Ръководство за триатлонист за по-добър сън

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Сънят може да е ключът към отключването на най-добрата ви производителност.

За много спортисти от възрастови групи 24 часа всеки ден не са достатъчни, за да изпълнят пълен дневен ред от работни, семейни и тренировъчни задължения. Следователно не е чудно, че толкова много се опитват да създадат допълнителни часове през деня, като се отказват от съня.

Според скорошно проучване на Gallup, 40 процента от американците получват шест часа или по-малко нощен сън, което води Центровете за контрол и превенция на заболяванията да описват лишаването от сън като „проблем за общественото здраве“. Дори периодичното лишаване от сън е свързано с повишен риск от инфаркти и психични проблеми.

За спортистите последствията продължават. Сънят влияе върху възстановяването, метаболизма, хормоналния баланс и скоростта, с която заздравяват нараняванията. Въпреки че някои може да възприемат съня като време на стагнация и непродуктивност, реалността е далеч от това – докато хваща ZZ, тялото поправя щетите от физическия и психологически стрес, наложен върху него по време на будно време. С други думи, представянето ви в деня на състезанието може да не разчита непременно само на това колко упорито работите, но и на това колко добре спите.

„Ако можех да посъветвам спортистите да правят само едно нещо, това би било да определят последователно време за лягане и да се противопоставят на изкушението да продължат да работят или да гледат това телевизионно шоу още 20 минути“, казва изследователят на съня Кели Глейзър Барон от Файнберг училището на Северозападния университет. Лекарство. Отнасянето на съня със същия приоритет като всички други задължения през деня ви може да ви помогне да станете по-щастлив, по-здрав и по-издръжлив спортист.

Колко?

През цялата нощ нормалният възрастен преминава през различни етапи на сън. Приблизително 50 процента от общото време за сън се прекарва в етап 2 или лек сън, който има ограничена лечебна функция; 30 процента се изразходват в етап 3, или дълбок сън, където кръвният поток се насочва към мускулите, за да се поправят физиологичните щети от предишния ден; 20 процента от времето за сън се прекарва в REM сън, където умствените процеси се възстановяват. За да осигурите на тялото си достатъчно време в етап 3 и REM сън, Националната фондация за сън препоръчва на повечето възрастни да спят минимум седем часа на нощ. За спортисти, които особено се нуждаят от възстановителните свойства на съня, минимумът скача до девет часа сън на нощ.

Ако такава дълга дрямка просто не е възможна в претъпкания ви график, поне се опитайте да спите повече от това, което получавате в момента. Проучвания от Клиниката за разстройства на съня в Станфордския университет откриха, че всяко увеличение на количеството сън може да повиши атлетичните постижения. Спортистите, които добавиха допълнителен час сън на нощ в продължение на пет седмици, подобриха физическото си представяне, настроение и бдителност.

Ключът е да създадете последователен, дългосрочен модел на солиден сън – „догонването“ чрез записване на 10-часови нощи в седмицата преди състезанието няма да отмени дефицита, създаден от месеци тежки тренировки и недостатъчен сън.

СВЪРЗАНИ:Значението на съня

Отброяване до ZZZ

Това, което правите в часовете и минутите преди лягане, може да окаже огромно влияние върху качеството на съня.

8 часа преди лягане: Отбележете най-тежката си тренировка за деня до обяд. Интензивните упражнения твърде късно през деня могат да повишат телесната температура и сърдечната честота, което затруднява заспиването.

7 часа преди лягане: Преминете от напитки с кофеин към вода, сокове и билкови чайове. Кофеинът е стимулант, който може да отнеме няколко часа, за да излезе от кръвния поток. Изпиването дори на една чаша кафе следобед може да открадне един час сън.

6 часа преди лягане: Отбележете най-тежката си тренировка за деня до обяд. Интензивните упражнения твърде късно през деня могат да повишат телесната температура и сърдечната честота, което затруднява заспиването.

3 часа преди лягане: Седни за вечеря. Яденето на тежка храна твърде близо до лягане повишава кръвната захар и инсулина, което прави по-трудно заспиването.

90 минути преди лягане: Консумирайте лека закуска от храни или напитки, предизвикващи сън (вижте „Яжте за сън“).

1 час преди лягане: Затворете лаптопа, приберете телефона и изключете телевизора. Светлините, излъчвани от електрониката, подмамват тялото ви да мисли, че е ден, така че изключването на възможно най-много светлини сигнализира за пътуване до страната на мечтите.

30 минути преди лягане: Настройте термостата на идеалната си температура за сън.

20 минути преди лягане: Измийте зъбите си и измийте лицето си. Поставете топла, влажна кърпа върху очите си и вдишайте успокояващата пара.

15 минути преди лягане: Разтягайте се, като използвате йога рутина, насочена към лягане.

5 минути преди лягане: Влезте под чаршафите, изгасете лампата и отпуснете мозъка и тялото си.

СВЪРЗАНИ:Как предизвиканото от тревожност безсъние може да повлияе на представянето

Охладете, за да заспите

Ако безсънието е проблем, проверете термостата си. Когато ударите сено, вътрешната ви телесна температура естествено пада с приблизително 2 градуса, създавайки оптимални условия за етап 3 и REM сън. Ако външни фактори (като спално бельо или температура на околната среда) правят тялото твърде горещо или твърде студено, най-възстановяващият ви сън може да бъде труден за постигане.

Повечето експерти по съня предлагат да настроите термостата на 65 градуса. За някои спортисти, особено тези, които изгарят горещо с по-висока скорост на метаболизма, стаята с 62 градуса може да е по-удобна.

СВЪРЗАНО:Вашата позиция на сън допринася ли за нараняванията ви?

Савасана за сън

Според проучване от 2012 г., публикувано в Journal of Occupational Health Psychology , тези, които включват йога в рутината си преди лягане, съобщават за значително облекчение от нарушенията на съня.

„Правенето на няколко възстановяващи йога пози с дълбоко, внимателно дишане преди лягане е чудесен начин да отпуснете тялото и да се подготвите за спокоен нощен сън“, казва Лорен Кътшоу от националното студио Yoga Six. „Определени пози инициират реакция на релаксация чрез активиране на парасимпатиковата система.“

Преди да си легнете, опитайте простата йога рутина на Cutshaw.

Прегъване от глава до коляно напред
Седнете на пода и изпънете десния си крак отпред (ако имате стегнати подколенни сухожилия, седнете на възглавница или блок за опора). Свийте лявото си коляно и поставете левия си крак върху дясното вътрешно бедро. С ръце на бедрата и поемете пълен дъх, докато удължавате гръбнака си. Издишайте и леко завъртете торса си надясно, като подравните пъпа си с дясното коляно. Поемете още един дълбоко вдишване, след това издишайте и се отпуснете от бедрата, докато се навеждате напред с гърдите над коляното. Дишайте внимателно в тази позиция за 45-60 секунди. Излезте от позата по същия начин, по който сте влезли, след което повторете от другата страна.

Краката на стената
Легнете на пода с бедрата на няколко инча от стената. Изпънете краката си нагоре по стената и оставете ръцете си да почиват отстрани, с длани нагоре. Направете 6 до 8 дълбоки вдишвания. Позволете на дъха си да се върне към нормалното и се отпуснете, като задържите позата за 2 до 4 минути. За да излезете, издърпайте коленете си в гърдите си и се превъртете настрани.

Поза с обвързан ъгъл на наклон
Докато лежите по гръб, съберете стъпалата на краката си заедно. Оставете коленете естествено да паднат встрани. Направете 6 до 8 дълбоки вдишвания, като наблюдавате разширяването на корема и гръдната кухина при вдишване и леко свиване при издишване. Върнете се към нормалните модели на дишане, докато задържите позата за 2–4 минути.

Усукване по гръб
Легнете по гръб и прегърнете коленете си в гърдите. Поемете няколко дълбоки и внимателно вдишвания в долната част на гърба. Когато сте готови, изпънете ръцете си встрани, с длани нагоре, за да създадете "Т" форма с тялото си. Поемете пълен въздух и издишайте, докато позволявате на краката си да паднат на една страна. Дишайте дълбоко и задръжте това нежно усукване за около минута. Вдишайте, за да върнете краката си в центъра, направете пауза за един дъх и повторете от противоположната страна.

СВЪРЗАНИ:Възстановителна йога за атлети за издръжливост

Яжте, за да спите

Добавянето на тези храни към вашата диета може да помогне за успешен сън.

Типлив сок от череши
Изследователи от Щатския университет на Луизиана откриха, че дозата два пъти дневно кисел сок от череша, естествен източник на мелатонин, може да увеличи съня средно с 90 минути на нощ.

Чай
Опитайте с успокояваща лайка, която може да ви помогне да влезете в режим на сън. Избягвайте версии с кофеин, като зелен или черен чай.

Сьомга
Ниските нива на витамин В6 са свързани с безсъние. Мазната риба е богата на този критичен елемент.

Кисело мляко
Яденето на храни, богати на триптофан 90 минути преди лягане, може да помогне на тялото ви да предизвика състояние на сънливост. Бонус:Протеиновият удар помага за възстановяване на уморените мускули!

Банани
Въпреки че проучванията, рекламиращи калия като помощно средство за сън, се фокусират предимно върху добавките, много експерти са съгласни, че източниците на пълноценна храна, включително бананите, могат да бъдат също толкова ефективни.

Овесени ядки
Топло и успокояващо, тази любима закуска съдържа изобилие от хранителни вещества, полезни за лягане, включително калций и магнезий. Пропуснете сортовете с високо съдържание на захар, тъй като твърде много захар преди лягане отрича успокояващия ефект.

СВЪРЗАНИ:Храни, които да ви помогнат да получите по-добър нощен сън

Стратегия със затворени очи №1

Ако сте свръхчувствителни към шум или спите до хъркащ партньор, помислете за чифт шумопотискащи слушалки. Тапи за уши Hush ($150, Hush.technology ) ви позволяват да насочвате шумовия трафик, като решавате кои звуци искате да чуете и кои не. Безжичните тапи за уши с Bluetooth комуникират с телефона ви, за да филтрират фоновия шум с успокояващи звуци, като същевременно позволяват преминаването на важни неща, като аларми и спешни телефонни обаждания.

Стратегия със затворени очи №2

Регистрирате своите мили, ватове и калории – защо не и данните си за сън? The Beddit Sleep Monitor ($150, Misfit.com ) тънък сензор, поставен върху матрака под спящото ви тяло, измерва циклите на съня, като проследява дишането, сърдечната честота, хъркането и движението през цялата нощ. Сутрин данните се предават безжично до приложение на телефона ви, където можете да преглеждате статистически данни и графики, които да ви помогнат да прецените качеството на съня си.

Стратегия със затворени очи №3

Същите влагозадържащи тъкани, които поддържат тялото ви хладно в деня на състезанието, могат да ви бъдат от полза по време на сън. За разлика от памучните чаршафи, които могат да задържат топлината на тялото и да причинят нощно изпотяване, чаршафите и калъфките за възглавници SHEEX ($39 и повече, Sheex.com ) подпомагат процесите на терморегулация на тялото, като позволяват пренос на топлина и влага чрез изпарително охлаждане.