Предотвратете четиринапрягането с тези 4 упражнения

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Симптомите

Всичко от усукване до остра болка в бедрото, в зависимост от тежестта на напрежението. Опитът да изправите крака срещу съпротива причинява болка. Възможни са подуване и синини. При щамове от степен 2 или 3 болката засяга ходенето.

Какво става там?

Групата квадрицепс, в предната част на горната част на крака, е набор от четири мускула (по този начин четириглави). Правият бедрен мускул е най-често напрегнатият мускул, тъй като минава от бедрото до коляното и пресича двете стави, като по този начин е изправен пред двойната опасност от напрежението на бедрото и коляното. Въпреки това, най-често срещаното място на разтягане е в точката, където мускулът се превръща в сухожилие точно над коляното.

Спринт, скачане или ритане обикновено са причината, въпреки че всяко движение може да причини напрежение.

Поправете го

Използвайте динамична почивка. Избягвайте натоварването на крака, особено в острия стадий (първите 48 до 72 часа след нараняването).

Заледете го. Прилагайте лед за 15 минути 4 до 6 пъти на ден през първите 2 дни.

Компресирайте и повдигнете. Поставянето на компресираща превръзка и повдигането на крака може да помогне при подуване и възпаление.

Разтегнете го – нежно. Няколко дни след натоварването, ако ви е удобно, правете леки разтягания на четири четири пъти за 20 до 30 секунди няколко пъти на ден.

Кога да се обадите на лекар

При тежко напрежение (ако ходенето е трудно) или ако не получите адекватно облекчение за по-леко напрежение с домашно лечение, посетете лекар.

Спортен лекар използва ЯМР, за да определи степента и спецификата на нараняването. В допълнение към предлагането на упражнения за разтягане и укрепване, лекар или физиотерапевт може да предпише лечение с ултразвук или електростимулация, както и спортен масаж.

Предотвратете го

Силните, гъвкави и балансирани мускули в долната част на тялото ви ще помогнат за предотвратяване на четиринапрягане (или всякакви разтежения, в този смисъл).

СВЪРЗАНИ:Разтягане на болката от IT Band, лечение и превенция

Разтягане на сгъване на тазобедрената става при колене

Коленичете на лявото си коляно, с десния крак на пода, а дясното коляно е свито на 90 градуса. Вдигнете дясната си ръка колкото можете по-високо. Свийте дупето си, стегнете корема и огънете торса си надясно. След това завъртете торса си надясно, докато достигате с дясната си ръка колкото можете по-далеч зад себе си. Трябва да почувствате разтягането на лявото бедро и четворния мускул. Задръжте тази позиция за 30 секунди. След това коленичете на дясното си коляно, сменете ръцете и повторете. Направете още два комплекта за общо три. Правете това разтягане всеки ден или до 3 пъти на ден, ако сте наистина стегнати.

СВЪРЗАНО:7 стъпки към сезон без наранявания

Скокове на телесното тегло

Поставете пръстите си на задната част на главата си и издърпайте лактите назад, така че да са в една линия с тялото ви. Изпълнете клек с телесно тегло, докато бедрата ви са успоредни на пода, след което експлозивно скочете възможно най-високо. Когато кацнете, веднага клекнете и скочете отново. Дръжте дъмбели отстрани, за да го направите по-предизвикателно.

СВЪРЗАНИ:Съвети за предотвратяване на наранявания за триатлонисти

Обратен удар с обхват назад

Застанете изправени с ръце, висящи отстрани. Стегнете ядрото си и го дръжте така. Наклонете се назад с десния си крак, спускайки тялото си надолу, докато лявото ви коляно се огъне на най-малко 90 градуса. Докато хвърляте, протегнете назад през раменете си и наляво. Обърнете движението обратно в изходна позиция. Завършете предписания брой повторения с десния си крак, след това отстъпете назад с левия си крак и протегнете през дясното рамо за същия брой повторения. Дръжте торса си изправен за цялото движение.

СВЪРЗАНО:Краят на контузията

„ Рол на четириглавите мускули и бедрата

Легнете с лицето надолу на пода с пяна валяк, разположен над лявото коляно. Кръстосайте десния крак над левия глезен и поставете лактите си на пода за опора. Завъртете тялото си назад, докато ролката достигне горната част на лявото ви бедро. След това се въртете напред-назад.

Още „Med Tent.“

Специалистът по спортна медицина в Ню Йорк Джордан Д. Мецл, доктор по медицина, е 29-кратен маратон и 10 пъти Ironman. Книгата му „Книгата за домашни лекарства на атлета“ съдържа повече от 1000 съвета за отстраняване на всички видове наранявания и медицински състояния.