6 начина да станете по-бърз бегач (без да бягате)

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Спортистите за издръжливост са много трудолюбиви, така че обещанието за „свободна скорост“ често ни изглежда празно и може би дори обидно. Въпреки това, след като ни накарате да говорим за подобренията, които сме направили в тренировките, екипировката или диетите, обикновено сме нетърпеливи да споделим откритията, които са помогнали да подобрим представянето си. Това е целта на тази статия – да споделим някои добре документирани техники, които биха могли да ви помогнат да станете по-бързи специално при бягане, освен очевидните (и безспорно ефективни) съвети да бягате повече мили и да тренирате по-усилено.

Носете по-леки обувки

Изследователите са установили, че намаляването на теглото на обувката със 100 грама обикновено води до около 1% увеличение на производителността. Това е доста голяма печалба, която може да бъде особено забележима на по-дълги разстояния. Въпреки това, подобно на повечето съвети в това ръководство, има някои ограничения, които трябва да имате предвид – не всеки бегач ще се възползва от преминаването към състезателни обувки или други модели супер леки обувки. Ако омекотяването или стабилността на обувката са недостатъчни, вие ще загубите ефективност и ще върнете потенциалните печалби в производителността.

СВЪРЗАНИ: 21-те най-добри обувки за бягане за всеки вид бягане

Получете подходящо загряване

„Деветдесет процента успехът в бягането се свежда до желанието да работиш усилено и да се жертваш и да бъдеш последователен“, написа наскоро треньорът Алън Кълпепър. „Останалите 10 процента се свеждат до области като диета, хидратация, разтягане и предотвратяване на наранявания. Правилната рутина за загряване преди бягане е част от тези 10 процента. Може да изглежда незначително, но може да доведе до или да прекъсне състезание или тежка тренировка.”

СВЪРЗАНИ: Правилното загряване може да ви направи по-бързи

Загуба нежеланото телесно тегло

Подобно на първия ни съвет относно потенциалното увеличаване на скоростта от намаляване на теглото на обувките, доказано е, че намаляването на наднорменото телесно тегло може да помогне на бегачите да станат по-бързи, но само до известна степен. „Всеки бегач има оптимално състезателно тегло“, пише Мат Фицджералд, автор на Състезателно тегло:Как да се отслабнете за върхови резултати . „Определям това като теглото, при което бегачът се представя най-добре в състезания. Тъй като бегачите са по-често над оптималното си състезателно тегло, отколкото точно в него, те са склонни да свързват загубата на тегло с повишаването на производителността. Тази асоциация кара някои бегачи да превърнат загубата на тегло в основен фокус и да изместят представянето на заден план." Просто казано, загубата на няколко килограма може да ви направи по-бързи, но загубата на твърде много тегло ще ви направи по-бавни и потенциално ще доведе до други здравословни проблеми.

СВЪРЗАНИ: Големият дебат за теглото на състезанието

Добавете плиометрични упражнения

Казахме, че можем да ви направим по-бързи, без да бягате повече, но не казахме нищо за добавянето на скачане, прескачане и скачане към вашата тренировка. Множество проучвания показват, че добавянето на плиометрични упражнения към нормалните рутинни упражнения на бегачите води до повишаване както на скоростта, така и на издръжливостта. Частта за скоростта има смисъл интуитивно – експлозивната природа на плиометриката ясно се изразява в по-добра скорост на бягане от най-висок клас. Но имайте предвид, че тъй като експлозивната ви сила увеличава икономичността ви при бягане, а издръжливостта обикновено също се подобрява.

СВЪРЗАНИ: Плиометрия за по-бързо бягане на разстояния:Общ преглед

Увеличете мелодиите

Друг момент, с който изследователите по бягане са съгласни, е, че има сладка точка от около 180 стъпки в минута, която повечето елитни бегачи срещат или дори надхвърлят. По-бързият ритъм води до по-добра ефективност и намалява вероятността да прекалите. И така, как да увеличите ритъма си на бягане към този знак? Опитайте да направите плейлист (или изтеглете такъв от Триатлет Spotify канал) — те ще крачат стъпките ви със 180 удара в минута.

Спрете да работите

Може би четете тази история, защото се чувствате малко отчаяни да станете по-бързи. Постигате целевия пробег, а понякога и повече, всяка седмица. Давате всичко от себе си в бързата работа и други взискателни тренировки, но без да виждате резултатите, които се надявате да постигнете. Ако тези сценарии звучат познато, вие сте основен кандидат за претрениране. „Докато признаците и симптомите на претрениране не са явни, възможно е да се идентифицират кои дейности представляват най-голямата опасност за претренирането, да се разпознаят фини признаци, които предполагат, че се приближавате до пропастта, и да се обсъди как да се върнете, ако вярвате, че сте претрениран“, пише треньорът по бягане и автор Джеф Годет.