Изградете по-добър гръб с тези динамични упражнения

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Лечение, профилактика и упражнения при подхлъзване на диска.

Дискогенната болка в гърба, известна още като подхлъзване или дискова херния, е по-сложен проблем от обикновената мускулна болка в гърба. Междупрешленните дискове, които са направени от хрущял, са изградени като маршмелоу и седят между прешлените за омекотяване. Когато спортист „подхлъзне“ диск – най-често в резултат на директен удар, извиващо движение или дегенерация – това означава, че част от обвивката на диска се разкъсва и дисковият материал вътре изпъква, притискайки нервите на гръбначния мозък, които лежи точно зад него.

Дискогенната болка в гърба може да включва мускулна болка в долната част на гърба, ако близките мускули се спазят, но ясен сигнал, че произходът на проблема е в диска, е болката, която се изстрелва отзад на единия или двата крака. Това идва от дразненето на гръбначните нерви.

СВЪРЗАНИ: Как да премахнете болките във врата и гърба в аеропозиция

Поправете го

Използвайте динамична почивка. Ще искате да легнете, но сведете до минимум времето, което прекарвате на гърба си. Останете мобилни, дори ако това означава да правите малки разбъркани крачки из къщата. Почивката на легло по време на периоди на болки в гърба само разстройва мускулите ви, което е обратното на това, което искате да се случи. По време на острия стадий избягвайте да напрягате гърба си, но правете прости разтягания, за да разхлабите подколенните сухожилия, бедрените флексори и глутеусите. Всичко това може да помогне за облекчаване на спазмите.

Оледете го, след това го загрейте. Прилагайте лед за 15 минути 4-6 пъти на ден през първите два дни. След два дни използването на грейка на едни и същи интервали от време може да помогне за облекчаване на спазмите.

Опитайте с НСПВС. Противовъзпалително средство като ибупрофен или напроксен може да помогне при болка и възпаление.

Разменяйте терапиите си . Ефективните терапии за облекчаване на болката са много индивидуализирани. Например, някои от моите пациенти се повлияват добре от масажната терапия. Други се кълнат в акупунктурата, въпреки че според моя опит тя работи по-добре при мускулни, недискогенни болки в гърба. Моята гледна точка:Опитайте различни терапии, докато получите резултати. Всеки реагира по различен начин на различни неща.

Разтегнете и укрепете кинетичната си верига. Когато болката отшуми, започнете процеса на възстановяване с основни упражнения за укрепване на ядрото и разтягане. Вървете бавно. Разтегнете подколенните сухожилия, бедрените флексори, глутеусите и кората. Правете седалищни мостове и дъски, като добавяте повторения и интензивност, докато се подобрявате. След като се освободите от болка, увеличете кондиционирането на кинетичната си верига.

Предотвратете го

Отвържете се на вашата кинетична верига. Колкото повече мускули поддържат гърба си, толкова по-добре ще бъде гърба ви. Следователно превенцията на болки в гърба не е само за укрепване на мускулите на гърба. Гърбът ви работи в комбинация с останалата част от ядрото и седалищните мускули, бедрата, подколенните сухожилия и четворните мускули за оптимално представяне.

Вашата фитнес програма трябва да включва динамични, сложни упражнения, насочени към възможно най-много от тези области. Основните елементи на тренировката трябва да включват многопосочни напади, основни упражнения с ротация на багажника, клекове, скокове от клек, бърпи, планк, планински катерачи и други (вижте някои идеи вдясно). Плиометричните тренировки за общо тяло в стил лагер за обучение са страхотни. Също така препоръчвам редовно да посещавате уроци по пилатес. Всички тези неща се фокусират върху силата и гъвкавостта в цялата ви кинетична верига.

Кога да посетите лекар

Ако имате болка, излъчваща се по задната част на краката, посетете лекар. Това е ясен симптом на дискогенна болка в гърба и трябва да си направите ЯМР, за да определите размера на дисковата херния, и рентгенови лъчи, за да разкриете всякакви други основни проблеми с костите.

След като получите тази диагноза, лекарят може да ви направи инжекция с кортизон или анестетик, за да помогне при болката.

Физическата терапия също е добра идея в тези случаи, както за намаляване на острата мускулна болка, която често съпътства този проблем, така и за започване на възстановяване на кинетичната си верига, за да осигури мускулна стабилност на гръбначния стълб. Идеите за упражнения и разтягане, които предлагам тук, помагат, но физиотерапевт може да насочи грижите ви и да ви научи правилната форма и колко повторения да правите в зависимост от вашия индивидуален случай.

Изградете по-добър гръб

Сега знаете, че коригирането на болката в гърба изисква холистичен подход – интегриране на упражнения, които работят на сърцевината ви, глутеусите, бедрата, бедрените сухожилия и четворните мускули – защото ако сте слаби или небалансирани в някоя от тези области, това може да извади цялата ви система и се превръщат в заден проблем. Следователно, най-добрият план за обезболяване е да се насочите към всички тези области. Добавете тези динамични разтягания и упражнения към всяка тренировка за по-силен гръб.

Ленина кобра
Легнете с лицето надолу на пода с изпънати крака и ръцете си отстрани, дланите надолу . Свийте седалищните мускули и мускулите на долната част на гърба и повдигнете главата, гърдите, ръцете и краката си от пода. Едновременно завъртете ръцете си, така че палците ви да сочат към тавана. По това време бедрата ви трябва да са единствените части на тялото ви, докосващи пода. Задръжте тази позиция за предписаното време. (Забележка:Ако не можете да го задържите през цялото време, задръжте за 5 до 10 секунди, починете 5 и повторете толкова пъти, колкото е необходимо. Ако упражнението е твърде лесно, можете да държите леки дъмбели в ръцете си, докато ти го правиш.)

Разширение на гърба
Позиционирайте се в задната удължителна станция и закачете краката си под анкерите за краката. Поддържайки гърба си естествено извит, поставете ръцете си зад главата и спуснете горната част на тялото си, доколкото можете удобно. Стиснете седалищните си мускули и повдигнете торса, докато се изравни с долната част на тялото. Направете пауза, след което бавно спуснете торса си обратно в изходна позиция.

Swiss-Ball Pike
Заемете позиция за лицеви опори с напълно изправени ръце. Поставете ръцете си малко по-широко и в една линия с раменете. Опрете пищялите си върху швейцарска топка. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до глезените. Без да огъвате коленете си, завъртете швейцарската топка към тялото си, като повдигнете бедрата си възможно най-високо (бутнете ги към тавана). Направете пауза, след което върнете топката в изходна позиция, като спуснете бедрата си и завъртете топката назад.

Повдигане на бедрата
Легнете с лицето нагоре на пода със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си встрани под ъгъл от 45 градуса, с дланите нагоре. Повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете. Стиснете седалищните мускули, докато повдигате бедрата си. Уверете се, че натискате с петите си. За да го улесните, можете да поставите краката си така, че пръстите ви да се издигат от пода. Направете пауза за 5 секунди в горна позиция, след което спуснете тялото си обратно в изходна позиция.

Специалистът по спортна медицина в Ню Йорк Джордан Д. Мецл, доктор по медицина, е 33-кратен маратон и 13 пъти Ironman. Неговата книга, The Athlete’s Book of Home Remedies, съдържа повече от 1000 съвета за отстраняване на всички видове наранявания и медицински състояния.