към центъра , докато издишвате .

6

Повторете стъпки 2-5 по веднъж или толкова пъти, колкото искате , докато не почувствате гърба ти е комфортно протегна .


Vertical обратно обрат ( йога )

7

Седнете с краката си протегна напълно пред вас , петите се свиха с вашите пръсти , сочещи към тавана , с ваше изправен гръб и главата напред.

8

Поставете дясната си ръка зад гърба си и леко навън , под ъгъл спрямо тялото си, и огънете дясното коляно към гърдите си , доколкото можете спокойно да мога. <Бразилски >
9

Туист цялата си раменния пояс и торса в дясно и поставете левия си лакът на външната страна на десния си крак. Както раменете ви трябва са изправени пред стената от дясно , погледни зад теб по дясното си рамо и вдишайте и издишайте бавно за 3-5 вдишвания. Завъртете обратно да се изправи пред предната част на стаята, докато издишвате на последния дъх и сложи крака си обратно на земята с опакото на колене да докосвате пода.

10

Поставете лявата си ръка зад гърба си и леко навън , под ъгъл спрямо тялото си, и огънете лявото коляно към гърдите си , доколкото можете спокойно да мога. Туист цялата си раменния пояс и торса от ляво и поставете десния си лакът на външната страна на левия си крак , гледайки покрай лявото си рамо . Вземете 3-5 вдишвания преди усукване обратно до центъра докато издишате , поставяйки крака си надолу, така че задната част на коленете си докосват пода .

11

Повторете това като след тренировка участък или част на нормалната ви стречинг рутинна толкова често, колкото е необходимо.