Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак да се храним, за да подобрим мисленето си
от Кейси Еймс, Главен треньор в Optimal Soccer. Вижте оригиналната публикация
Футболът е нещо повече от просто да си физически способен да превъзхождаш другите, ние също поемаме умствена такса всеки път, когато излезем на терена. Докато можем да тренираме телата си да стават по-силни, няма лесен начин да тренираме умовете си. Това е мястото, където диетата започва. Промяната на начина, по който се храните, ще има значителни ефекти върху способността ви да мислите. Чрез оптимизиране на работата на ума ви, можете да станете сериозна заплаха на терена.
Има четири основни области, които трябва да разгледаме, когато прилагаме храненето за оптимизиране на когнитивните си резултати. Първото е как можем да се храним, за да подобрим настроението си. Секундата, как диетата ще ни държи нащрек. трето, храненето и неговото въздействие върху концентрацията. Не на последно място, как Оптималната футболна диета може да подобри паметта.
Ефектите от диетата върху мозъка в тези четири категории са важни за футболистите, които искат да издигнат играта си на следващо ниво, защото променят начина, по който играем. С подобрено настроение, можете да излезете на терена с по-голяма увереност и да свалите други играчи много по-лесно. С повишена бдителност, можете да вземате бързи решения по-бързо, и реагирайте на промените в играта много по-бързо. С по-силна концентрация, няма да правиш грешки, ще попаднете в ритъм, който ви поставя в съвсем различна равнина на игра от останалите играчи. С подобрена памет, работата, която положите извън мача, ще бъде толкова по-лесна за достъп, което ще ви направи огромна заплаха на терена.
Така че нека влезем в тези категории и да видим кои храни могат да оптимизират умственото ви представяне.
ЯЖТЕ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА НАСТРОЕНИЕТО
Манталитетът, с който излизаме на терена, играе огромна роля в нашето представяне. Като футболисти, трябва да разберем защо се чувстваме уверени, и как всъщност храненето може да предизвика това психическо състояние.
Хормоните играят огромна роля в начина, по който мислим, особено по отношение на настроението ни. Двата хормона, на които трябва да обърнем внимание по отношение на увереността, са допаминът и серотонинът.
ДОПАМИН
Допаминът е невротрансмитер, който играе ключова роля в регулирането на движението и емоционалните реакции.[1] По-специално, помага ви да виждате награди и да работите за постигане на тези цели. Това е огромно за футболистите, тъй като създава психическо състояние, в което можем да се движим по-добре, и сме по-мотивирани. Мотивацията е важна в играта. Искате да излезете на терена мотивиран да победите, без значение какво. Задействането на допамин ще улесни влизането в това психическо състояние.
Има няколко начина за поддържане на здравословни нива на допамин, включително повече сън и прием на определени лекарства, за да го предизвикат. Въпреки това, допаминът може безопасно да се задейства чрез просто промяна на начина, по който се храните.
Някои храни произвеждат химикалите, които предизвикват допамин, и тези химикали се намират в храни, които вече са част от Оптималната футболна диета. по-конкретно, поглъщане на рибено масло, L-теанин, L-тирозин, и фосфатидилсерин.
РИБЕНО МАСЛО
Рибеното масло може да се допълва, или можете просто да включите повече риба в диетата си. сьомга, тилапия, и рибата тон има добри мазнини, протеин, и омега-3 в допълнение към тези рибени масла, които ще подобрят работата ви.
L-ТЕАНИН
L-теанинът е добавка, която трябва да се добави към сутрешната си чаша кафе. Той произвежда успокояващ ефект като изпиване на чаша чай, който задейства допамин.[2]
L-ТИРОЗИН
Това също може да бъде допълнено и е акредитирано за осигуряване на стимулиращ ефект върху тялото.[3] При покупка, не забравяйте да погледнете дозировката, някои препоръчват приемане на множество дози през деня, равняващи се на общо 150 mg L-тирозин. Най-доброто време да вземете това е 30-60 минути преди играта, за да сте сигурни, че е напълно усвоен и работи през вашата система.
ФОСФАТИДИЛСЕРИН
Както при другите начини за задействане на допамин, фосфатидилсеринът може да бъде допълнен с дози от 100 mg, приемани 3 пъти на ден.[4] Тъй като се приема през целия ден, като се уверите, че сте го допълвали поне една седмица, ще ви помогне да видите резултати и да промените когнитивното си представяне.
С тези хранителни вещества във вашата диета, представянето ви като футболист ще се подобри значително.
СЕРОТОНИН
Серотонинът е отговорен за регулирането на промените в настроението и обикновено се приписва на лечението на депресия. По отношение на футболистите и мотивацията, последното нещо, което искаш да бъдеш мрачен, когато излезеш на терена. Вместо, потърсете оптимизиране на серотонина, за да излезете да се чувствате уверени и мотивирани за победа.
Има няколко начина за задействане на серотонин чрез диетата, но плодовете и ядките изглежда имат доказателства зад способността им да предизвикват серотонин.
ПЛОДОВЕ
по-конкретно, плодовете, които искате да ядете са банани, киви, ананас, и сливи. Тези плодове съдържат аминокиселината l-триптофан, която е от решаващо значение за създаването на серотонин.[5] Добавянето им към смути е лесен начин да задействате серотонина, от който се нуждаете, за да останете в играта.
ЯДКИ
Заедно с плодовете, съдържащи l-триптофан, тялото се нуждае от въглехидрати, за да задейства производството на серотонин.[6] Добри източници на въглехидрати могат да бъдат намерени в шам фъстък, бадеми, фъстъци, и кашу.
Яденето им като лека закуска преди играта ще ви помогне да насочите ума си в правилната посока. Те не само се усвояват лесно, но също така няма да ви накара да се чувствате тежки преди играта.
Оптимизираната тренировъчна диета за футболисти 
Топ 5 причини за правилна диета 
Попълване на тялото ви правилно:незаменими хранителни вещества, от които се нуждаят футболистите 
План за хранене за футболисти 
Жажда за захар – защо жадуваме за сладко и как да го спрем 
Техники за възстановяване на мускулите за футболисти 
Зимно хранене:Зареждане с гориво за упражнения в студено време 
. Естествени начини за повишаване на нивата на допамин 
Как да се храним, за да подобрим мисленето си 
Ръководство за хранене за футбол ЯЖТЕ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА БДИШНОСТТА
Бдителността е много важна за футбола. Трябва да можете да реагирате бързо на променяща се игра, и начинът да направите това е да промените диетата си.
физиологично, бдителността се причинява, когато телата ни произвеждат адреналин. Проблемът с производството на адреналин е, че то често е придружено от кортизол. кортизол, във високи дози, ви кара да се чувствате летаргични и няма да подобрите представянето ви.
Решението за това е кофеинът в допълнение към l-теанин.
КАФЕ И L-ТЕАНИН
Добавянето на l-теанин към кафето най-добре се приписва на бронирано кафе. Докато кафето действа като стимулант чрез кофеина, l-теанинът създава успокояващ ефект, който поддържа бдителността, без да ви предизвиква безпокойство или да ви кара да се чувствате тревожни.
Ако не обичате кафе, не се тревожи До кофеина може да се стигне по различни начини, освен от кафето. Тя може да бъде допълнена, или можете да пиете чай. Така или иначе, уверете се, че получавате кофеин и л-теанин в системата си един час преди футболния ви мач ще ви накара да се чувствате бдителни и готови за всичко.
ЯЖТЕ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА КОНЦЕНТРАЦИЯТА
Концентрацията разчита на способността на ума да изпраща и получава съобщения между мозъчните клетки. За да направите това ефективно, мозъчните клетки се нуждаят от кислород от кръвната захар.
Най-добрият начин да осигурите на ума хранителните вещества, от които се нуждае, за да концентрира, е да готвите със зехтин, яж риба, и да ям ядки.
ЗЕХТИН
Зехтинът съдържа олеуропеин, който е важен поради своите антиоксидантни свойства.[7] Антиоксидантите са важни за функцията на клетките и цялостното хранене. Приготвяйки ястията си със зехтин, умът ви ще спечели много.
РИБА
Рибите съдържат масла и ценните омега-3, които ги правят от съществено значение за концентрацията. Омега-3 помагат за поддържане на миелин, който е мастно вещество, от което мозъчните ви клетки се нуждаят, за да комуникират ефективно.[8] Като просто увеличите количеството риба, която ядете, вашата концентрация на терена ще се подобри.
ЯДКИ
Заедно с рибата, ядките също съдържат омега-3. Приемът на орехи и ленено семе е добър начин да получите омега-3. Предлагам да ги изядете преди мача си, ако искате малка закуска, преди да излезете на терена.
ЯЖТЕ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ПАМЕТТА
В основата на заучено поведение е паметта. Острият ум може да получи достъп до умения, изградени от спомени, и да изпълнява действия по-бързо от ум, който е пренебрегнал поддържането на паметта си. За подобряване на паметта, футболистите могат да гледат на диетата си.
Има много храни, на които се приписва подобряване на паметта, но само няколко са подходящи за Оптималната футболна диета. От тези храни и хранителни вещества, футболист, който иска да издигне играта си на следващото ниво, трябва да започне да яде яйца, киноа, броколи, и започнете да готвите с кокосово масло или да го добавяте към сутрешната си чаша кафе/чай.
ЯЙЦА
Яйцата вече са важен източник на хранителни вещества, защото са пълни с протеини и мазнини, от които футболистите отчаяно се нуждаят, за да натрупват мускули и да подхранват издръжливостта. Въпреки това, те също имат основен витамин B, който проучванията показват, че подобрява паметта.[9]
Яйцата не само осигуряват на футболистите хранителните вещества, необходими за оптимизиране на физическото представяне, но изследванията показват, че те също могат да играят ключова роля във вашата когнитивна функция. Внедряването на яйца в закуската ви ще направи чудеса за представянето ви на терена.
КИНОА
Киноата е отличен източник на въглехидрати. За футболисти, приемът на въглехидрати е особено важен, защото клетките ги разграждат до глюкоза. Глюкозата е от съществено значение за мозъчните клетки, за да изпращат ефективно съобщения един към друг.[10]
Това прави много лесно да се препоръча включването на киноа в Оптималната футболна диета. Лесно е да се готви, и може да се добави към почти всичко. Хранителните вещества, които можете да получите, и гъвкавостта на тази храна я правят от съществено значение за футболистите, които искат да засилят играта си.
БРОКОЛИ
Броколите вече трябва да са част от вашата диета. Той е особено богат на хранителни вещества, тъй като е пълен с калций, витамин Ц, фибри, желязо, витамини от група В, и витамин К.[11] Футболистите изпитват изненадващо недостиг на тези микроелементи поради големия стрес, който излагаме на телата си, но броколите също са важни за ума.
По отношение на мозъка, броколите помагат за поддържане на кръвта чиста, позволявайки свободния поток на кислород и други химикали в тялото, позволявайки на мозъчните клетки да работят по-ефективно. Ако се чудите какви зеленчуци трябва да ядете, след това се обърнете към броколи.
КОКОСОВО МАСЛО
Кокосовото масло е популярно сред палео диетите и набира популярност сред диетолозите навсякъде. Има средноверижни триглицериди в кокосовото масло, които тялото използва за енергия, позволявайки на мозъка да използва нашите ценни запаси от глюкоза.[12] Не само това, кокосовото масло също е противовъзпалително.
Футболистите могат да спечелят много от прилагането на това в диетата си. Лесно се поставя в кафе или чай, и готвенето с него добавя сладък вкус към всичко, което готвите.
Повечето футболисти са склонни да се фокусират върху физичността на спорта, но има много нюанси в играта и вашето представяне, че упорито трениране прави толкова много. Диетата е особено важна за преминаване на играта ви към следващото ниво, по отношение както на физическото ви представяне, така и на умственото ви представяне.
Футболът е бърз спорт, който изисква много бързо вземане на решения и безупречно време за реакция. За да тренирате ума си, вашата диета трябва да бъде разгледана. Както можете да разберете от храните, предложени за подобряване на когнитивната ви функция във всяка от четирите категории, необходимите хранителни вещества се припокриват с храни, които са от съществено значение за подобряване на физическото ви представяне. Нашите тела са сложни машини, и наша работа е да се уверим, че им е дадено това, от което се нуждаят, за да се представят добре.
Благодаря ви, че отделихте време да прочетете това. Ако искате да продължите разговора или да започнете нов с мен, Каня ви да оставите коментар по-долу.
най-добър,
Кейси Еймс
Главен треньор в Optimal Soccer
Ресурси:
[1] https://www.psychologytoday.com/basics/dopamine
[2] http://www.drugs.com/npc/l-theanine.html
[3] https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[4] https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/
[5, 6] http://nootriment.com/serotonin-rich-foods/
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002804/
[8] http://www.dailymail.co.uk/health/article-1276881/The-brain-diet-Eating-right-foods-improve-memory-lift-mood-help-concentrate-longer.html
[9] http://www.dailymail.co.uk/health/article-2065732/Chicken-eggs-boost-memory-Scientists-discover-nutrient-slow-ageing-brain.html
[10, 11, 12] http://www.sunwarrior.com/news/brain-foods/
6-седмичен план за предсезонна подготовка 9.99 
Учебни програми за обучение по футболна осведоменост, представени от Размери на играта:4 срещу 4, 7 срещу 7, 9 v 9 до 11 v 11 30.00 
50 забавни и развиващи коучинг сесии за деца от 6 до 10 години 16,99 
Футболна осведоменост Обучение за развитие на специфична възрастова група 11.95 
разпродажба Best of Soccer Awareness Продажна цена:12,95 Оригинална цена:15,00 разпродажба Упражнения и упражнения за развитие на елитния американски футболист Продажна цена:19,85 Оригинална цена:25,00 
разпродажба Best of Amplified Soccer Training Volume 3 Продажна цена:4,49 Първоначална цена:5,99 Ръководство за обучение на Ultimate Youth Coaches 69.50 
Тактически мисли за разработването на новия 4 v 4, 7 v 7 и 9 v 9 Размери на играта 19,99 
Бърза игра и завършване в и около кутията с 4-2-3-1 Diamond Attacking Setup 2,99