Ръководство за триатлонист за PR извън сезона на полумаратон

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Когато излизате от сезона за триатлон, се чувствате като загуба на фитнес да сложите екипировката си на съхранение и да съхранявате до пролетта. Ето защо триатлонистите често насочват вниманието си към есенния или зимния полумаратон – идеалното разстояние, за да запазите фокуса на тренировката, без да претоварвате по-спокойния си график след сезона. Наистина, безброй много спортисти са открили, че самостоятелните бягащи изпълнения се възползват от базата за триатлон. „Много бегачи, които се занимават с триатлон, откриват, че са в състояние да подобрят дългогодишните лични постижения, тъй като стават по-аеробни и могат да понасят повече тренировки“, казва треньорът Марк Пиърс от Intelligent Triathlon Training в Лафборо, Англия.

Това не означава, че трябва да зарежете велосипеда и неопрения си костюм и да утроите пробега си. Преходът е изкуство, докато работите, за да поддържате форма, като същевременно пренасочвате усилията си върху бягането.

„Вашата физиология не познава разликата между колоездене и бягане, но вашите мускули, сухожилия и невронни мрежи го знаят“, казва Пиърс. Казано по-просто, като продължите с карания, базирани на издръжливост, вие подобрявате сърдечно-съдовата си форма, която ще се пренесе в бягане. Тъй като бягането е дейност с голямо въздействие обаче, важно е да подготвите тялото си за удрянето с някои допълнителни тренировки за бягане.

Въпреки че може да продължите с колоездене, тренировките по плуване обикновено се намаляват, когато тренирате за полумаратон. Ако сте работили, за да подобрите плуването си, продължавайте да плувате 1–2 пъти седмично, за да сте сигурни, че формата и ефективността няма да бъдат загубени.

Пиърс предупреждава да правите подходящи периоди за почивка в програмата. „Възстановяването е толкова важно, както винаги, особено преди състезанието“, казва той. Като си вземете малко почивка, преди да преминете към тренировка на полумаратон, както и стеснявайки се преди състезанието, вие драстично намалявате вероятността от нараняване и претрениране.

Пиърс споделя този осемседмичен подход по-долу.

СВЪРЗАНИ:Трябва ли да бягате маратон извън сезона

8-седмичен план за обучение

Седмици 1–2: В зависимост от триатлонната дистанция, която току-що сте се състезавали, важно е да си вземете малко време за почивка, за да позволите на тялото и ума ви да се върнат. Ако сте били фокусирани върху спринтовата дистанция, една седмица вероятно е достатъчна, ако сте без контузии. Състезанието 70.3 може да изисква от 10 дни до две седмици и до три седмици може да са необходими за пълен Ironman. През това време си позволете малко почивка и възстановяване, смесени с леки упражнения.

Седмица 3: Добавете темпово бягане и започнете да изграждате своя дълъг бягане. За темпото си, бягайте 30 минути около лактатния праг или „удобно трудно“, заедно със загряване и охлаждане. Независимо дали сте тренирали за събитие с дълъг или къс курс, вероятно можете да започнете с дълъг бягане от 6–8 мили тази седмица. Намалете тренировките си по плуване до една на седмица и поддържайте тренировки с велосипед.

Седмица 4: Бягайте с 35-минутно темпо бягане и увеличете дългото си бягане с 1–2 мили. Не забравяйте, че пробегът ви не трябва да се увеличава повече от около 10 процента от една седмица до следващата.

Седмица 5: Направете 40-минутно темпо бягане и увеличете дългото си бягане с 1–2 мили. Добавете скоростна тренировка под формата на бягане на фартлек или по-дълги интервали между 800 и 1200 метра. Това може да наложи да прекратите или намалите тренировката с велосипед.

Седмица 6: Бягайте с 45-минутно темпо бягане и увеличете дългото си бягане с 1–2 мили до общо 10–12 мили. Включете още една скоростна тренировка и увеличете повторенията.

Седмица 7: Бягайте с 40-минутно темпо бягане и намалете дългото си бягане до 6–8 мили. Включете сесия с по-кратка скорост. Прекратете тренировката по плуване.

Седмица 8 (Седмица на състезанието): Бягайте с 30-минутно темпо в началото на седмицата и правете 1–2 дни от 3–5 лесни мили и 1–2 дни по 45–60 минути на колело. Не забравяйте да вземете 1–2 дни за почивка преди състезанието.

СВЪРЗАНИ:3 ключа за отключване на PR бягане