Как да се питам Fast

Независимо дали сте се във форма за лятото или трябва да тон , областта на бедрата е един от най- трудните части на тялото, за да се втвърдят . Упражнения, които са насочени към задните части ще донесе окуражаващи резултати в най-малко четири седмици , когато заедно с подходяща диета и пълни тялото упражнения , според Fitness Magazine . Squats са най- ефективната форма на упражнения за тонизиране на задника , защото те са съединение упражнения , които конкретно е насочена към glutes и бедрата едновременно , съобщава безплатен фитнес за жени . Изпълнявайте тези задника тонизиращо упражнява два до три пъти на week.Things ви е нужно
упражняване топката
Гири
стол или пейка тренировка

Покажи повече инструкции

1 < р > Извършване топка клякам . Изправете се с крака на ширината на раменете и гърба си изправен пред стена. Поставете упражняване топката между долната част на гърба и стената. Поставете ръцете си върху бедрата си и да запази раменете си назад и прав . Bend в клякам , запазвайки гърба си изправен и свити колене на ъгъл от 90 градуса . Бавно вдигнете тялото си нагоре , изстискване на бедрата , както правите . Извършва още 12 повторения и се повтаря 2-3 пъти на седмица.

2

Извършване раци клякам . Изправете се с крака на ширината на раменете . Включете пръсти навън под ъгъл от 45 градуса и поставете ръцете си върху бедрата си . Наведи се бавно, докато коленете са сгънати под ъгъл от 90 градуса . Дръжте раменете , гърдите и гърба изправен . Задръжте позицията , докато вървите наляво за 10 стъпки. Върви обратно към правото в продължение на 10 стъпки. Повторете това упражнение 2-3 пъти на седмица.


3

Извършване на мъртва тяга клякам . Изправете се с краката хип- ширината на раменете . Дръжте гири във всяка ръка и ги позиционира по вътрешната част на бедрото . Насочете пръстите леко навън от тялото. Bend в клек с коленете под ъгъл от 90 градуса . Не позволявайте на коленете си отиват покрай пръстите на краката си , и дръжте ръцете си на вътрешните си бедра. Бавно повдигнете тялото назад до изходно положение . Извършване на четири групи с по 15 повторения на всеки две до три пъти седмично в продължение на най-добри резултати .

4

Извършване диван мостове, които са насочени към glutes , като ви принуждава да стиснете бедрата си , докато се вдигне кръста си към таван. Легнете на пода с краката си хип ширината на раменете . Поставете петите на един стол , диван или тренировка пейка пред вас . Свийте коленете при 70 - до 90 -градусов ъгъл . Натиснете теглото на тялото си в петите и стегнете задните си части , за да повдигнете бедрата си към тавана . Бавно по-ниска тялото си надолу в изходна позиция . Повторете упражнението за три групи с по 15 повторения на всяка .