Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак да стигнем Талия един културист
Chin до бар
Medium до тежка категория (по желание )
Покажи повече инструкции
1
чинч кръста си с изометрични аб упражнения. Стоите или седите изправени , или легнете на пода . Поемете дълбоко въздух и издишайте , докато стегнете коремните си мускули и издърпайте пъпа към гръбначния ви стълб . Задръжте това положение толкова плътно , колкото можете и да диша нормално в продължение на 10 секунди. Почивай в продължение на пет секунди и се повтаря в продължение на 3-5 сета. Това упражнение стяга напречна абдоминис , дълбокия мускулен слой , който покрива коремната стена и притежава в кръста. С малко практика , можете да изпълните това упражнение на бюрото си , стоящи в съответствие или дори да лежи в леглото , без да прекъсвате дневния си график .
2
Легнете на пода в близост до стена, за да извършите напреднали коремни преси . Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и засадят краката си плътно до стената с коленете си , сочещи към тавана. Поставете ръцете си зад главата си, за да подкрепи врата си . Стегнете коремните си мускули , за да повдигнете главата и раменете си от тепиха . Задръжте за един дъх и по-ниско . Продължаване за 12 до 15 повторения . Ако не се чувствате оспорено , притежават средно тегло на гърдите си за съпротива. Вие трябва да се чувстват много уморени след окончателното си представител , за да се види значително растежа на мускулите .
3
Hang от ръцете си на високо брадичката нагоре-бар , дланите обърнати напред , за да изпълняват обесване повдига крак . Поеми си въздух , издишайте и повдигнете краката си пред вас , коленете прави, толкова високо, колкото можете. Долна и продължи за 12 до 15 повторения . Това упражнение помага за изграждане на горната и долната корема . Ако не можете да извършвате пълният брой повторения , се огъват краката си леко .
4
Легнете по гръб , за да извършите обратни коремни преси , които са насочени към по-ниски корема . Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса като вдигнете краката си , докато бедрата ви да са перпендикулярни на пода. Поеми си въздух и издишайте , докато повдигнете бедрата и таза на гърба . Стегнете корема и долната част на бедрата и таза обратно на пода. Продължаване за 12 до 15 повторения . Увеличете вашите повторения , ако не се чувствате оспорена. Едва трябва да бъде в състояние да завърши своя окончателен повторение.
5
Бъдете косите коремни мускули със странични дъги и без допълнително тегло. Въпреки че не бива да се пренебрегва си косите , фен - като мускули , които се движат по протежение на страните на торса си , временно съхраняване тези мускули ще се сгъстяват талията ви и ще ви даде набит appearance.Stand с краката леко по-голяма от ширината на раменете . Вдигнете ръцете си и натиснете дланите заедно над главата си . Затегнете си ядро и постно надясно , докато почувствате разтягане напрежение в лявата си страна . Изправяне и постно наляво. Извършване на 12 до 15 повторения на всяка страна.
6
Извършва най-малко 150 минути умерена до силна кардио, като бягане , плуване, колоездене или елиптична упражнение , всяка седмица. Вашият излъган , тесен торса не ще покаже дали той е погребан под слой мазнина.
7
Яжте пет или шест малки хранения на постно протеин , като сьомга, пиле , постно говеждо месо , ядки и бобови растения , и въглехидрати под формата на цели зърна , плодове и зеленчуци . Стремете се между 2000 до 3000 калории на ден , в зависимост от Вашия ръст и тегло , както и използването на не повече от 6 супени лъжици масло за готвене . Не повече от 10 на сто от калориите трябва да идват от твърди мазнини . Пийте най-малко осем 8 - унция. чаши вода на ден и избягване на газирани напитки, които могат да предизвикат подуване .
Продажба и Наем