Как да изпълним стратегия за обучение по триатлон с малък обем и висока интензивност

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Когато Ерик Уилър тръгна да тренира и да се състезава с Ironman преди няколко години, той първоначално се колебаеше относно обема на тренировките, който идваше заедно с това. „Наблюдавах колко много тренират приятелите ми и знаейки графика на семейството ми, просто не мислех, че това е реалистична възможност“, спомня си бащата на две деца от Фалмут, Масачузетс. Това беше, докато не попадна на блог, написан от елитна възрастова група и състезател по Ironman на по-малко от 9 часа Сами Инкинен, който рекламираше качеството над количеството тренировки – и включваше тренировки по-малко от 12 часа седмично.

„Не мислех, че някога ще мога да продължа дълго поради ограничения във времето и семейни задължения“, казва Уилър. „Този ​​подход промени играта за мен.“

Във време, когато харесванията и коментарите в социалните медии ни дават незабавно потвърждение за добре извършена тренировка, лесно е да се увиете в мисленето, че когато става въпрос за обем на тренировка, по-голямото е по-добре. В края на краищата, ако вашият приятел получава похвалите за седмичните си бягания от 20 мили и 75 мили, докато вашият три мили във вторник вечер остава нелюбим, съвсем естествено е да искате да увеличите пробега. Но при тежките тренировки идва очевидният риск от нараняване или изгаряне. И често тези допълнителни мили просто не си струват или са необходими.

„Не много отдавна фокусът на обучението за събития на дълги разстояния, особено, беше изцяло обемен. И изглеждаше, че работи. Но също така наблюдавахме увеличаване на застояването, като спортистите не могат да извлекат повече от тялото си и рискуват да се наранят“, казва Марни Сумбал, базиран в Южна Каролина собственик на TriMarni Coaching and Nutrition. „Днес виждаме много спортисти от високо ниво да се представят успешно на основата, вкоренена в качествени тренировки, а не на голям пробег.“

Значението на съкратеният тренировъчен график е нещо, на което Сумбал разчита, когато тренира своите над 50 триатлони за издръжливост, както и в собствените си усилия като 11-кратна финиширала на Ironman.

„Триатлонистите са склонни да тренират с егото си. Те винаги искат да правят повече. Но след това всички се борим, когато не можем да вкараме всичко“, казва Сумбал. „Наистина трябва да се възползвате максимално от времето, което имате. Може да тренирате по-малко, но всяка сесия е важна.”

Sumbal подчертава, че превръщането на качествените тренировки в приоритет не означава непременно, че всяко плуване, колоездене и бягане трябва да бъдат усилия на ниво състезание. „Когато тренирате дълго и интензивно без специфичност, няма да видите изплащане за инвестицията си“, казва тя. С други думи, изрежете боклука и може да видите повишаване на производителността и да можеш да имаш и живот.

Що се отнася до Уилър, той записа финал в 10:09:56 на Beach to Battleship през 2015 г. (сега Ironman North Carolina) с по-малко от 10 часа седмично обучение – и оттогава той се придържа към сесии с малък обем. Това е подход, който е не само успешен за него, но и устойчив от сезон на сезон.

„Вместо да се копая в огромна дупка чрез претрениране, успях да поддържам тренировките си последователни и да правя подобрения от година на година“, казва той. „Обучението никога не е претоварващо до края на живота ми.“

Надолу

Любимите тренировки за плуване, колоездене и бягане на Marni Sumbal с нисък обем и висока интензивност

Плувайте

Вместо: Дълъг, прав комплект

Опитайте: Смесена чанта от по-къси, по-трудни усилия с различни темпове

Защо: „Триатлонистите са склонни да имат две скорости в басейна:бърза и бавна. Разнообразие от усилия ви помага да избегнете изтощаването, когато подобрявате издръжливостта при плуване. Освен това, използването на играчки за басейн ви помага да работите върху добрата поза при плуване, подравняването и задвижването във водата“, казва Сумбал.

Загряване
10 минути лесно

Предварително зададени
– 200–400 с шнорхел, лента и шамандура, 75 процента усилие, почивка 30 секунди
– 2×150 с шнорхел и шамандура, 75 процента усилие, почивка 20 секунди
– 2×100 с шнорхел и гребла , 80 процента усилие, почивка 20 секунди
– 2×50 с гребла, 85 процента усилие, почивка 15 секунди
– 4×25 плуване (странно изграждане към бързо, дори бързо към лесно)

Основен комплект
– 3×100 при 65 процента усилие с 10 секунди почивка
– 2×100 при 75 процента усилие с 15 секунди почивка
– 1×100 при 80 процента усилие с 20 секунди почивка
– 4 ×50 при 90 процента усилие с 10 секунди почивка
Почивайте 1 минута, след което повторете 2–3 пъти.

Охлаждане
5 минути лесно

Велосипед

Вместо: Дълго каране с треньор с малки вариации в темпото

Опитайте: Работа с променлив ритъм на тренажора

Защо: „Промяната на ритъма, докато работите от ниска интензивност към по-висока, изгражда мускулна сила, която може да ви помогне да управлявате усилията на различни терени в деня на състезанието.“

Загряване
20 минути като 10 минути лесно, 5 минути средно усилие, 5 минути малко по-трудно

Предварително зададени
3 кръга по 5 минути без прекъсване, като:(1 минута Зона 2 при 65–75 RPM, 1 минута Зона 2 при 55–65 RPM, 1 минута Зона 2/3 избор на ритъм, 1 минута Зона 1 при 90+ RPM)

Основен комплект
4×12 минути, разбити като:
– 3 минути Зона 2 при 45–55 RPM, 1 мин Зона 3 при 90+ RPM
– 3 минути Зона 2 при 45–55 RPM, 1 мин Зона 4 при 90+ RPM
– 3 минути избор на ритъм на зона 2, 1 мин. зона 4 при 45–55 об/мин
– 3 минути лесно завъртане, избор на ритъм
Повторете набора 4 пъти.

Охлаждане
5–10 минути лесно

Изпълнете

Вместо: Едночасово бягане на същия клип

Опитайте: Хил се повтаря

Защо: „Работата на хълм ви принуждава да се съсредоточите върху добрата форма и стойка, плюс това изгражда устойчивост, което е ключов компонент за бягане силно извън мотора.“

Загряване
10 минути лесно

Предварително зададени
3 × 30 сек. Създаване за бързо с 1 минута ходене или бягане между тях

Основен комплект
5×7 минути бягане нагоре (от 4 до 5 процента), започва лесно и завършва силно, с 2 минути почивка между тях.

Охлаждане
5 минути бягане или разходка