Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваПравилният начин да се вдигне свободни тежести
поза е от съществено значение за всяко упражнение по вдигане на тежести . Частите на тялото, най-уязвими за нараняване , докато повдигате свободни тежести обикновено са на долната част на гърба и раменете . Тези наранявания, вариращи от мускулни сълзи към щамове , са причинени от свръхкомпенсиране за слабост на други места по тялото. Когато вашите основни коремните мускули не са силни , вие разчитате на долната част на гърба , за да компенсирате за слабостта и потенциално да причини нараняване .
Фокусирайки се върху правилното поза ще ви помогне да се избегнат тези наранявания и извлечете максимума на режима си по вдигане на тежести . Независимо от упражняването извършвате , направи съзнателно усилие да затегне основните си мускули (горни /средно /корема , косите коремни мускули , долната част на гърба ) и запази гръбнака изправен. За упражнения, които изискват постоянна , не забравяйте да поддържате коленете леко свити , така че те могат по-добре абсорбира някаква шок и да се осигури стабилна основа, за да подкрепят вашите движения . Същото понятие се отнася до лактите си , както добре. За гира бицепса къдрици или нещо подобно , може да се изкушат да удължи ръката си прав и заключване на лактите си , но вие ще имате по-гладка , по-удобно движение , когато ги държите леко свити и никога не им позволявайте да се заключва напълно.
Всичко това създава структура за вдигане на свободни тежести , и вие ще забележите , че когато изграждате основни мускули и други, вашата структура ще бъде по-силна и вие ще бъдете в състояние да се настанят по-тежки вдигане на тежести .
<Бразилски >
Form
формата на упражнение се състои от конкретни предложения , които правите , докато повдигате свободни тежести . Правилното форма ще варира в зависимост от индивидуалните упражнения , които изпълнявате , но има някои основи, които се прилагат за почти всички упражнения.
Използвайте бавно , съзнателно движение при повдигане и освобождаване чрез всяко упражнение . Това ви дава по-голям контрол над това, което тялото ви прави, и също така ви позволява възможност да се запознаят как тялото ви реагира ; ако започнете да се чувствате изтощение или щам на настъпваща в един набор от мускули , може да бъде свръхкомпенсиране и може би трябва да се намали теглото .
Никога не използвайте подскачащи или размахвайки движения. Това е още един знак за свръхкомпенсиране . Когато не сте в състояние да се свие напълно вашите мускули чрез бавни, преднамерени движения и задръжте формата в началото , средата и края на всяко движение , тенденцията е да се започне люлеене . Това може да оказва прекомерен натиск върху мускулите и сухожилията , както и наранявания се превърнали в риск. Ако забележите някои подскачащи и Swinging , облекчаване на тежестта , а малко на следващия повторение и контролира движението . Продажба и Наем Комплекти и Reps
Броят комплекти и повторения , което правите за всяко упражнение ще зависи от желаните резултати. За изграждане на мускули , направете 3-4 комплекта от осем до 10 повторения , с тежести , които варират 60-90 процента от максималната сума, която може да се вдигне . Ако искате да се тонизирате , но не е задължително да натрупате мускули , направете повече групи ( 4-5 и повече повторения ( навсякъде 12-100 ) , с по-леки тежести , вариращи от 30 до 50 на сто от максималната сума, която може да се вдигне .
Ако сте нови за вдигане свободни тежести , започнете светлина. Съсредоточете се върху овладяването си форма и поза с тежести , които са лесно да се вдигне . След като сте усвоили основите , можете да започнете да вдигате по-големи свободни тежести .