Как да направя 25 Pullups

сценични 25 набирания не е буквално херкулесова задача - Hercules вероятно да се размазах 25 набирания и едва се разчупи пот - но това е голямо предизвикателство за простосмъртните , които не са синове на Зевс. Ако имате добра сила на горната част на тялото , може да бъде в състояние да изпълнява 25 набирания с помощта на правилната техника . В противен случай , тренира гърба, ръцете, раменете и гърдите , за да се изгради необходимата мощност и да достигне целта си. Инструкции
Корекция Pullup Form

1

Загряване преди да правите каквито и набирания . Извършване на пет до 10 минути аеробни упражнения - например каране на колело или скачане на въже - докато не се разчупи пот светлина

2

Простри мускулите си динамично да получат допълнително предимство. . Извършване на хоризонтални колебания на ръката за вашите гърдите , раменете и гърба, плюс странични извивки за ръцете и гърба .


3

Хвани бара с ръце разпространи по-широко от ширината на раменете и дланите насочен напред . Заемете изходна позиция чрез разширяване на ръцете си и поддържане на тялото си прав, с крака от пода. Алтернативно , кръстосате подбедриците , ако тя ви помага да поддържате баланс.

4

Exhale като дръпнеш брадичката над бара . Стегнете коремните си мускули , преди да дръпнете себе си създава и поддържа китките си неутрален време на цялото упражнение .

5

Вдишайте и бавно спуснете се в изходно положение . Спрете напълно и след това повторете упражнението в продължение на общо 25 повторения , ако можете да го направите с правилна форма .


Тренирайте, за да работят до 25 Pullups MarketBook.bg: 6

Warm нагоре , както бихте направили за стандартен pullup сесия. Опитайте се да извършите 25 набирания в по няколко комплекта , колкото е възможно . Смятате Pullups два или три дни в седмицата , с най-малко 48 часа между тренировките . Опитайте се да направите едно допълнително pullup всяка седмица , докато не може да направи 25 в един комплект .

7

Извършване отрицателни или подпомагани pullup тренировки , ако не можете да извършите много стандартни набирания . Застанете на една крачка изпражненията или имат една тренировка партньор лифт ви към бара , а след това слезе по своему да правя негативни набирания . Използвайте подпомага pullup машина или имат подкрепа партньор на някои от теглото си , за да направите подпомагани набирания . Направете 2-3 тренировки седмично по непоследователни дни.

8

Укрепване на ключовите си мускули pullup време същите тренировки , в която изпълняват набирания . Смятате лат Pulldowns с висока кабелна машина, обърнати редове с хоризонтална лента , гира редове и бицепс къдрици с гири или щанга . Извършете 2-3 комплекта от осем до 12 повторения на серия , с помощта на тежък товар . Ако смятате, че може да изпълнява повече от три повторения на всяко упражнение , увеличаване на теглото за следващия си набор .