6 (подли) начина да увеличите максимално ефективността си

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Обучението, опаковането на екипировка, изпомпването на гуми, проверката на Strava за похвали и прането на три спорта изисква сериозни умения за управление на времето. Ето как да вмъкнете някои ключови упражнения в вече пълен ден за допълнително предимство.

Докато сте:Миете зъбите си

Промъкване:Балансиране на всеки крак за 60 секунди

Балансирането предизвиква ключови мускули, които поддържат гръбначния ви стълб. Ако имате проблеми с балансирането за 60 секунди, представете си колко усилено работят мозъкът и тялото ви, за да ви държат изправени, докато блъскате километри. Джошуа Гралман, доктор по физическа терапия и основател и механик на спортист в Clutch Physical Therapy в Ню Йорк, казва, че ако балансирането от едната страна е по-трудно от другата, имате асиметрия, която може да доведе до нараняване с течение на времето. Насочете се към по-слабата си страна с клекове с един крак от пейка или странично стъпване с лента за съпротивление.

Докато сте:Чакате душът да загрее

Промъкнете се:Дъски

90 секунди планк (30 секунди отпред, 30 секунди от всяка страна) всеки ден ще увеличат силата на ядрото и ще подобрят стабилността, което означава по-малко наранявания от сривове във формата и по-бързи сплетове и в трите спорта. Вашият пакет от шест привлича цялото внимание, но силата ви идва от косите ви мускули, напречните коремни мускули и седалищните мускули. Дъските изстрелват всички тези. Здравото ядро ​​ви позволява да прехвърляте мощност чрез пълния си ход на педала и издърпването на ръката и ще ви настрои да задържите умората в деня на състезанието.

Докато сте:Седите във влака или в ресторант

Промъкнете се:Отварачка за бедро

Бедрата на триатлонистите често са стегнати, което се проявява като намален обхват на движение, скъсена дължина на крачката, болки в гърба и коленете и в крайна сметка по-ниска скорост. И много от нас се разтягат. Гралман съветва да се промъкнете в хип отварачки, когато сте в седнало положение. Вдигнете единия крак, кръстосвайте глезена си до противоположното коляно, издърпайте раменете си назад, ангажирайте корема си, наклонете таза напред и леко натиснете надолу. Стремете се да подравните двете колене, поемете няколко вдишвания (защото вероятно няма да се чувствате страхотно), след което сменете страните. Правете по 30 секунди от всяка страна, три пъти на ден – сутрин, обед и вечер.

Докато сте:на опашка при Trader Joe's или чакате влака

Промъкнете се:Проверка на стойката

Навеждането създава грешен вид мускулна памет, която изхвърля центъра на масата ви, води до прекомерно бягане и значително намалява силата ви. По-добрата стойка означава по-добро набиране на мускули, което води до по-добро представяне във всеки спорт. Освен това ще ви накара да изглеждате по-високи и по-ефективни в работата си. Вероятно. Така че отключете коленете си, приберете опашната си кост и повдигнете гърдите си, за да ангажирате сърцевината и седалищните мускули. Няма да имате изведнъж по-добра стойка при бягане, ако това не е навик през цялото време.

Докато сте:Да живеете мечтата

Промъкнете се:Двойни движения

Посегнете към кафето си, вземете раницата си, плъзнете своята Metro карта или използвайте пръчици с недоминиращата си ръка. Това ще предизвика мозъка ви и ще подобри баланса и уменията на мотора. Трябва да можете да вземете бутилка от клетка или да боравите с велосипеда си с всяка ръка. За всеки случай.

Докато сте:Зад волана

Промъкнете се:Предотвратяване на болки в гърба

Шофирането с спокойна поза може да ви накара да се почувствате контролирани, но причинява стягане и разместване на таза, което ще намали обхвата ви на движение и ще доведе до по-бърза умора, особено в авио. Превод? Губите сила и преднината си върху пакета. Grahlman препоръчва да проверите позицията на левия си крак. Изпънете го с леко свито коляно и подравнете левия си крак възможно най-близо и безопасно с десния, за да поддържате таза си подравнен и да предпазите гърба си.