Важното е да поддържате хормоните си в баланс

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

В повечето случаи не е нужно да мислите за хормони. Ако се храните и спите и като цяло сте здрав човек, вашата ендокринна система бръмчи на автопилот. Но триатлонистите често са далеч от нормалните. Заядлите майстори, триатлонистите винаги се стремят да настроят системата, а хормоните са примамлива част от пъзела за изпълнение, за да се манипулират. Но д-р Антъни Хакни, професор по физиология на упражненията и хранене в Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил, предупреждава да не се опитвате това у дома.

„Хормоните се колебаят и взаимодействат по различни начини в различно време“, каза Хакни, автор на Ендокринология на физическата активност и спорт . „Те също имат основни работни места, второстепенни работни места, висши работни места и това допълнително усложнява. По принцип спортистът за издръжливост се нуждае от правилния баланс на хормоните за енергията, за да извърши тренировката, и от правилния баланс, за да се адаптира към това обучение и да се подобри.”

Два основни хормона, участващи в регулирането на горивото, необходимо за извършване на часове активност, са инсулин и кортизол. Инсулинът регулира използването на запасите от въглехидрати, а кортизолът регулира разграждането на мазнините, източници на енергия за тялото.

Тестостеронът при мъжете и жените, хормонът на растежа и инсулиноподобните растежни фактори изграждат, възстановяват и помагат на тялото да се възстанови от стреса и разпадането на тренировките. Те са от решаващо значение за изграждането на структурни протеини (помислете за мускулите) и за производството на ензимите, които контролират биохимичните реакции. Адаптирането към тренировките става при липса на стрес, по време на почивка.

„Ако се храните добре и спите достатъчно, хормоните ще си свършат работата“, каза Хакни. „Ако искате те да си вършат работата по-добре, трябва да им осигурите стимул. Ежедневните тренировки са този стимул.”

В идеалния случай, когато увеличавате обема и интензивността на тренировката, хормоните за възстановяване ще реагират чрез изграждане на повече мускули и повече ензими, за да улеснят повече биохимични реакции, които след това дават възможност за още повече работа. Цялата система се засилва, но балансът между работа и почивка, повреда и ремонт - и хормоните, които регулират тези процеси - се поддържа. Лесно е обаче да се види как един конкурентоспособен спортист би се изкушил да играе тази възходяща спирала, вклинявайки се в трета тежка тренировка през седмицата за сметка на почивен ден, например.

Хакни описва три начина, по които хормоналният баланс може да бъде нарушен. Неприемането на достатъчно калории - или грешните видове калории - е едно. "Тялото обича смесени диети - въглехидрати, мазнини и протеини", каза Хакни. "Диетите, които ограничават едно от тези хранителни вещества, могат да работят за кратък период от време, но те не са устойчиви и в крайна сметка ще нарушат хормоналния баланс."

Претренирането е друго. Ако не си позволявате време между тежките тренировки, вие предоставяте твърде много стимул и нямате достатъчно време за адаптация. Макар че просто да тренирате твърде усилено или твърде често със сигурност може да бъде причината за претренирането, така могат да бъдат и неща като липса на адекватен сън или стресови фактори като работа, взаимоотношения и финанси. От тях обемът и интензивността на тренировката често се контролират най-лесно.

И трето, лекарства за повишаване на ефективността (PEDs). Помните ли онова сложно взаимодействие, което споменахме по-рано? Дори използването на лекарство, което изглежда безсмислено за някои - тестостерон или HGH - ще има вторични и третични ефекти, които могат да отричат ​​всякакви други печалби. Екзогенни хормони като тези сигнализират на тялото да спре да произвежда свои собствени, с вредни дългосрочни последици.

Колко тренировки издържа тялото ви? Колко възстановяване ви трябва? Колко калории? Колко сън? Това мудност ли се дължи на тежки тренировки или претрениране? Както всеки спортист знае, това е тънка линия между върхова форма и претрениране, между хормонален баланс и дисбаланс.

„Това е аспектът на изкуството на коучинга“, каза Хакни. „Хората са индивидуални; един размер не пасва на всички. Като цяло, ако сте неспокойни, немотивирани, уморени, не спите добре и тези симптоми стават постоянни и последователни; ако не се възстановявате между тренировките, това са признаци, че сте стигнали твърде далеч, за възможен хормонален дисбаланс."

Посещението с ендокринолог може да не е практична опция, а лекарите от първичната медицинска помощ не винаги са запознати с изискванията на обучението за издръжливост. Хакни предложи две точки за самолечение:Уверете се, че си позволявате почивка и възстановяване, не само всеки ден, но и в годишните цикли на обучение; уверете се, че ядете достатъчно и се храните здравословно. „Спортистите обикновено знаят какво трябва да правят, но знанието не винаги води до действие“, каза Хакни