Нямате нужда от оборудване за тези основни упражнения

Споделете това в WhatsApp

Изградете своето ядро ​​от свободното време на собствения си дом!

Нашата сърцевина е поредица от сложни мускули. Източник.

Ядрото е най-използваните мускули в нашето тяло. Нашето ядро ​​се използва в почти всяко действие, което правим. при ходене, стоящ, седнал, бягане и особено по време на физически дейности като спортуване, нашето ядро ​​се ангажира.

Тъй като нашето ядро ​​се използва в почти всички дейности, препоръчително е да ги поддържате силни.

Много важно да се отбележи, че основните мускули са много повече от коремни или коремни мускули. Ядрото е група от много мускули в стомаха ни, долната част на гърба и бедрата. Тези мускули функционират заедно, за да осигурят стабилност в гръбначния ни стълб.

Ето ръководство за изпълнение на ефективни основни упражнения без никакво фантастично оборудване:

1) Планк (собствено телесно тегло):

Планк е упражнение за сърцевината това изисква да сте на предмишниците си с изпънати крака само с пръсти на земята. Петите ви трябва да са във въздуха. Тялото ви трябва да е в права линия и успоредно на земята. Това е много важно. Ако не направите това правилно, няма да откриете никаква разлика в основната си сила.

Препоръчително време:30-45 секунди

Препоръчителни комплекти:2-3

За допълнителни насоки, можете да гледате това видео. Това ще гарантира, че вашият формуляр е правилен:

2) Руски обрати:

Това е много добре за укрепване на сърцевината и дори страничните коремни мускули. Започвате със седене на пода (подложка, ако имате), повдигате краката си до около 30 градуса ъгъл и започвате да усуквате от торса си от двете страни.

Можете да направите това и с краката си, поставени на земята, но е по-ефективно, ако краката ви са под ъгъл. Трябва да започнете да усещате, че основните мускули се тренират само за 10-15 повторения.

Препоръчителни повторения:50 (25 от всяка страна)

Препоръчителни комплекти:2

Можете да видите как се прави, като щракнете върху тази връзка:

3) Редуващо се докосване на петата:

За това упражнение, трябва да легнете на пода и да огънете коленете си. След като направите това, без да повдигате гърба или бедрата си, трябва да докосвате всяка пета с ръце.

Така че, ако започнете от дясната страна, докосваш дясната си пета с дясната си ръка, върнете се в неутрална позиция и след това направете същото от лявата страна. Това трябва да се направи бързо, без паузи.

Препоръчителни повторения:50 (25 от всяка страна)

Препоръчителни комплекти:2-3

Това видео ще ви покаже как точно се прави:

4) Хрускане на велосипед:

Това упражнение е доста интензивно. Начинаещите понякога не го получават от първия път, тъй като доста тества основната сила на човек.

Започвате с лягане със свити колене. Започнете с приближаване на левия лакът към дясното коляно. И след това десния лакът към лявото коляно. Когато едното коляно дойде към теб, другият крак трябва да се простира.

Това трябва да бъде непрекъснато и не трябва да се правят паузи през целия сет.

Препоръчителни повторения:30 (15 от всяка страна)

Препоръчителни комплекти:2

Вижте урока тук, за да постигнете правилната форма:

5) Повдигане на крака:

Това е много добре за долните основни мускули. Започвате с легнало положение на земята. Поставете ръката си отстрани на тялото.

Започнете с бавно повдигане на крака си, уверете се, че бедрата и долната част на гърба не се повдигат от земята. Краката ви трябва да се издигнат, докато са перпендикулярни на земята. След това бавно ги свалете надолу, без петите ви да удрят пода. Повторете

Препоръчителни повторения:15-20

Препоръчителни комплекти:2

В случай на объркване, това видео ще ви насочи:

Заключение :

Не се нуждаете от луксозно оборудване, за да укрепите ядрото си. Нуждаете се само от решителност и постоянство.

Мненията и мненията, изразени в тази статия, са на автора и не отразяват непременно възгледите на нашата Компания, партньори и други организации. Въпреки че всяка информация, предоставена в нашия блог, е вярна доколкото ни е известно, не гарантираме достоверността, надеждност или пълнота на представената информация. Всеки съвет или мнение е само с информационна цел и не трябва да се тълкува като алтернатива на професионалните съвети.