Как да стигнем до 20 Pullups Fast

Pullups , в която виси от един бар , дланите навън , и повдигнете себе си , докато брадичката ви е над бара , е особено трудно , защото се борим гравитацията, за да се вдигне цялата си телесно тегло само с горната част на тялото . За да увеличите вашите набирания , което трябва да се укрепят мускулите на ръцете, раменете и гърдите , като направите 25 до 50 набирания в течение на един ден , по няколко комплекта . Докато няколко тренировки показват серия от набирания през целия ден , на 10 - ден , военно - базирани фитнес рутината изисква ръка и усилващи упражнения за увеличаване на вашия прогрес. Не след дълго , вие трябва да бъдете в състояние да направи до 20 набирания в един комплект . Нещата ще трябва
Pullup бар
Удобна анцузи
Dip бар
Упражнение мат MarketBook.bg: Покажи повече инструкции

1

Извършване на 25 до 50 набирания 3 до 4 дни седмично в продължение на около 10 дни, правят колкото се може повече , колкото можете в комплекти през целия ден . Ако можете да извършвате само по-малко от 5 набирания в момент , започнете с 25 набирания на ден и да си проправите път до 50 . Стойка под вашето pullup бар и захващане на лентата с дланите си , изправени пред далеч от теб , ръце малко по-широк от раменете ширината на раменете . Без помощта на краката си , за да ликвидирам земята , огънят лактите и повдигнете себе си нагоре, докато брадичката ви е малко над гредата. Бавно се унижавай , докато ръцете ви са прави . Свийте коленете си, ако краката ви се докосват земята.

2

Извършване един набор от максималния размер на набирания на другите 3 до 4 дни от седмицата . Използвайте това време, за да се измери напредъка си. Вие трябва да разберете , че ще добавят към броя на последователни набирания можете да изпълните. Alternate между това упражнение и упражняването на 25 до 50 набирания в един ден в продължение на 10 дни.


3

Изпълнете 20 лицеви опори на ден , което правите Задайте максималната си набирания . На вашето упражнение мат, легнете по корем и натиснете себе си с ръцете си. Дланите трябва да са директно под раменете си и тялото ви трябва да се прави , само с пръстите на краката докосват постелката си . Свийте лактите и по-ниски себе си , докато лактите са под ъгъл от 90 градуса . Бавно изправете ръцете си . Повторете 20 пъти , или последователно или в две групи от 10 .

4

лежите на постелка за упражнения и изпълняват 30 повторения на предпочитаните от вас коремни упражнения върху вашите макс - pullup ден . Коремни преси са добър избор, тъй като са велосипедни хрускам или повдига крак . Просто включва някои основни упражнения, които ще подсилят коремните си мускули и обратно и да ви помогнат да изпълнява по-добре форма набирания . Можете да изпълнявате последователни 30 - REP аб упражнения, два комплекта от по 15 или три групи по 10.

5

Използвайте натопи лента, за да изпълни пет до десет спадове на вашите макс - pullup ден . Застанете между си натопи барове , ръцете направо в двете ви страни . Grip решетките за потапяне и сгънете коленете . За по-голяма стабилност , пресече глезените да запазите краката си да се движат . Бавно се унижавай чрез огъване лактите си , докато ръцете си под ъгъл от 90 градуса . Вдигнете себе си , докато ръцете ви са прави отново. Повторете пет до десет пъти в един или два комплекта .

6

Почивка в продължение на 3 до 4 дни след приключване на 10 -дневния тренировка. Извършване не набирания през този период на почивка . Това ще даде на мускулите си време, за да се възстанови и ще ви позволи да достигне своя нов максимален брой набирания .

7

Направете колкото се може повече набирания , колкото можете , след като вашите почивни дни . Съсредоточете се върху добра форма и не забравяйте да използвате краката си , за да се издигнете над земята . Вие трябва да бъдете много по-близо до 20 набирания , отколкото, когато сте започнали , ако вече не са преминали марка на 20 - pullup .

8

Повторете цялата рутина , докато сте достигнали 20 - pullup цел.