Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак да се простират в Дома
йога мат или кърпа
Firm , стабилен стол
Вратовръзка , кърпа или шал
Удобни , без ограничителен облекло MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
< Бразилски> 1
Подгответе си пространство и себе си. Изчистете площ на пода . Push светлина мебели настрани , премахване играчки , растения и други малки обекти от района и изчистете или изметете . Спред постелка за йога или кърпа на пода за допълнителен комфорт . Събиране на продукти , които искате да използвате, за да помогне с разтягане, като една фирма , стол с права облегалка . Включване на музика , ако това ви помага да се отпуснете . Промяна в удобни дрехи , които няма да ограничават движенията си - . И пият чаша вода
2
Затоплете да подготвите вашите мускули и стави за дейност и минимизиране на риска от разтягане , свързани с наранявания. Ходете , март или бутам в място, докато изпомпване на ръцете си или се направят някои скокове крикове . Продължавай да се движиш в един лесен темпо за пет до 10 минути или докато не се разчупи пот светлина . Пропускането на топло - нагоре част от ежедневието си, може да доведе до мускулни сълзи , така че не го пропуснете , дори и ако сте на кратко време .
3
Опънете основните мускулни групи на тялото ви , включително и на мускулите на врата, раменете , ръцете , гърба, краката и задните части . Ако сте нови за разтягане, остана с най-основната промяна на всяко упражнение . Например , да се използва модифицирана бягане с препятствия за прасците , пеперудата позира за слабините и ядосан котката за гърба си . Както си гъвкавост подобрява , напредъкът към по-напредналите вариации да се насочите различни мускулни влакна , да увеличи интензивността на отсечката и запази надомната ежедневието си свеж .
4
Използвайте общи предмети от бита , като например вратовръзка , кърпа или шал , за да добавите разнообразие . Така например , стоят изправени и хванете единия край на вратовръзката с всяка ръка. Разширете ръцете си над главата , отвори ръцете си , така че вратовръзката е опъната и се огъват торса си наляво-надясно, за да се простират вашите косите коремни мускули . Разширете една ръка над главата и нека стръв вратовръзка по гърба си. Достигнете обратно с другата си ръка , вземете долния край на вратовръзката и внимателно издърпайте надолу, за да се простират вашите раменете , лата и трицепс . Седнете на пода , да удължи краката си пред вас и примка вратовръзка около стъпалото на единия крак . Огънете подножието и се отдръпне леко по краищата на вратовръзката да разтегнете прасеца .
5
Наслада факта, че вие не сте ограничени от времето класа и фитнес часа . Защото ти стречинг у дома , трябва да го намерите лесно да прокара в три , четири или повече сесии на седмица . Преместване в и от статични положения разтегливи бавно и постепенно. Удължете мускул , докато усетите лека до умерена съпротива и задръжте позицията на участък в продължение на 30 секунди , без подскачащи или принуждаване на движението. Издърпайте назад внимателно, но бързо , ако получите някой притискане , изтръпване или болка . Всеки участък се повтаря един до четири пъти , преди да преминете към другата страна .
6
Увеличете вашия репертоар . Консултирайте се с книги , списания, DVD-та и на онлайн източници за нови участъци . Експериментирайте с нови комбинации от участъци , изпробване на това как различни съчетания поток. Забележете кои комбинации ви оставят усещане балансиран , тревога и напрежение . Съхранявайте бележника обявата съчетания, които работят най-добре за вас и да донесе тефтера заедно с вас , когато пътувате . Вашият дом разтегливи съчетания са преносими , така че да ги използват в хотелски стаи , на плажа , в парка и басейна .