Попитайте обучителя:Какво представляват адаптациите в тренировъчен план по триатлон?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Виждам думата „адаптации“ в статиите за обучение по триатлон и в тренировъчните планове през цялото време. Но какво точно означава това?

Като спортисти, когато изпълняваме тренировка, независимо дали е плуване, колоездене, бягане или повдигане, ние прилагаме тренировъчно натоварване върху телата си. Повечето от тренировките, които извършваме, водят до това, че натоварваме определена част от нашата физиология извън сегашните й възможности. Нашите тела, в отговор на тези тренировъчни стресове, ще направят необходимите физиологични модификации, които ни позволяват да се адаптираме към ново ниво на фитнес, ако получим подходящо възстановяване. Важно е да се отбележи, че без подходящо количество възстановяване телата ни няма да могат да направят необходимите физиологични адаптации. Когато това се случи, тръгваме по пътя на претренирането.

СВЪРЗАНИ: Колко обучение е твърде много обучение?

Как изглежда адаптацията?

В зависимост от тренировъчния стимул, приложен към тялото, тези адаптации ще се проявят като способност за постигане на подобно тренировъчно натоварване с по-малко усилия.

Нека разгледаме следния пример:

Кажете, че тренирате, за да се състезавате в нов триатлон на дълги разстояния. За да сте сигурни, че  успеете да завършите този нов, по-дълъг триатлон, трябва да сте сигурни, че имате  аеробна издръжливост, за да предотвратите умората за по-дълго, отколкото можете в момента. За да постигнете това,  излизате и плувате, карате колело и бягате малко по-далеч, отколкото сте правили в миналото. Това увеличение на разстоянието/продължителността (тренировъчно натоварване) ви причинява известна умора (тренировъчен стрес). Като се има предвид няколко дни възстановяване, този стрес ще доведе до физиологични адаптации към вашата аеробна издръжливост. След като тези физиологични адаптации са на място, вие ще можете да излезете и да завършите същото разстояние/продължителност, което сте изминали преди, но с по-малко умора, ще се почувствате по-лесно и ще можете да отидете малко по-далеч със същото усилие .

Как мога да разбера дали се извършват адаптации?

На най-основното ниво можете да използвате Rate of Perceived Exertion (RPE), скала от 1-10, където 1 е много лесно, а 10 е много трудно, за да наблюдавате тези адаптации. Ако можете да завършите същото разстояние/продължителност при по-ниско RPE, значи сте се адаптирали малко.

Следващото ниво на адаптации за наблюдение е използването на инструменти за обучение като GPS часовници, измерватели на мощност и монитори за сърдечен ритъм (HR). Чрез анализиране на данните от тези устройства можете да определите количествено  дали действително сте успели да изпълните същото разстояние/продължителност с по-ниско  потребление на енергия. Това се постига, като се вземат данните за скоростта или мощността (изход) за  разстояние/продължителност и се сравняват с данните за сърдечната честота (входни). Когато тялото ви се адаптира, ще забележите, че можете да генерирате същата скорост или мощност на определено разстояние/продължителност при  по-нисък пулс. Обратно, можете да генерирате повече скорост или мощност на зададено разстояние/продължителност при същия пулс.

СВЪРЗАНИ: Как да използвате зони за трениране на сърдечната честота за триатлон

Адаптих се! Сега какво?

Телата ни са невероятни и в по-голямата си част те ще продължат да се адаптират към нови тренировъчни стимули, стига тези тренировъчни стимули да натоварват тялото извън неговите настоящи способности. Като спортисти искаме постоянно да натоварваме телата си малко повече всеки тренировъчен цикъл, за да продължим да осигуряваме достатъчно стрес, за да можем да се адаптираме към ново и по-високо ниво на фитнес.

Ще дойде време обаче, когато тялото престане да реагира по значителен начин на определен стимул, като например да отиде по-далеч или по-дълго. В този момент трябва да коригираме тренировъчното си натоварване по нов начин, за да продължим да правим адаптациите (подобренията), които търсим. Това е мястото, където науката и изкуството на обучението се сливат и всеки спортист се превръща в свой собствен уникален експеримент. Сега излезте, натиснете малко тялото си и наблюдавайте как се чувствате. Проследявайте данните си за малки подобрения и наблюдавайте как тялото ви по чудо се адаптира.

Калеб Гест е треньор на САЩ по триатлон II ниво в Triplex Training в Чандлър, Аризона. Той има диплома по кинезиология от Калифорнийския политехнически държавен университет, Сан Луис Обиспо и е сертифициран специалист по сила и кондициониране на NSCA (CSCS).