Как да направя 25 Pullups
Корекция Pullup Form
1
Загряване преди да правите каквито и набирания . Извършване на пет до 10 минути аеробни упражнения - например каране на колело или скачане на въже - докато не се разчупи пот светлина
2
Простри мускулите си динамично да получат допълнително предимство. . Извършване на хоризонтални колебания на ръката за вашите гърдите , раменете и гърба, плюс странични извивки за ръцете и гърба .
3
Хвани бара с ръце разпространи по-широко от ширината на раменете и дланите насочен напред . Заемете изходна позиция чрез разширяване на ръцете си и поддържане на тялото си прав, с крака от пода. Алтернативно , кръстосате подбедриците , ако тя ви помага да поддържате баланс.
4
Exhale като дръпнеш брадичката над бара . Стегнете коремните си мускули , преди да дръпнете себе си създава и поддържа китките си неутрален време на цялото упражнение .
5
Вдишайте и бавно спуснете се в изходно положение . Спрете напълно и след това повторете упражнението в продължение на общо 25 повторения , ако можете да го направите с правилна форма .
Тренирайте, за да работят до 25 Pullups MarketBook.bg: 6
Warm нагоре , както бихте направили за стандартен pullup сесия. Опитайте се да извършите 25 набирания в по няколко комплекта , колкото е възможно . Смятате Pullups два или три дни в седмицата , с най-малко 48 часа между тренировките . Опитайте се да направите едно допълнително pullup всяка седмица , докато не може да направи 25 в един комплект .
7
Извършване отрицателни или подпомагани pullup тренировки , ако не можете да извършите много стандартни набирания . Застанете на една крачка изпражненията или имат една тренировка партньор лифт ви към бара , а след това слезе по своему да правя негативни набирания . Използвайте подпомага pullup машина или имат подкрепа партньор на някои от теглото си , за да направите подпомагани набирания . Направете 2-3 тренировки седмично по непоследователни дни.
8
Укрепване на ключовите си мускули pullup време същите тренировки , в която изпълняват набирания . Смятате лат Pulldowns с висока кабелна машина, обърнати редове с хоризонтална лента , гира редове и бицепс къдрици с гири или щанга . Извършете 2-3 комплекта от осем до 12 повторения на серия , с помощта на тежък товар . Ако смятате, че може да изпълнява повече от три повторения на всяко упражнение , увеличаване на теглото за следващия си набор .