10-седмичен тренировъчен план за спринт за начинаещи

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Този тренировъчен план за спринт за начинаещи е идеален за атлет, който има време само за седем часа или по-малко тренировки седмично и една тренировка на ден. Като се има предвид количеството време и пробег, триатлонистът, който изпълни този план, трябва да очаква да завърши удобно, но ще има място за подобряване с по-напреднала програма.

Запознайте се с вашия треньор

Адам Зуко е главен треньор на SuperFly Coaching и деветкратно завършил Кона. Zucco тренира американеца Бен Кануте на Олимпиадата в Рио и помогна на десетки спортисти да се класират за Кона.

Готови ли сте да научите повече за триатлона? Вижте нашето пълно ръководство за начинаещи.

Спринт тренировъчен план за начинаещи

Ръководство

SR:Секунди почивка
MS:Основен комплект

Седмица 1:3:40 общо време

Понеделник

ПОЧИВЕН ДЕН

Вторник

ПЛУВАНЕ
45 минути
MS:50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR 100
Четно:Темпо на състезанието
Нечетно:Лесно

Сряда

БЯГВАНЕ
30 минути
Хълмисто трасе с изкачвания с умерено усилие
Всичко останало лесно

Четвъртък

ВЕЛОСИПЕД
40 минути
MS:15 x (30 секунди при 90% усилие, 30 секунди лесно)

Петък

ПОЧИВЕН ДЕН

Събота

ПЛУВАНЕ
45 минути
MS:3 x 100 умерено 10 SR
1 мин. почивка
3 x 100 умерено 10 SR

Неделя

ВЕЛОСИПЕД
60 минути, умерено

Седмица 2:3:45 Общо време

Понеделник

ПОЧИВЕН ДЕН

Вторник

ВЕЛОСИПЕД
45 минути FTP тест

Сряда

ПЛУВАНЕ
30 минути
Тест за плуване 15-20 минути. загряване 3×300 за време, 30 SR
Средно 100 темпа е прагово темпо

Четвъртък

БЯГВАНЕ
45 мин. провеждане на тест
MS:30 минути. възможно най-доброто разстояние

Петък

ПОЧИВЕН ДЕН

Събота

ВЕЛОСИПЕД
60 мин. издръжливост

Неделя

БЯГВАНЕ
45 мин. аеробика

Седмица 3:4:05 Общо време

Понеделник

ПОЧИВЕН ДЕН

Вторник

ПЛУВАНЕ
45 мин. интервали
MS:
5 x 100 20 SR слизат всеки един
1 мин. почивка
2 x 100 20 SR същото темпо като #5 по-горе

Сряда

БЯГВАНЕ
40 мин. усещане за темп

Четвъртък

ВЕЛОСИПЕД
45 мин. сила
8-12 x (90 сек. при 85-100% усилие на тежка предавка 90 сек. лесно завъртане)

Петък

ПОЧИВЕН ДЕН

Събота

ТУХЛА
Общо 1:15

ВЕЛОСИПЕД
60 мин. аеробни до умерени

БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
15 мин. на усещане

Неделя

БЯГВАНЕ
45 мин. аеробика

Седмица 4:4:30 общо време

Понеделник

ПЛУВАНЕ
45 мин. скорост
MS:
4 x 75 10 SR като 25 бързо, 25 бавно, 25 бързо 1 мин. почивка
4 x 75 10 SR като 25 бързо, 25 бавно, 25 бързо
6 x 25 бързо 30 SR 4 x 50 бързо 30 SR

Вторник

ВЕЛОСИПЕД
60 мин. темп
MS:20-40 минути. @ 75-85% усилия

Сряда

ПОЧИВЕН ДЕН

Четвъртък

БЯГВАНЕ
45 мин. скоростна издръжливост
MS:3 x (1 мин. при 85%, 1 мин. почивка)

Петък

ПОЧИВЕН ДЕН

Събота

ТУХЛА
Общо 1:15

ВЕЛОСИПЕД
60 мин. аеробни до умерени

БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
15 мин. на усещане

Неделя

ПЛУВАНЕ
45 мин. темп
MS:
300 мод. темп 1 мин. почивка
3 x 100 20 SR, изграждане на 100
200 умерено темпо 1 мин. почивка
2 x 100 20 SR, изграждане на 100

Седмица 5:6:00 Общо време

Понеделник

БЯГВАНЕ
45 мин. аеробни макс
80% усилие, бутане нагоре

Вторник

ПЛУВАНЕ
30 мин. издръжливост
непрекъснат, стабилен

Сряда

ВЕЛОСИПЕД
40 мин. техника
MS:
5 x (1 мин. при висок ритъм, 1 мин. лесно)

Четвъртък

ПЛУВАНЕ
45 мин. праг
MS:
8 x 100 20 SR умерено
6 x 50 удар 20 SR умерено

Петък

ПОЧИВЕН ДЕН

Събота

ТУХЛА
Общо 1:20

ВЕЛОСИПЕД
1:05 сила на скоростта
MS:5 x (5 мин. при усилие в състезанието, 2 мин. лесно)

БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
15 мин.
Изграждане с 5 мин.

Неделя

ВЕЛОСИПЕД
60 мин. лесно завъртане

Седмица 6:4:35 общо време

Понеделник

БЯГВАНЕ
45 мин. аеробна
MS: 12 x (15 секунди бързо, 2 минути почивка)

Вторник

ПОЧИВЕН ДЕН

Сряда

ВЕЛОСИПЕД
50 мин. сила
Хълмисто каране, голяма предавка, седнал, умерено усилие

Четвъртък

ПЛУВАНЕ
45 мин. праг на скорост
MS:6 x 100 @ T-темп от седмица 2, 10 SR
4 x 50 @ T-темп, 10 SR

Петък

ПОЧИВЕН ДЕН

Събота

ТУХЛА
Общо 1:45

ВЕЛОСИПЕД
1:15 стабилно

БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
30 мин. стабилен

Неделя

ПЛУВАНЕ
30 минути, издръжливост
Непрекъснато, стабилно

Седмица 7:5:35 Общо време

Понеделник

БЯГВАНЕ
30 мин. лесно

Вторник

БЯГВАНЕ
45 мин. fartlek
MS: 5 x 1-2 минути. по-бързо от 5K темпо

Сряда

ТУХЛА
1:15, темп

ВЕЛОСИПЕД
60 мин. усилие за изграждане с 10K окончателно изпробване на време

БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
15 мин. с темп от 10K

Четвъртък

ПЛУВАНЕ
45 мин. праг на скорост
MS: 6 x 100 при T-темп 10 SR 8 x 50 @ T-темп 10 SR

Петък

ПОЧИВЕН ДЕН

Събота

ВЕЛОСИПЕД
1:30, аеробика

Неделя

БЯГВАНЕ
50 мин. изграждане до умерено усилие
Изграждане за 5 минути, умерено за последните 20 минути

Седмица 8:5:45 Общо време

Понеделник

ПЛУВАНЕ
45 мин. аеробна
MS: 4 x 100 10 SR 2 мин. почивка 300 стабилен удар 6 x 25 отпусната скорост 15 SR

Вторник

ВЕЛОСИПЕД
60 мин. интервали
MS: 4 x (8 мин. състезателно усилие, 1 мин. лесно)

Сряда

БЯГВАНЕ
45 мин. възстановяване върви както се чувстваш

Четвъртък

ПЛУВАНЕ
45 мин. праг на скорост
MS: 6 x 100 при T-темп 10 SR 4 x 50 @ T-темп 10 SR

Петък

ПОЧИВЕН ДЕН

Събота

ТУХЛА
1:30 интервали на записа
MS:
20 минути. велосипед умерено
400 м бягане с 10K темпо
4 x (ВЕЛОСИПЕД :2 мин. лесно, 3 мин. трудно RUN :800 м при 5K състезателно темпо)
20 минути. лесен велосипед

Неделя

БЯГВАНЕ
60 мин. аеробика
45 мин. аеробика, 15 мин. трудно

Седмица 9:5:15 общо време

Понеделник

ПЛУВАНЕ
45 мин. праг
MS: 10 x 100 при праг 10 SR

Вторник

ВЕЛОСИПЕД
60 мин. лесно

Сряда

БЯГВАНЕ
45 мин. изграждане
Последните 20 мин. по-бързо от началото

Четвъртък

ПЛУВАНЕ
45 мин. скорост
MS: 100 лесно, 50 мод., 50 бързо, 10 SR; 50 лесно, 100 мод, 50 бързо 20 SR; 50 лесно, 50 мод, 100 бързо 30 SR; 100 бързо, 50 лесно, 50 мод 20 SR; 50 бързо, 100 лесно, 50 мод 10 SR; 50 бързо, 50 лесно, 100 мод

Петък

ПОЧИВЕН ДЕН

Събота

ТУХЛА
Темпо 1:15

ВЕЛОСИПЕД
60 мин. усилие за изграждане с 10K окончателно изпробване на време

БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
15 мин. при 10K състезателни усилия

Неделя

БЯГВАНЕ
45 мин. възстановяване върви както се чувстваш

Седмица 10:Състезателна седмица!

Понеделник

ПЛУВАНЕ
45 мин. праг
MS:
Четни интервали 5 сек. по-бавно от T-темп
50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR, 100

Вторник

БЯГВАНЕ
45 мин. възстановяване върви както се чувстваш

Сряда

ВЕЛОСИПЕД
30 мин. усещане за състезание
MS: 4 x (90 секунди със скорост на състезание, 3 минути лесно)

Четвъртък

БЯГВАНЕ
20 мин. усещане за състезание
MS: 4 x (90 секунди със скорост на състезание, 3 минути лесно)

Петък

ПЛУВАНЕ
20 мин. непрекъснато

ИЛИ ПОЧИВЕН ДЕН

Събота

ТУХЛА
45 мин. преди състезанието

ВЕЛОСИПЕД
30 мин.
MS: 4 x 30 сек. усилия в състезателно темпо, пълна почивка

БЯГВАНЕ
15 мин.
MS: 4 x 30 сек. състезателни усилия, пълна почивка

Неделя

СЪСТЕЗАТЕЛЕН ДЕН! Поздравления за завършването на този план за обучение на спринт за начинаещи. Вземете ги!