Тренировъчен план по триатлон:Квалифицирайте се за Kona

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

За триатлонист завършването на Ironman е предизвикателството да превъзмогне всички предизвикателства. Първият ви Ironman е подвиг в неизследвана територия:това е едно голямо приключение, което се стремите да завършите с възможността си. Няколко дни или седмици по-късно, след като имате възможност да размишлявате върху своя първи Ironman, може да започнете да се чудите:Мога ли да отида по-бързо? Колко бързо мога да отида? Мога ли да се класирам за голямото шоу?

Конкуренцията за достигане до Кона никога не е била по-стръмна, но целенасочената програма може да направи всичко различно. Ironman е един спорт, който възнаграждава стабилната работна етика пред естествения талант. Можете да се класирате!

Относно плана

Тази програма е за спортисти, които са насочени към пълен Ironman, за да се класират за Hawaii Ironman. (Изтеглете PDF версията тук.)

Трябва да се отбележи, че развитието на спортист до най-високо ниво е малко по-дълъг път от само тези последни седем седмици тренировки. Тази програма за обучение е пример за вида работа, която трябва да свършите, за да изведете целите си на следващото ниво.

Този тренировъчен план съчетава целите за темп и сърдечен ритъм. Основните тренировки на Ironman са структурирани около квалификационно времево темпо за дисциплината (след като изберете целевото събитие Ironman, намерете разделянето на състезанията на най-новите победители в възрастови групи). Другите сесии ще бъдат ориентирани към сърдечната честота, така че можете да оставите пулса си да диктува темпото за деня, вместо да се опитвате да настоявате за темпото или времето.

Този конкретен план е предназначен предимно за опитни триатлонисти на възраст между 25 и 55 години. Извън тази възрастова група акцентът на тренировките трябва да бъде изместен към по-малък общ обем и повече време за възстановяване. В случай на по-млади атлети, по-ниският обем трябва да бъде съчетан с по-висока интензивност.

Що се отнася до способностите, понастоящем вашето представяне в състезанието и фитнес трябва да показват, че сте способни да завършите в рамките на един час от времето за квалификация на целта. Това ще бъде в постоянен ден, а не в изключителен или „вълшебен“ ден!

Трябва да сте здрави и да сте готови да отделите доста време и енергия, за да дадете приоритет на обучението си. Трябва да сте имали поне 16 седмици последователно обучение под колана си. През последните 12 седмици трябва да имате минимум четири дълги бягания с повече от два часа (включително едно на 2,5–3 часа) и 4–5 дълги пътувания с продължителност над 4,5 часа, включително две по повече от пет часа.

За предпочитане е да сте се състезавали поне веднъж или два пъти през този период на олимпийска дистанция или половин Ironman и като цяло да имате високо ниво на фитнес за триатлон.

Да се класираш за Кона е голяма цел. Помислете за наемане на опитен треньор с опит за отлични постижения, за да ви помогне да персонализирате и прецизирате вашата индивидуална програма. Подобно на олимпиец или професионален спортист, той разглежда по-задълбочено най-фините детайли на вашата тренировъчна среда, умения и цели, за да увеличи максимално вашия потенциал.

Съкращения и бележки за плуване

Тази програма набляга на шест вида плуване:
» Темпо работа: това плуване се фокусира основно върху постигането на вашето целево темпо на състезанието. това е чудесен набор за учене на равномерно темпо.
» Изграждане на праг: Плуване се извършва с по-бързо от целта темпо, но по-бавно от спринт.
» DPS: „Разстояние на ход“, намаляването на броя на ударите на дължина на басейна (и броя на ударите) означава, че дърпате повече вода и се плъзгате по-ефективно. тази сесия е комбинирана с повишен акцент върху тренировките. Дължината на хода е ключова част от формулата за по-бързо плуване.
» Аеробна мощност: Продължителни серии аеробно плуване, които изграждат издръжливост при умерено ниво на интензивност, като същевременно поддържат добра форма.
» Сила: включва теглене на буй (P) и дърпане с гребла (PPdl) плуване за изграждане на сила.
» TT: изпитания на време за изграждане на фитнес, научаване на темпото и измерване на напредъка.

Коучинг Съкращения/Терминология

Седмица 1

Планирано време: Плуване:5:00 Велосипед:13:30 Бягане:3:45 Общо:22:15

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

вторник
Плуване: Аеробна мощност, 1:30. WU:600-800 вкл. тренировки и P-up. MS:10×300 (15”). Кратка почивка, постоянна аеробика. RP +:03-:05/100. CD: 200-400 вкл. безплатно и несвободно.
Изпълнете: Поддръжка на прага, 45 мин. WU:10-15’ лесно бягане и 4-5 x 20” P-up. MS:Ftlk от 4-6 x 2’ (1’ джогинг). HR се покачва от Zn 3 на 4 през комплекта. CD:до 45’.
Велосипед: Възстановяване и техника, 1:00ч. WU:10-15’ лесно. MS:6-8 x 1’ (1’) високи обороти (105+) и 5’ еднократно пробиване на левия крак и десния крак с 45”. CD:до 1:00.

сряда
KEY IRONMAN DAY
Велосипед: 2:00 WU:30’ лесно. MS:1:30 в Ironman RP. Бърз преход.
Изпълнете: Аеробна база извън мотора, 2:00, на терен, който симулира вашия курс на Ironman, в RP.
Указател за ефективност: Когато видите „ключов ден“ в седмицата си, направете си цел да вложите енергия и внимание в тези сесии. Голяма част от успеха на Ironman е чистият обем на тренировките:умствена издръжливост, хранене, хидратация и специфичност към средата на курса. Създаването на успех в тези тренировки ще осигури успех в състезанието.

четвъртък
Велосипед: Аеробна база, 1:30ч. Плосък до разточване. HR флуктуират Zn 1-3, предимно Zn 2. Включете в карането си 3×10’ (5’) при 50-60 RPM в твърда предавка за изграждане на сила.
Плувайте: ДПС + техника, 1:00ч. WU:300-400 вкл. тренировки и P-up. MS:4x (4x50D, 200 DPS). 500 безплатни лесно, страхотна техника. 10×50 ритник (30”) дес. 1-5. CD:200-400 вкл. безплатно и не безплатно.

петък
Плуване: Изграждане на праг, 1:15. WU:600-800 вкл. тренировки и P-up. ms:10×100 (20”) при RP -:02-:03/100. 200 лесно. 10×50 (20”) като 25 спринт, 25 лесно. CD:200-400 вкл. безплатно и несвободно.
Указател за ефективност: Ако имате Ironman за плуване с неопрени костюми, трябва да плувате в открити води в неопрените си костюми поне веднъж седмично през последните четири седмици, за да се приспособите към усещането на неопрения костюм и ритъма на плуване в открита вода. Можете да носите хидрокостюма си в басейна.

събота
Велосипед: Сила и праг, 3:00 WU:30’ Zn 1 се повишава до Zn 2. MS:30’ tt Zn 3-4, търкалящ терен в TT позиция. 30’ възстановяване. Хълмове 5×2’ (2’) Zn 4. CD:до 3:00.
Бягане: Възстановяване, 30’ в Zn 1.
Плуване: Сила, 1:15. WU:600-800 вкл. тренировки и P-up. MS:500 (20”) 400 (20”) като PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (всички с 20”) като P (без гребла). всички стабилни аеробики при rP +:03-:05/100. CD:200-400 вкл. безплатно и несвободно.

неделя
KEY IRONMAN DAY
Велосипед: Аеробна издръжливост, 6:00, на терен, който симулира вашия курс на Ironman. Изграждане до 2:00 часа. Последните 2:00 са в RP. Опитайте се да не спирате, освен за кратко да напълните бутилките си. Бърз преход.
Изпълнете: Извън мотора, 30’, на терен, който симулира вашия курс на Ironman, в RP.
Показател за ефективност: Вашата цел е да завършите каранията силни, но уморени и неизчерпани. Яжте често и редовно, особено в началото на сесията, когато все още не сте гладни. Опитайте да настроите часовника си на таймер за обратно отброяване на интервали от 15 или 20 минути и зареждайте с всеки звънец.

Седмица 2

Планирано време: Плуване:5:00 Велосипед:13:00 Бягане:4:30 Общо:22:30

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте

вторник
Плуване: Аеробна мощност, 1:30. WU:600-800 вкл. тренировки и P-up. mS:8×400 (15”). Кратка почивка, постоянна аеробика. RP +:03-:05/100. CD: 200-400 вкл. безплатно и несвободно.
Изпълнете: Поддръжка на прага, 45 мин. WU:10-15’ лесно бягане и 4-5 x 20” P-up. MS:Ftlk от 7-9 x 1:30’ (1’ джогинг). HR се покачва от Zn 3 до Zn 4 през комплекта. CD:до 45’.
Велосипед: Възстановяване и техника, 1:00ч. WU:10-15’ лесно. mS:7-9 x 1’ (1’) високи обороти (105+) и 5’ еднократно пробиване на левия крак и десния крак с 45”. CD:до 1:00.

сряда
KEY IRONMAN DAY
Велосипед: 02:00. WU:30’ лесно. ms:1:30 в Ironman RP. Бърз преход.
Изпълнете: Аеробна база извън мотора, 2:30, на терен, който симулира вашия курс на Ironman, в RP.

четвъртък
Велосипед: Аеробна база, 1:30, на равен до хлабав терен. HR флуктуират Zn 1-3, предимно Zn 2. Включете в карането си 4×7’ (3,5’) при 50-60 RPM в твърда предавка, за да изградите сила.
Плувайте: ДПС + техника, 1:00ч. WU:300-400 вкл. тренировки и P-up. MS:4x (100D, 2x100DPS). 600 безплатни лесни, страхотна техника. 8×50 ритник (30”) дес. 1-4. CD:200-400 вкл. безплатно и не безплатно.

петък
Плуване: Праг на изграждане, 1:15, общо 3000. WU:600-800 вкл. тренировки и P-up. MS:6×150 (25”) при RP -:02-:03/100. 200 лесно. 8×50 (20”) като 25 спринт, 25 лесно. CD:200-400 вкл. безплатно и несвободно.
Указател за ефективност: През почивните дни има дълги сесии, така че яжте и спете добре в петък и събота вечер и планирайте питателни закуски.

събота
Велосипед: Сила и праг, 3:00. WU:30’ Zn 1 се издига до Zn 2. mS:60’ tt Zn 3-4, търкалящ терен в TT позиция. 30’ възстановяване. Хълмове 6×1:30’ (2’) Zn 4. CD:до 3:00.
Бягане: Възстановяване, Zn 1, 30’.
Плуване: Сила, 1:15, общо 3500. WU:600-800 вкл. тренировки и P-up. MS:600 PPdl (20”). 4x300P (20”) (без гребла). Всички стабилни аеробни rP +:03-:05/100. CD:200-400 вкл. безплатно и не безплатно.

неделя
KEY IRONMAN DAY
Велосипед: Аеробна издръжливост, 5:30, на терен, който симулира вашия курс на Ironman. Изграждане на скорост 1-2 mph до 1:00-1:00-3:30. Последният 3:30 е в RP. Опитайте се да не спирате, освен за кратко да напълните бутилките си. Бърз преход.
Изпълнете: Извън мотора, 45’, на терен, който симулира вашия курс на Ironman, при цел RP.
Показател за ефективност: Ветровитите дни предлагат възможност да се упражнявате търпение и да се съсредоточите върху формата и аеропозицията на велосипеда.

Седмица 3

Планирано време: Плуване:3:15 Велосипед:4:30 Бягане:2:20 Общо:10:05

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте. Седмица с по-нисък обем.

Вторник
Плуване: ДПС + техника, 1:00ч. WU:600-800 вкл. тренировки и P-up. mS:4x (4x50DPS, 100 несвободни, 4 x 50D). CD:200-400 вкл. безплатно и несвободно.

сряда
Велосипед: Аеробна база, 1:30, на равен до хлабав терен. HR флуктуират Zn 1-3, предимно Zn 2.
Показател за ефективност: Седмицата за възстановяване е подходящо време за насрочване на масаж и допълнително разтягане.

четвъртък
Плуване: Прагов тест, 1:15. WU:800-1000 вкл. тренировки и P-up. MS:800 TT. 200 лесно. 200 TT. 200 лесно. 100 TT. докладвайте 100 сплита и завършване на HR за всички TT. CD:400-600 вкл. безплатно и несвободно.
Изпълнете: Поддръжка на прага, 45’. WU:10-15’ лесно бягане и 4-5 x 20” P-up. MS:Ftlk от 4-6 x 2’ (1’ джогинг). HR се покачва от Zn 3 на 4 през комплекта. CD:до 45’.

петък
Почивен ден: Ходете и се разтягайте

събота
Велосипед: Аеробна база, 3:00, на равнинен до хлабав терен. HR флуктуират Zn 1-3, предимно Zn 2. Бърз преход. Изпълнете: Слезте от мотора за 20’ по терен, който симулира вашия курс Ironman, в RP.

Неделя
Плуване: DPS + техника, 1:00 WU:300-400 вкл. бормашини. MS:20×100 като 5x (100D, 2×100 DPS, 100 ритник и 100 назад). CD:200-400 вкл. безплатно и несвободно.
Изпълнете: 1:15, на терен, който симулира вашия курс на Ironman, в RP.

Седмица 4

Планирано време: Плуване:5:10 Велосипед:13:30 Бягане:4:50 Общо:23:30

понеделник
Почивен ден:Разходете се и се разтягайте.

вторник
Плуване: Аеробна мощност, 1:40. WU:600-800 вкл. тренировки и P-up. MS:3800 права. RP +:02-:03/100. CD:200-400 вкл. безплатно и несвободно.
Изпълнете: Поддръжка на прага, 50’. WU:10-15’ лесно бягане и 4-5 x 20” P-up. MS:Ftlk от 4-6 x 3’ (1’ джогинг). HR се покачва от Zn 3 на 4 през комплекта. CD:до 50’.
Велосипед: Възстановяване и техника, 1:00ч. WU:10-15’ лесно. mS:5-6 x 1:30 (45”) високи обороти (105+) и 5’ еднократно пробиване на левия крак и десния крак с 45”. CD:до 60’.

сряда
KEY IRONMAN DAY
Велосипед: 2:30. WU:30’ лесно. MS:2:00 в Ironman RP. Бърз преход.
Изпълнете: Аеробна база, 3:00 слизане от мотора, на терен, който симулира вашия курс Ironman, в RP.

четвъртък
Велосипед: Аеробна база, 1:30, на равен до хлабав терен. HR се колебае между Zn 1-3, предимно Zn 2. Включете 6×5’ (2,5’) при 50-60 RPM в твърда предавка, за да изградите сила.
Плувайте: Темпо работа, 1:00. WU:300-400 вкл. тренировки и P-up. MS:30×50 (20”) при RP. CD:200-400 вкл. безплатно и несвободно.

петък
Плуване: Праг на изграждане, 1:15. WU:800-1000 вкл. тренировки и P-up. MS:5×200 (30 секунди) при RP -:02-:03/100. 200 лесно. 10×50 (20”) като 25 спринт, 25 лесно. CD:200-400 вкл. безплатно и несвободно.

събота
KEY IRONMAN DAY
Велосипед: Аеробна издръжливост, 6:30, на терен, който симулира вашия курс на Ironman. Изграждане на скорост 1-2 mph до 1:00-1:30- 4:00. Последните 4:00 са в RP. Опитайте се да не спирате, освен за кратко да напълните бутилките си. Бърз преход.
Изпълнете: Извън мотора, 30’, на терен, който симулира вашия курс на Ironman, в RP.
Указател за ефективност: изпробвайте облеклото си за деня на състезанието на тренировка поне веднъж, ако не сте имали възможност да се състезавате с него.

неделя
Плуване: Сила, 1:15. WU:800-1000 вкл. тренировки и P-up. MS:30×50 (20”) като 15PPdl, 15P (без лопатки). Всички стабилни аеробики при цел RP +:03-:05/100. CD:200-400 вкл. безплатно и несвободно.
Изпълнете: Възстановяване, 30’, Zn 1.
Велосипед: аеробна база, 2:00, на равен до хлабав терен. HR се колебае Zn 1-3, предимно Zn 2.

Седмица 5

Планирано време: Плуване:5:00 Велосипед:12:30 Бягане:3:30 Общо:21:00

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

вторник
Плуване: Аеробна мощност, 1:30. WU:800-1000 вкл. тренировки и P-up. MS:8×300 (30”). Постоянна аеробика. RP +:03-:05/100. CD:200-400 вкл. безплатно и несвободно.
Изпълнете: Поддръжка на прага, 45’. WU:10-15’ лесно бягане и 4-5 x 20” P-up. MS:Ftlk от 6-8 x 1:30 (1’ джогинг). HR се повишава от Zn 3 на 4 през комплекта. CD:до 45’.
Велосипед: Възстановяване и техника, 1:00ч. WU:10-15’ лесно. MS:6-7 x 1:30 (45”) високи обороти (105+) и 5’ еднократно пробиване на левия крак и десния крак с 45”. CD:до 1:00.

сряда
KEY IRONMAN DAY
Велосипед: 2:30. WU:30’ лесно. MS:2:00 в RP. Бърз преход.
Изпълнете: Извън базата за аеробни байкове, 1:30, на терен, който симулира вашия курс на Ironman, в RP.
Указател за ефективност: Не е необичайно енергията ви да намалява и намалява по време на дълги тухли и по време на Ironman. Научете се да бъдете търпеливи и се съсредоточете върху поддържането на ритъм на бягане (90-95 удара в минута) и поза по време на тежко разтягане.

четвъртък
Велосипед: Праг, 1:30. WU:30’ вкл. 5-6 x 20” P-up. MS:5×5’ (4’) HR се повишава от Zn 3 на 4 през комплекта. CD:до 1:30.
Плуване: Темпо работа, 1:00. WU:300-400 вкл. тренировки и P-up. mS:15×100 (20”) при RP. CD:200-400 вкл. безплатно и несвободно.

петък
Плуване: Изграждане на праг, 1:15. WU:800-1000 вкл. тренировки и P-up. MS:10×150 (30”) при цел RP -:02-:03/100. 200 лесно. 10 x 50 (20”) като 25 спринт, 25 лесно. CD:200-400 вкл. безплатно и несвободно.

събота
Велосипед: Сила и праг, 3:00. WU:30’ Zn 1 се издига до Zn 2. MS:3×15’ (5’) Zn 4, търкалящ терен в TT позиция. 30’ възстановяване. Хълмове 8×1’ (1’) Zn 4-5. CD:до 3:00 часа. Бърз преход.
Изпълнете: Възстановяване, 30’, Zn 1.
Плуване: Сила, 1:15. WU:800-1000 вкл. тренировки и P-up. MS:500 (20”) 400 (20”) като PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (всички с 20”) като P (без гребла) при RP + :03-:05/100. CD:200-400 вкл. безплатно и несвободно.

неделя
KEY IRONMAN DAY
Велосипед: Аеробна издръжливост, 4:30, на терен, който симулира вашия курс на Ironman. Изграждане на скорост 1-2 mph до 1:00-1:30- 2:00. Последните 2:00 са в RP. Опитайте се да не спирате, освен за кратко да напълните бутилките си. Бърз преход.
Изпълнете: Извън мотора, 45’, на терен, който симулира вашия курс Ironman, в RP.

Седмица 6

Планирано време: Плуване:3:30 Велосипед:5:00 Бягане:2:30 Общо:11:00

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте. Започнете с двуседмично намаляване – обемът на тренировката постепенно намалява.

вторник
Плуване: Темпо работа, 1:00. WU:600-800 вкл. тренировки и P-up. mS:6×50 (20”) като 25 спринт, 25 лесно. 6 x 200 (20”) при RP. CD:200-400 вкл. безплатно и несвободно.

сряда
Велосипед: Праг, 1:30. WU:30’ вкл. 5-6 x 20” P-up. MS:5×5’ (4’) HR се повишава от Zn 4 до 5 през комплекта. CD:до 1:30.

четвъртък
Плуване:Праг, 1:15. WU:600-800 вкл. тренировки и P-up. ms:24×50 (10”) кратка почивка, най-добра средна стойност за комплекта. CD:200-400 вкл. безплатно и несвободно.
Изпълнете: Поддръжка на прага, 1:00. WU:10-15’ лесно бягане и 4-5 x 20” P-up. MS:Ftlk от 3-4 x 6’ (3’ джогинг). HR се повишава от Zn 3 на 4 през комплекта. CD:до 60’.
Показател за производителност: Всеки път в тренировката, когато можете да бягате на по-свежи крака, е шанс да придобиете сила като бегач. Бягайте с добра форма, силна стойка и ефективно движение, за да подсилите и изградите сила и издръжливост при бягане.

Петък
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.

събота
Изпълнете: Аеробна издръжливост, 1:00, като 20’ Zn 1, оставащото време е Zn 2 до ниско Zn 3.
Велосипед: Аеробна база, 1:30, равен до подвижен терен. Флуктуация на HR Zn 1-3, предимно Zn 2.
Плуване: Аеробна мощност, 1:15. WU:600-800 вкл. тренировки и P-up. MS:4-5 х 400 (20”). Кратка почивка, постоянна аеробика. RP +:03-:05/100. CD:200-400 вкл. безплатно и несвободно.

неделя
KEY IRONMAN DAY
Велосипед: Аеробна издръжливост, 2:00, на терен, който симулира вашия курс на Ironman. Изградете скорост 1-2 mph до 1:00 с последния 1:00 в RP. Опитайте се да не спирате, освен за кратко да напълните бутилките си. Бърз преход.
Изпълнете: Извън мотора, 30’, на терен, който симулира вашия курс на Ironman, в RP.

Седмица 7

Планирано време: Плуване:1:30 Велосипед:2:20 Бягане:1:10 Общо:5:00 + състезание

понеделник
Почивен ден: Ходете и се разтягайте. продължете двуседмично намаляване.

вторник
Плуване: Поддръжка на прага, 45’. WU:400-500 вкл. тренировки и P-up. MS:6×100 (30”) при RP. 100 лесно. 10×50 (20”) alt 50 бързо, 50 лесно. CD:200-400 вкл. безплатно и несвободно.

сряда
Велосипед: 1:20. Включете 2×10’ (10’) в Ironman RP, HR Zn 3. Бърз преход.
Бягане: Извън колелото, 25’. 10’ Zn 3. 15’ Zn 1.

четвъртък
Плуване: Поддръжка на аеробна мощност, 45’. WU:400-500 вкл. тренировки и P-up. MS:4×200 (20”). Кратка почивка, постоянна аеробика. rP +:03- :05/100. CD:200-400 вкл. безплатно и несвободно.
Изпълнете: Поддръжка на прага, 35’. Включете 4-5 x 20” P-up, със средните 15’ като Zn 3.
Велосипед: Допълнително каране за възстановяване, 30’, Zn 1.

петък
Почивен ден: Ходете и се разтягайте.
Показател за ефективност: Напомнете си за усилията и фокуса, които влагате в това състезание, и страхотната възможност, която сте създали, за да успеете. Извлечете увереност, като знаете, че сте се подготвили по най-добрия начин.

събота
Велосипед: Подготовка за състезание, 30’. Включете 5-10’ на RP. Тествайте зъбни колела. Визуализирайте.
Изпълнете: Подготовка за състезание, 10’. Загрейте се и се разтегнете.
Плувайте: Подготовката за състезание, 10-15’ на пистата, включва тренировки и 4-5 кратки P-up.

неделя
Райс Ironman!

>>Бърз комплект:Загряване с плавници

>>Поддържане на инерцията чрез нараняване