За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Сърцевината е нещо повече от шестте корема, за които всеки си мечтае. Като „кръстопът“ на кинетичната верига, ядрото е връзката между горната ни част на тялото и долната ни част. Разтягайки се от точно под гърдите чак до средата на бедрото, сърцевината включва предната, задната и страничните части на тялото - по същество цялата средна част. Без силно и стабилно ядро ​​силата на горните и долните крайници на човек не може да бъде използвана за истинския си потенциал. Силното ядро ​​може да помогне на триатлонист да бъде по-ефективен при движение, като същевременно предпазва от нараняване, което в крайна сметка ви прави по-бързи и удължава кариерата ви в триатлон. Като се фокусираме само върху силовите тренировки на горната и долната част на тялото, ние пренебрегваме критичен компонент за функционалната сила.

Нека разгледаме едно от основните ни житейски движения:походка, а когато се извършва с по-бързо темпо, бягане. Всеки път, когато пристъпим напред с десния си крак, възниква верижна реакция. Дясното коляно се движи напред заедно с дясното бедро, завъртайки таза; докато десният крак и бедрото се движат напред, горната ни част на тялото прави точно обратното. Лявата ръка, ръката и рамото се движат напред, създавайки въртящ момент и потенциална енергия през ядрото. Това създава усукващо движение, което изглежда като изстискване на кърпа, като долната част върви в една посока, докато горната се усуква в обратната посока. Това се случва с основните мускули при всяка стъпка. Нашата сърцевина е там, за да помогне за контролиране и улесняване на движението на нашите крайници, като същевременно защитава гръбначния ни стълб и вътрешните органи със сложните движения на нашите тела. Да се ​​каже, че ядрото е важно, е драматично подценяване! Като просто гледаме нормалното ни движение на тялото, ние виждаме функцията на ядрото във всяка стъпка.

За да помогнем на мускулите да си вършат работата по време на тренировка и състезания, важно е да укрепим тези мускули, използвайки най-добрите основни упражнения за триатлонци. Укрепването на ядрото ви не трябва да е цялостна тренировка във фитнес залата. Нека разгледаме някои прости основни упражнения, които всички можем да направим след сесия по плуване, колоездене или бягане.

СВЪРЗАНИ: Силова тренировка за триатлонисти

Най-добрите основни упражнения за триатлонисти

Планински катерачи

Докато сте в позиция на всички четири, избутайте едно коляно напред, докато ритате противоположния крак право назад. Продължете да редувате крака, като държите стабилна основна позиция. За да увеличите трудността, карайте дясното коляно напред и напречно към левия лакът, създавайки по-функционална ротация.

Птичи кучета 

В позиция на четири крака (колена на пода, гръб плосък, длани надолу) ритнете десния крак изправен назад, докато достигате лявата ръка изправена напред. След това изкарайте дясното коляно напред и левия лакът назад до мястото, където се докосват.

Ротационни коремни преси

Докато лежите по гръб, поставете дясната си ръка леко зад главата и левия крак нагоре върху дясното коляно. Повдигнете дясното си рамо от земята и приближете десния си лакът към лявото коляно.

Дъски

Докато почивате на десния си лакът, можете или да поставите дясното си коляно надолу, или само отстрани на стъпалото с тялото си в права линия. Спуснете дясното бедро надолу, едва докосвайки земята и се върнете нагоре до права линия.

Редуващи се V-ups

Докато лежите по гръб с изправени и двете си ръце, чувате повдигане на левия крак, като същевременно повдигате горната част на тялото си от земята – изведете двете си ръце, за да докоснат долния ляв крак.

Обхват на дъска

Докато сте в позиция планк с една ръка, на ръка или лакът, с стъпала по-широки от ширината на раменете, поставете ръката центрирана между краката. Вземете свободната ръка и протегнете под дъното, като завъртите сърцевината, и след това протегнете докрай нагоре над главата.

Колетки

Стоейки с крака по-широки от ширината на раменете и събрани ръце, завъртете торса надясно, като вдигате ръцете до височината на коленете, също и докато леко клякате. След това се изправете и завъртете наляво с високо вдигнати ръце над лявото рамо. Добавете тежест, за да направите това по-предизвикателно.